Necesitas magnesio todos los días. Yo tomo varias formas de magnesio porque cada una cumple distintas funciones en el cuerpo. Elige siempre entre las opciones que te propongo aquí.
Beneficios del magnesio
Las dietas de casi dos tercios de la población mundial tienen deficiencias de magnesio. En el último estudio del gobierno de los Estados Unidos, se demostró que el 68% de los americanos no consume la cantidad diaria recomendada de magnesio.
El magnesio es necesario para más de 300 reacciones bioquímicas y 600 reacciones enzimáticas en nuestro cuerpo.
Muchísimos de nuestros procesos vitales dependen del magnesio, por ejemplo:
- Mantenimiento de un ritmo cardíaco saludable
- Relajación de los vasos sanguíneos
- Relajación y activación de músculos y nervios
- Mejora del sueño
- Creación de ATP (adenosín trifosfato), las moléculas energéticas del cuerpo
- Formación correcta de huesos y dientes
- Regulación de los niveles de azúcar en sangre
- Ayuda en la digestión de proteínas, carbohidratos y grasas
- Regulación de hormonas
- Catalizador de neurotransmisores como la serotonina
- Funciona como cofactor del ARN y ADN
Síntomas de deficiencia de magnesio
Éstos son algunos de los síntomas asociados a una deficiencia de magnesio:
- Ansiedad
- Calambres
- Caries
- Daño relacionado con el peroxinitrito que puede llevar a migrañas, esclerosis múltiple, glaucoma o Alzheimer
- Diabetes
- Entumecimiento y hormigueo
- Espasmo de las arterias coronarias
- Fatiga
- Hipertensión
- Impotencia
- Infarto
- Infecciones bacterianas y/o fúngicas debido a niveles bajos de óxido nítrico o sistema inmunológico deprimido
- Insomnio
- Irritabilidad
- Mala digestión
- Osteoporosis
- Piedras en el riñón
- Problemas psiquiátricos y síntomas psicológicos como apatía, aprensión, dificultad en el aprendizaje, confusión y mala memoria
- Síndrome de las piernas inquietas
- Síntomas de SPM
- Temblores o espasmos musculares
- Trastornos de la conducta y cambios de humor
Las 5 mejores formas de magnesio
Si quieres optimizar el funcionamiento de tus mitocondrias, tu metabolismo, salud cardíaca y presión sanguínea, a la vez que reduces el riesgo de diabetes de tipo 2 y enfermedad cardiovascular, lo más sencillo es suplementar con magnesio.
(Nota: en Amrita Nutrition puedes conseguir un descuento del 5% en todas tus compras. Simplemente añade mi nombre – Edurne Ubani – como practicante cuando te des de alta, o contacta con nosotras por email para que te enviemos una invitación).
A continuación tienes las mejores formas de magnesio:
1. Glicinato de Magnesio
El glicinato de magnesio se absorbe muy bien ya que es una de las formas más biodisponibles de magnesio, y se recomienda a cualquiera que tenga una deficiencia de magnesio. Es probable que cause menos efectos laxantes que otros suplementos de magnesio. El de Pure Encapsulations es una fantástica opción.
2. Malato de Magnesio
El malato es muy buena opción para aquellos que tengan fatiga, y también es muy útil para detoxificar. El ácido málico en esta forma de magnesio puede cruzar la barrera hematoencefálica y unirse al aluminio. Recomiendo el de Designs For Health.
3. Treonato de Magnesio
El treonato de magnesio se absorbe muy bien pues es capaz de penetrar la membrana mitocondrial para mejorar la función cognitiva. Esta forma optimiza los niveles de magnesio en el cerebro, mejorando la memoria. De momento cuesta encontrar este tipo de magnesio en el mercado, pero según se siga estudiando, es probable que sea más fácil. De momento podemos encontrar esta opción.
4. Cloruro de Magnesio
El cloruro de magnesio se absorbe especialmente bien y es una muy buena opción para la detoxificación. Puede ayudar a mejorar la función renal y estimular un metabolismo lento. Ésta es la forma que se encuentra en aceites y geles de magnesio que podemos absorber a través de la piel como Magnegel de Designs for Health. Los deportistas a veces utilizan aceite de magnesio para aumentar su energía y resistencia, minimizar el dolor muscular y curar heridas o irritaciones.
