¿Tienes una deficiencia de magnesio?Probablemente la respuesta sea “Sí”, tus niveles de magnesio son bajos. A pesar de que el magnesio sea el octavo mineral más abundante en la tierra. Y de que sea el tercero más abundante en el agua marina.

De hecho, en nuestros cuerpos ocupa un lugar muy fundamental:

El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. Aproximadamente un 66% se encuentra en los huesos y un 33% en el músculo esquelético y cardíaco. Se absorbe en el intestino delgado y se elimina por los riñones. Además, el magnesio está implicado en 300 reacciones bioquímicas esenciales del cuerpo, que van desde la producción de ATP hasta la síntesis de proteínas. Por lo que obviamente es importante para el óptimo rendimiento deportivo y una alta calidad de vida. – Charles Poliquin

Como podemos ver, el magnesio no sólo es abundante en el cuerpo, sino que tiene una importancia vital. Cada célula del cuerpo humano necesita suficiente magnesio para funcionar, en caso contrario se deteriorará.

Pero no solo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, hormonas equilibradas o un sistema nervioso y cardiovascular saludable. También para una correcta función de las vías de desintoxicación y otros procesos celulares.

De hecho, el cerebro y el corazón son dos de los órganos que contienen concentraciones más altas de este mineral. Y son especialmente vulnerables cuando existen unos niveles de magnesio bajos.

Además, para que el cuerpo pueda usar de manera apropiada el calcio de las células, es muy importante que las proporciones de magnesio sean adecuadas. Incluso una pequeña deficiencia es suficiente para llevar a un desequilibrio. Algo muy peligroso que puede desembocar en calcificación y muerte celular.

Es más, los niveles de magnesio bajos se manifiestas con síntomas variados. Como por ejemplo problemas cardíacos, migrañas, calambres musculares y premenstruales.

¿A dónde ha ido todo el magnesio?

Desgraciadamente, los métodos modernos de agricultura empobrecen nuestros suelos. Y agotan su magnesio natural. Por si esto fuera poco, muchos híbridos se cultivan de manera selectiva para sobrevivir a niveles bajos de magnesio. Y la mayor parte de fertilizantes modernos utilizan nitrógeno, potasio y fósforo. Sin preocuparse por reponer los niveles de magnesio.

Además, el agua también solía ser una buena fuente de magnesio. Pero ahora el flúor presente en ella se junta con el magnesio. Y crea un compuesto mineral prácticamente insoluble que acaba depositándose en los huesos. Y que a su vez incrementa su fragilidad, aumentando el riesgo de fracturas.

Pero eso no es todo. Otros factores dietéticos que podrían ayudar a disminuir los niveles de magnesio son:

  • La cafeína
  • El azúcar (son necesarias 54 moléculas de magnesio para metabolizar una sola molécula de glucosa)
  • Las comidas procesadas
  • Los alimentos con altos niveles de ácido fítico
  • El alcohol
  • Los alimentos vegetales provenientes de suelos empobrecidos

Finalmente, el uso de medicamentos también disminuyen nuestros niveles de magnesio. Por ejemplo, anticonceptivos, diuréticos, fármacos para la hipertensión, insulina, corticosteroides, broncodilatadores y ciertos antibióticos. Y también sudar con frecuencia (por ejercicio u otras razones) puede tener el mismo efecto.

¿Para qué sirve el magnesio?

Después de lo anterior, seguro que te estás preguntando para qué sirve este mineral. Y por qué es necesario tener unos niveles de magnesio adecuados, ¿verdad?

Aunque el magnesio cumple cientos de funciones corporales, destacaré unas pocas:

  • Dota a nuestros huesos de rigidez y flexibilidad (en muchos casos más importante que el calcio). Y también es responsable de crear esmalte dental resistente a la caries.
  • Incrementa la biodisponibilidad del calcio.
  • Evita y revierte la formación de cálculos renales.
  • Regula y normaliza la presión arterial.
  • Ayuda a dormir bien.
  • Alivia calambres y espasmos musculares.
  • Ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca congestiva.
  • Disminuye la resistencia a la insulina.
  • Puede ayudar a prevenir la ateroesclerosis.
  • Ayuda a prevenir las migrañas y las cefaleas en racimos.
  • Trata ataques de asma y eclampsia en el embarazo.
  • Mejora la circulación.
  • Alivia síntomas de fibromialgia y dolor crónico.
  • Es responsable de convertir la vitamina D a la forma activa que permite que se absorba el calcio.
  • Previene la osteoporosis.

¿Tienes una deficiencia de magnesio?

Como he dicho al principio de este artículo, la respuesta más probable hoy en día es “”. De hecho, más del 80% de los adultos analizados no alcanzan niveles mínimos de este mineral.

Desafortunadamente, los análisis de sangre suelen ser ineficaces para medir los niveles de magnesio. De hecho menos del 1% del magnesio se encuentra en la sangre. Y a menudo el diagnóstico de niveles de magnesio bajos se realiza mediante sintomatología.

