Probablemente la respuesta sea “Sí”, tus niveles de magnesio son bajos. A pesar de que el magnesio sea el octavo mineral más abundante en la tierra. Y de que sea el tercero más abundante en el agua marina.
De hecho, en nuestros cuerpos ocupa un lugar muy fundamental:
El magnesio es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo. Aproximadamente un 66% se encuentra en los huesos y un 33% en el músculo esquelético y cardíaco. Se absorbe en el intestino delgado y se elimina por los riñones. Además, el magnesio está implicado en 300 reacciones bioquímicas esenciales del cuerpo, que van desde la producción de ATP hasta la síntesis de proteínas. Por lo que obviamente es importante para el óptimo rendimiento deportivo y una alta calidad de vida. – Charles Poliquin
Como podemos ver, el magnesio no sólo es abundante en el cuerpo, sino que tiene una importancia vital. Cada célula del cuerpo humano necesita suficiente magnesio para funcionar, en caso contrario se deteriorará.
Pero no solo es necesario para tener huesos y dientes fuertes, hormonas equilibradas o un sistema nervioso y cardiovascular saludable. También para una correcta función de las vías de desintoxicación y otros procesos celulares.
De hecho, el cerebro y el corazón son dos de los órganos que contienen concentraciones más altas de este mineral. Y son especialmente vulnerables cuando existen unos niveles de magnesio bajos.
Además, para que el cuerpo pueda usar de manera apropiada el calcio de las células, es muy importante que las proporciones de magnesio sean adecuadas. Incluso una pequeña deficiencia es suficiente para llevar a un desequilibrio. Algo muy peligroso que puede desembocar en calcificación y muerte celular.
Es más, los niveles de magnesio bajos se manifiestas con síntomas variados. Como por ejemplo problemas cardíacos, migrañas, calambres musculares y premenstruales.
¿A dónde ha ido todo el magnesio?
Desgraciadamente, los métodos modernos de agricultura empobrecen nuestros suelos. Y agotan su magnesio natural. Por si esto fuera poco, muchos híbridos se cultivan de manera selectiva para sobrevivir a niveles bajos de magnesio. Y la mayor parte de fertilizantes modernos utilizan nitrógeno, potasio y fósforo. Sin preocuparse por reponer los niveles de magnesio.
Además, el agua también solía ser una buena fuente de magnesio. Pero ahora el flúor presente en ella se junta con el magnesio. Y crea un compuesto mineral prácticamente insoluble que acaba depositándose en los huesos. Y que a su vez incrementa su fragilidad, aumentando el riesgo de fracturas.
Pero eso no es todo. Otros factores dietéticos que podrían ayudar a disminuir los niveles de magnesio son:
- La cafeína
- El azúcar (son necesarias 54 moléculas de magnesio para metabolizar una sola molécula de glucosa)
- Las comidas procesadas
- Los alimentos con altos niveles de ácido fítico
- El alcohol
- Los alimentos vegetales provenientes de suelos empobrecidos
Finalmente, el uso de medicamentos también disminuyen nuestros niveles de magnesio. Por ejemplo, anticonceptivos, diuréticos, fármacos para la hipertensión, insulina, corticosteroides, broncodilatadores y ciertos antibióticos. Y también sudar con frecuencia (por ejercicio u otras razones) puede tener el mismo efecto.
¿Para qué sirve el magnesio?
Después de lo anterior, seguro que te estás preguntando para qué sirve este mineral. Y por qué es necesario tener unos niveles de magnesio adecuados, ¿verdad?
Aunque el magnesio cumple cientos de funciones corporales, destacaré unas pocas:
- Dota a nuestros huesos de rigidez y flexibilidad (en muchos casos más importante que el calcio). Y también es responsable de crear esmalte dental resistente a la caries.
- Incrementa la biodisponibilidad del calcio.
- Evita y revierte la formación de cálculos renales.
- Regula y normaliza la presión arterial.
- Ayuda a dormir bien.
- Alivia calambres y espasmos musculares.
- Ayuda a prevenir la insuficiencia cardíaca congestiva.
- Disminuye la resistencia a la insulina.
- Puede ayudar a prevenir la ateroesclerosis.
- Ayuda a prevenir las migrañas y las cefaleas en racimos.
- Trata ataques de asma y eclampsia en el embarazo.
- Mejora la circulación.
- Alivia síntomas de fibromialgia y dolor crónico.