Esta forma de magnesio puede provocar picores, así que es mejor aplicarlo en los pies. La dosis ideal es echar entre 30 y 50 ml de aceite o gel en agua caliente, en una palangana. Haz baños de pies una vez al día o 3 veces por semana.
5. Citrato de Magnesio
El citrato de magnesio es una combinación de carbonato de magnesio y ácido cítrico. Cuando se toma en dosis altas puede tener un efecto laxante, pero es una forma segura para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento. Por esta razón no se recomienda a aquellas personas con diarrea. Natural Vitality Natural Calm es una marca muy recomendable que puedes añadir a tus suplementos diarios.
Absorbe el magnesio en la bañera
El sulfato de magnesio, o sales de Epsom, es perfecto para aumentar los niveles de magnesio. Lo ideal es darte un baño de magnesio (aquí te explico cómo) 2 o 3 veces por semana, durante al menos 15 minutos.
Evita estas otras formas de magnesio
Óxido de Magnesio
Esta forma de magnesio se suele utilizar como laxante y para aliviar el reflujo. Tiene una biodisponibilidad muy baja (sólo 4%) y es una de las formas más baratas de magnesio que podrás encontrar en casi todas las marcas de suplementos baratas.
Glutamato y Aspartato de Magnesio
Se descomponen en los neurotransmisores ácido glutámico y ácido aspártico que, al no estar unidos a otros aminoácidos, se vuelven neurotóxicos. Tanto el ácido glutámico como el aspártico son componentes del aspartamo, que asimismo debería evitarse.
¿Cuánto magnesio necesito?
Morley Robbins, también conocido como Magnesium Man, opina que la cantidad diaria recomendada de magnesio (400 mg) es demasiado baja. La dosis ideal para la mayoría de las personas sería algo más de 10 veces su peso en miligramos al día (por ejemplo, si pesas 90 kilos, necesitas 1000mg de magnesio al día).
Algunos tendrán que tomar más, dependiendo de sus niveles de estrés, consumo de alimentos procesados y uso de medicamentos que reducen los niveles de magnesio.
En mi opinión, aparte de llevar una alimentación rica en este nutriente, lo mejor que puedes hacer por tu salud general es suplementar magnesio. Te sentirás mejor cuando notes los efectos de este maravilloso mineral.
Referencias:
The analgesic efficacy and safety of neuraxial magnesium sulphate: a quantitative review.
Magnesium orotate in myocardial and neuronal protection.
Magnesium orotate–experimental and clinical evidence.
Magnesium — A Key Nutrient for Health and Disease Prevention
Should You Be Taking Magnesium Supplements?
Edurne, una duda por si puedes ayudarme. Yo estoy tomando citrato de magnesio 400 mg al día, un suplemento de vitamina B que lleva 180 mg de magnesio más y a mayores haciendo baños de sal de mar bastantes días a la semana.
Desde que empezó con todo eso me encuentro muy cansada y débil. Podría estar teniendo un exceso de magnesio? Qué consecuencias tendría?
Muchas gracias por la ayuda ; ).
Hola Vanessa, te acabo de contestar en Facebook, pero te lo pego por aquí también:
Es difícil decirte si tus síntomas están relacionados con el magnesio. El magnesio sí que puede bajar la tensión y causar mareo si baja demasiado. Dejaría de suplementar para ver si los síntomas persisten.
De todas formas, salvo en casos de problemas renales o estreñimiento crónico, por ejemplo, es difícil tomar demasiado, en especial con las cantidades que describes.
Algunos síntomas serían náuseas, debilidad, habla más lenta, ritmo cardíaco ralentizado…
Una mamá que da de lactar a su hijo puede tomarlo? Un saludo
Hola Raquel,
Si se puede, y a menudo se recomienda hacerlo. De todas formas, siempre que vayas a añadir cualquier suplemento sería recomendable consultarlo con tu médico o terapeuta.