Por ello, si tus niveles de magnesio son bajos, puede que tengas:

  • Incapacidad para dormir, o insomnio.
  • Irritabilidad.
  • Ansiedad, depresión o agitación.
  • Alteraciones mentales.
  • Sensibilidad al ruido.
  • Dolor muscular o espasmos.
  • Niveles altos de estrés.
  • Dolores de cabeza.
  • Palpitaciones.
  • Fatiga o cansancio fuera de lo normal.
  • Alergias e intolerancias.
  • Falta de apetito.
  • Frío en extremidades.
  • Falta de concentración.
  • Dolores de espalda.
  • Olor corporal.
  • Infertilidad o SPM.
  • Falta de coordinación.
  • Problemas con la memoria a corto plazo.
  • Estreñimiento.
  • Trastornos digestivos.
  • Caries abundantes.
  • Resistencia a la insulina.
  • Antojos de carbohidratos.

¿Cómo podemos mejorar nuestros niveles de magnesio?

Lamentablemente, nuestro tracto digestivo no siempre es capaz de absorber el magnesio de manera adecuada. Y es todavía más complicado si tenemos una deficiencia de vitamina D. O bien un desequilibrio de la flora intestinal o ciertas otras afecciones.

Además, a esto le tenemos que sumar el empobrecimiento del magnesio presente en los alimentos y el agua. Por lo tanto, puede resultar complicado conseguir un nivel óptimo de este mineral para nuestros tejidos.

Fuentes alimentarias de magnesio

A continuación puedes ver los alimentos con más magnesio, en miligramos por 100 gramos.

Alga agar 770 Macadamias 130 Berza 57
Cilantro 694 Semillas de girasol 129 Gambas 51
Cacao en polvo 499 Salmón 122 Aguacate 45
Nueces de Brasil 376 Alga laminaria 121 Queso curado 45
Huevas (caviar) 300 Caballa 97 Ciruelas pasas 41
Anacardos 292 Ostras 95 Boniato o batata 31
Almendras 275 Coco, deshidratado 90 Remolacha 25
Melaza blackstrap 242 Espinaca 87 Broccoli 24
Levadura nutricional 231 Acelga 86 Coliflor 24
Alforfón 231 Abadejo 73 Zanahoria 23
Chocolate negro (70 – 85%) 228 Anchoas en aceite 69 Apio 22
Alga Dulse 220 Albahaca 64 Carne, vacuno 21
Nueces 201 Atún 64 Espárragos 20
Avellanas 163 Pulpo 60 Pollo 19
Bacalao salado 133 Vieiras 59 Calabaza 17
Nueces pecanas 132 Salmón ahumado 58 Tomate 14
Fuente: NutritionData

En general, las hortalizas de hoja verde, las algas y los frutos secos son buenas fuentes. Aunque si tienes una deficiencia, resultará complicado elevar los niveles de magnesio únicamente con la dieta.

Por ello, la mayoría de la gente recurre a los suplementos. Y aunque hay diversas formas de suplementar, parece que una mezcla de varios tipos de suplementación de magnesio tiene mayor efectividad. Además, es conveniente empezar poco a poco. De lo contrario no se absorberán por completo las dosis más altas. Y la mayor parte se desperdiciará.

Las mejores formas de suplementar para aumentar tus niveles de magnesio

  • En un formato en polvo con un producto como Natural Calm (Nota: no recomiendo su uso a largo plazo, solo para un uso puntual, por ejemplo, en caso de estreñimiento). De esta forma, podrás variar tu dosis e incrementarla poco a poco. (A algunas personas les puede ir mejor con un formato quelado de magnesio, como el glicinato)
  • De forma transdérmica. Tanto a través de baños de sales de Epsom como usando aceite de magnesio directamente en la piel. A menudo, esta es la opción más efectiva para quienes tienen problemas gastrointestinales o deficiencias severas.

Para la primera opción, la forma más sencilla de estimar tu dosis sería empezar por la mitad o un cuarto de la cantidad recomendada. E ir incrementándola hasta que vayas un poco “suelto” al baño. Y en ese punto disminuirla un poco.

Desde esta dosis deberías ser capaz de incrementarla de manera gradual hasta que tus síntomas desaparezcan.

En particular, los efectos más evidentes que he notado con el uso del magnesio son: una reducción del olor corporal y una mayor lucidez y capacidad mental. Además de que duermo mucho mejor.

¿Tus niveles de magnesio son bajos? ¿Usas algún suplemento para remediarlo? Cuéntamelo en los comentarios.


Referencias y lectura complementaria

Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201. http://www.medscape.com/viewarticle/423568_1.
Stephan Guyenet. Magnesio y sensibilidad a la insulina. http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2010/02/magnesium-and-insulin-sensitivity.html
Stephan Guyenet. Magnesio y metabolismo de la vitamina D. http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2010/04/magnesium-and-vitamin-d-metabolism.html
Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/index.html
Weston Price Foundation. Magnificent Magnesium. http://www.westonaprice.org/vitamins-and-minerals/magnificent-magnesium
Intestino permeable y deficiencia de magnesio. http://drsircus.com/medicine/magnesium/magnesium-and-autism

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