- Es responsable de convertir la vitamina D a la forma activa que permite que se absorba el calcio.
- Previene la osteoporosis.
¿Tienes una deficiencia de magnesio?
Como he dicho al principio de este artículo, la respuesta más probable hoy en día es “sí”. De hecho, más del 80% de los adultos analizados no alcanzan niveles mínimos de este mineral.
Desafortunadamente, los análisis de sangre suelen ser ineficaces para medir los niveles de magnesio. De hecho menos del 1% del magnesio se encuentra en la sangre. Y a menudo el diagnóstico de niveles de magnesio bajos se realiza mediante sintomatología.
Por ello, si tus niveles de magnesio son bajos, puede que tengas:
- Incapacidad para dormir, o insomnio.
- Irritabilidad.
- Ansiedad, depresión o agitación.
- Alteraciones mentales.
- Sensibilidad al ruido.
- Dolor muscular o espasmos.
- Niveles altos de estrés.
- Dolores de cabeza.
- Palpitaciones.
- Fatiga o cansancio fuera de lo normal.
- Alergias e intolerancias.
- Falta de apetito.
- Frío en extremidades.
- Falta de concentración.
- Dolores de espalda.
- Olor corporal.
- Infertilidad o SPM.
- Falta de coordinación.
- Problemas con la memoria a corto plazo.
- Estreñimiento.
- Trastornos digestivos.
- Caries abundantes.
- Resistencia a la insulina.
- Antojos de carbohidratos.
¿Cómo podemos mejorar nuestros niveles de magnesio?
Lamentablemente, nuestro tracto digestivo no siempre es capaz de absorber el magnesio de manera adecuada. Y es todavía más complicado si tenemos una deficiencia de vitamina D. O bien un desequilibrio de la flora intestinal o ciertas otras afecciones.
Además, a esto le tenemos que sumar el empobrecimiento del magnesio presente en los alimentos y el agua. Por lo tanto, puede resultar complicado conseguir un nivel óptimo de este mineral para nuestros tejidos.
Fuentes alimentarias de magnesio
A continuación puedes ver los alimentos con más magnesio, en miligramos por 100 gramos.
| Alga agar | 770 | Macadamias | 130 | Berza | 57 |
| Cilantro | 694 | Semillas de girasol | 129 | Gambas | 51 |
| Cacao en polvo | 499 | Salmón | 122 | Aguacate | 45 |
| Nueces de Brasil | 376 | Alga laminaria | 121 | Queso curado | 45 |
| Huevas (caviar) | 300 | Caballa | 97 | Ciruelas pasas | 41 |
| Anacardos | 292 | Ostras | 95 | Boniato o batata | 31 |
| Almendras | 275 | Coco, deshidratado | 90 | Remolacha | 25 |
| Melaza blackstrap | 242 | Espinaca | 87 | Broccoli | 24 |
| Levadura nutricional | 231 | Acelga | 86 | Coliflor | 24 |
| Alforfón | 231 | Abadejo | 73 | Zanahoria | 23 |
| Chocolate negro (70 – 85%) | 228 | Anchoas en aceite | 69 | Apio | 22 |
| Alga Dulse | 220 | Albahaca | 64 | Carne, vacuno | 21 |
| Nueces | 201 | Atún | 64 | Espárragos | 20 |
| Avellanas | 163 | Pulpo | 60 | Pollo | 19 |
| Bacalao salado | 133 | Vieiras | 59 | Calabaza | 17 |
| Nueces pecanas | 132 | Salmón ahumado | 58 | Tomate | 14 |
| Fuente: NutritionData |
En general, las hortalizas de hoja verde, las algas y los frutos secos son buenas fuentes. Aunque si tienes una deficiencia, resultará complicado elevar los niveles de magnesio únicamente con la dieta.
Por ello, la mayoría de la gente recurre a los suplementos. Y aunque hay diversas formas de suplementar, parece que una mezcla de varios tipos de suplementación de magnesio tiene mayor efectividad. Además, es conveniente empezar poco a poco. De lo contrario no se absorberán por completo las dosis más altas. Y la mayor parte se desperdiciará.