Un abrazo,
Edurne
Hola Edurne, genial articulo y muy necesitado por mi pq estaba muy perdida sobre cual forma era la mejor para tomar.
voy variando en las compras de iherb, y esta ultima vez he pedido uno que pone en los ingredientes:400mg magnesium (from oxide,citrate and aspartate) por lo que he leido son las peores formas de tomarlo,,, pero que hago? loc continuo tomando o mejor pido otros? Saludos y gracias
Daniela
Hola Daniela,
Te recomendaría mirar otros suplementos de mejor calidad.
Abrazos,
Edurne
Hola Edurne, tengo entendido que para favorecer la absorción del magnesio debe ir acompañado de vitamina B6. ¿Es cierto?
Muchas gracias por estos artículos tan interesantes.
Mónica
Cuando hay una deficiencia de vitamina B6, suele haber problemas para absorber el magnesio. Algunos alimentos ricos en B6 son hígado de ternera, bacalao, huevos, semillas de girasol, plátanos y espinaca.
Un abrazo,
Edurne
Hola Edurne.
Gracias por tu blog, lo primero. Y lo segundo es que me gustaría saber tu opinión acerca de complementar el magnesio con el ácido hialurónico y el colágeno que se vende bajo la firma Epaplus. Me lo recomendó mi fisio, aunque aún no lo he comprado. Así que, aprovecho esta entrada para consultarte. Ah, por cierto, no tengo Facebook, por lo que te agradecería que me respondieses por aquí.
Muchísimas gracias
Hola Asun,
No es un producto con el que suela trabajar, no parece mal producto aunque yo te recomendaría otras alternativas.
Un abrazo,
Edurne
Genial post Edurne. Muy claro y super útil para escoger que magnesio es el más oportuno. Tenía una duda, crees que la toma de magnesio puede afectar al equilbrio de los otros minerales?
Muchas gracias por tu blog, está genial!
Muchas gracias Joaquim,
Me alegro de que te haya resultado útil.
El magnesio está conectado a otros nutrientes en nuestro cuerpo, como el calcio, la vitamina K y la vitamina D. Los expertos opinan que una de las razones por las que los suplementos de magnesio son tan beneficiosos es porque ayudan a compensar niveles elevados de calcio que se acumulan, sobre todo en personas que toman suplementos de calcio. De forma similar, tomar altas dosis de vitamina D o tener una deficiencia de vitamina K2 puede reducir el magnesio que tenemos en el cuerpo y contribuir a una deficiencia.
Por eso es importante tener cuidado cuando se utiliza cualquier suplemento. Consumir cualquier suplemento en dosis demasiado altas puede crear un desequilibrio en otros nutrientes.
Un abrazo,
Edurne
Hola quiero saber cual de estos me sirve para ayudar al tema de los niveles de azucar… Espero tu respuesta. Gracias
Hola Lorena,
Te recomendaría probar con el glicinato y con una aplicación transdérmica de cloruro.
Un abrazo,
Edurne
Muchisimas gracias Eva!
De nada, Asun.
Un abrazo,
Edurne
Hola Eva, Yo estoy tomado colágeno más carbonato de magnensio de Maria la justicia según pone en el bote. Disculpa, porqué razón no lo incluyes en tu lista? Gracias de antemano
Hola Daniel,
No es un producto con el que yo trabaje ni use, por eso no lo recomiendo. Utilizo suplementos de grado profesional que son los que he enlazado más arriba (son los mismos que utilizan grandes profesionales de la medicina funcional como Chris Kresser), porque se absorben mejor y carecen de excipientes innecesarios (y a veces dañinos) que se encuentran en otro tipo de productos. El producto que comentas tiene peor absorción que los que he compartido en el artículo.
Un abrazo,
Edurne
Hola, Eva.
Me gustaría saber si pueden conseguirse en España, o tiene que ser a través de la web que salta en el enlace…
Gracias.
Hola Mari Carmen,
He visto algunas de estas marcas en España, pero generalmente salen mucho más caras. En Amrita podéis conseguir un 5% de descuento en todos los pedidos si pone´si mi nombre (Edurne Ubani) como practicante.
Un abrazo,
Edurne
Hola Eva, soy Rosa y me interesaría saber dosis de Glicinato recomendada para ajustar niveles de azúcar. Gracias.
Hola Edurne, gracias por tus posts!!
He intentado acceder al magnesio q recomiendas, pure encapsulations y algo falla, clicando en el link d tu fuente tampoco.