Las mejores formas de suplementar para aumentar tus niveles de magnesio
- En un formato en polvo con un producto como Natural Calm (Nota: no recomiendo su uso a largo plazo, solo para un uso puntual, por ejemplo, en caso de estreñimiento). De esta forma, podrás variar tu dosis e incrementarla poco a poco. (A algunas personas les puede ir mejor con un formato quelado de magnesio, como el glicinato)
- De forma transdérmica. Tanto a través de baños de sales de Epsom como usando aceite de magnesio directamente en la piel. A menudo, esta es la opción más efectiva para quienes tienen problemas gastrointestinales o deficiencias severas.
Para la primera opción, la forma más sencilla de estimar tu dosis sería empezar por la mitad o un cuarto de la cantidad recomendada. E ir incrementándola hasta que vayas un poco «suelto» al baño. Y en ese punto disminuirla un poco.
Desde esta dosis deberías ser capaz de incrementarla de manera gradual hasta que tus síntomas desaparezcan.
En particular, los efectos más evidentes que he notado con el uso del magnesio son: una reducción del olor corporal y una mayor lucidez y capacidad mental. Además de que duermo mucho mejor.
¿Tus niveles de magnesio son bajos? ¿Usas algún suplemento para remediarlo? Cuéntamelo en los comentarios.
Referencias y lectura complementaria
Fox C, Ramsoomair D, Carter C. Magnesium: its proven and potential clinical significance. Southern Medical Journal. 2003;94(12):1195-201. http://www.medscape.com/viewarticle/423568_1.
Stephan Guyenet. Magnesio y sensibilidad a la insulina. http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2010/02/magnesium-and-insulin-sensitivity.html
Stephan Guyenet. Magnesio y metabolismo de la vitamina D. http://wholehealthsource.blogspot.com.es/2010/04/magnesium-and-vitamin-d-metabolism.html
Linus Pauling Institute. http://lpi.oregonstate.edu/infocenter/minerals/magnesium/index.html
Weston Price Foundation. Magnificent Magnesium. http://www.westonaprice.org/vitamins-and-minerals/magnificent-magnesium
Intestino permeable y deficiencia de magnesio. http://drsircus.com/medicine/magnesium/magnesium-and-autism
Hola Eva, si se consumen productos ecológicos ¿se tiene cubiertas las necesidades de Mg?
Los datos de contenido en magnesio en algas de tu post no me coinciden con las que pone en la página de ALGAMAR: agar agar pone que tiene 159 mg y el alga dulse 610 mg.
Hola Cristina!
Se me había pasado citar la fuente desde la que he recopilado estos datos, ahora ya está! De todas formas, es una orientación general, pero lo más fiable es lo que tengas indicado en el producto concreto que estés comiendo.
En cuanto a tu otra pregunta. Ten en cuenta que lo que se ha ido empobreciendo, sobretodo desde los últimos 100 años, es la calidad de los suelos. Los datos del Earth Summit Report de 1992 son los siguientes:
Porcentaje de empobrecimiento mineral de los suelos en los últimos 100 años, por continente:
Norte América 85%
Sudamérica 76%
Asia 76%
Africa 74%
Europa 72%
Australia 55%
La agricultura ecológica ayuda a «reconstruir» la calidad de los suelos, o al menos a no continuar cargándonoslos. También existe una gran diferencia entre los suelos «nuevos» que se utilizan para cultivo ecológico, frente a los que llevan muchos años de antigüedad, cuanto más tiempo se hayan cultivado de manera ecológica, más densa puede llegar a ser la tierra a nivel de nutrientes.
El nivel de los minerales presentes en las verduras depende enteramente del nivel que tengan los suelos en los que se cultivan, y debo decirte que según varios estudios, éstos no difieren demasiado entre los ecológicos y los convencionales. El mayor determinante general en cuanto a densidad mineral parece ser la ubicación geográfica, pues cada región tiene distintas composiciones de suelo. (Aquí tienes un artículo interesante.) Y la dedicación que tenga el agricultor para mantener y enriquecer sus tierras.
Entonces, después del tostón que te he soltado, en mi opinión lo más probable es que no se tengan cubiertas las necesidades de magnesio, incluso al consumir producto ecológico (ojo, que igual te pones fina a comer algas cada día, pero lo dudo!)
Muchas gracias Eva por tus comentarios!!! Uff otra cosa a tener en cuenta…
Si, es importante, porque a menudo se piensa que si estamos alimentándonos bien, no nos debería de faltar nada. Pero la realidad es otra, en parte debido al empobrecimiento de los suelos, lo que comemos hoy ya no es lo mismo que lo que se comía hace 100 años, y otra cosa a tener en cuenta es la cantidad de alimento que consumimos. Muchas veces tiende a ser menos de lo que imaginamos!