Puedes recomendarnos algun otro por favor? Necesitamos un magnesio d calidad. Gracias!!
Hola Eva. Por mas que leo no veo cuando y como tomarlo! Yo necesito unos 633 mg. De momento estoy con el cloruro de magnesio pero pasare al malato de magnesio. Se toman igual , no? Yo tomo 5 pastilla de 355 gr magnesio en total al dia. 1 pastilla después de cada comida. Está bien?
HOLA, TAMBIÉN HE INTENTADO ACCEDER A COMPRAR EL GLICINATO DE MAGNESIO Y EL ENLACE ME DICE QUE NO EXISTE, HE IDO DIRECTAMENTE A LA PAGINA PUREENCASULAPTIONS Y ME PIDE UN CÓDIGO EL CUAL NO TENGO, PODRÍAS AYUDARME A COMPRARLO? MUCHAS GRACIAS!
Hola Raquel, aquí lo tienes. Disculpad que no he tenido tiempo de actualizar este post con los nuevos enlaces, en cuanto tenga tiempo lo hago.
En esta tienda os he conseguido un 5% de descuento. Al darte de alta, tendrás que poner mi nombre (Edurne Ubani) como practicante, o bien te puedo enviar una invitación si lo prefieres.
Un abrazo,
Edurne
hola buenos dias, he intentado comprar elmagnesio en la página del enlace pero no se donde poner tu nombre para poder utilizar el descuento.
podrias enviarme una invitación?
gracias anticipadas.
te acabo de descubrir y estoy encantada con todos tus articulos.
Ya te hemos enviado la invitación.
Un abrazo,
Edurne
Hola Edurne,
Y del Taurato de Magnesio que opinas?
Gracias
Hola, Edurne,
Estoy dando pecho, qué tipo de magnesio debería tomar? Gracias!
Hola. Gracias por tus publicaciones.
Yo tengo SOP, anemia (mis periodos son muy intensos), hipotiroidismo, se me ha caído mucho pelo, ansiedad, mala digestión, problemas de memoria…, y bueno en general problemas hormonales. Tomo dexametasona, levotiroxina, metformina ysuplementos, por lo general de hierro y vit C. La verdad es que tomar todo esto me ha ayudado a controlar un poco algunos de mis problemas, pero sigo sin estar bien. Por lo que leo el magnesio me podría ayudar, pero en qué forma y dosis?
Recientemente te leo, por tu artículo de no poo, y llego a lo del magnesio! Lo cual fue una gran sorpresa!
Me gustan muchos tus artículos.
Gracias!
Pero ese estudio, no es de España.
Tantas carencias tenemos?
Que opinion tienes del magnesio marino
Hola Edurne! En cuanto a las proporciones o dosis (teniendo en cuenta que peso 60 kg) tomar 3 pastillas de 200 mg de quelato de magnesio en mi caso¿ sería lo correcto? He leído que un exceso puede causar efectos adversos también.
En mi caso lo tomaría por mi resistencia a la insulina y ansiedad. ¡Gracias!
Ah! Y felicidades por tu página, me he enganchado totalmente de un artículo a otro.
Hola Edurne! Durante cuánto tiempo se debe tomar el citrato de magnesio? Gracias.
Hola!
He empezado a tomar hace una semana uno de sus suplementos de magnesio que mencionas en tu blog y la verdad es que he notado mejoría en mi salud en general (sospechaba que estaba muy baja de este mineral).
Ahora tengo una duda: es posible que en mi alimentación no ingiera la cantidad suficiente que necesito de calcio y he leído que éste es un mineral que es complementario al magnesio y que han de tomarse un la proporción adecuada.
Compré hace unos días un suplemento de coral-calcio, pero aún no me he atrevido a incorporarlo en mi dieta por temor a pasarme tomando calcio y formar piedras en el riñón o que se yo.
En magnesio estoy tomando 120mg con las cápsulas de ese suplemento y las cápsulas de coral que tienen 170 mg de calcio y 50 mg de magnesio.
Mi pregunta es: podré tomarlos juntos en la misma comida del día o menor separados? La proporción es la adecuada? Correré riesgo de pasarme y tomar en exceso?