En un próximo artículo explicaré cómo darse un buen baño de sales de Epsom y cómo nos podemos hacer nuestro propio aceite de magnesio.
Interesante!! Muy interesante!! Gracias por el post!!
Me alegro de que te haya gustado, Juan! Es algo a lo que no se le da casi ninguna importancia, y no debería de ser así.
De verdad muuuy Interesante, Yo últimamente estoy comiendo muchas Frutos Secos (Sobre todo Almendras), y Aguacate ni C diga! Pero Viendo esto Ahora estoy seguro Qee no estoy a los niveles Qee necesito de Magnesio (Me siento identificado con muchos de los Síntomas Qee causan los Niveles bajos en este Mineral).
Esperare con muchas Ansias el Post sobre como Preparar Tu propio Aceite de Magnesio ;)) Gracias por Todo!
Buenísimo el artículo!
Quería preguntarte si conoces el magnesio + potasio de la marca Aquilea, y que te parece. Yo lo tomo desde hace tiempo, son 375 mg de magnesio y otros 375 de potasio.
El caso es que sigo teniendo síntomas de los que indicas….será poca la cantidad o debo cambiar de marca?
Gracias Eva!!!
Elena.
Hola Elena, no conozco el magnesio de esta marca, la cantidad en principio debería de estar bien, pero depende mucho del tipo de magnesio (óxido, citrato, glicinato, malato…), que éste sea mejor absorbido por el cuerpo. Una cantidad óptima sería entre 400 y 800 mg/día y su procedencia debería de ser de una combinación de alimentos, suplementación oral y aplicación tópica (baños y/o aceite). La mayoría de las personas ingieren menos de 250 mg al día en la comida.
Podrías probar con un formato diferente, como el glicinato, que tiende a absorberse mejor y añadir aplicaciones transdérmicas a tu rutina.
Eva agradezco tu respuesta. Pues se trata de carbonato de magnesio, no sé si es correcto ésta forma.
Elena, el que nosotros utilizamos en casa es Natural Calm (enlazado en el artículo), el ingrediente activo es el citrato de magnesio, y éste está compuesto por dos ingredientes: carbonato de magnesio y ácido cítrico. Cuando estos dos ingredientes se combinan en el agua caliente, se produce el citrato, al añadir el agua caliente, el carbonato desaparece y el magnesio se junta con el ácido cítrico para formar el citrato. En el caso del Natural Calm, hacen especial hincapie en mezclarlo con agua caliente para disolverlo, y el resto ya puede ser fría.
Lo suyo sería tomarlo con el estómago lo más vacío posible, como mínimo una hora después de comer.
De todas formas, a algunas personas les cuesta asimilar este formato y les puede ir mejor con el glicinato o el malato. Puedes probar a ver qué tal.
Y sería importante incorporar baños de magnesio (tienes un nuevo artículo tratando el tema de baños) y aplicación tópica de aceite de magnesio.
Hola! No presento ninguna de los síntomas que citas asociados con la falta de magnesio (quizá, un poco, el olor corporal). Pero, como dices que es muy probable que prácticamente todos tengamos una deficiencia, me gustaría saber qué pasaría si se excedieran las cantidades necesarias para el cuerpo (¿se elimina el exceso?, ¿se acumula?, ¿es peligroso?). Gracias.
Hola Una, los síntomas tóxicos en personas sanas no son comunes porque el cuerpo elimina el exceso, salvo en casos de enfermedad renal. El exceso de magnesio a veces puede ocurrir cuando se suministra como medicación intravenosa.
Pero lo normal es que se excrete en orina y deposiciones, y la respuesta más común suele ser que vayas un poco «suelto», también puede indicar que no se está absorbiendo del todo bien.
Los baños de Epsom son una buena opción, su efecto es inmediato, pero también es relativamente breve.
Después de leer tu artículo fui al herbolario del barrio y pregunte por el magnesio, la dependienta me dijo que ella lo vende a la gente que va estrińida, este no es mi caso, pero si que padezco al menos 6 síntomas de los que describes en el post, pero no atrevo a empezar a tomarlo por sí me produce diarreas, te iba hacer las mismas preguntas que «una» te ha hecho, así que esperare la respuesta que le pones para leerla y decidirme a tomarlo para ver que tal me va, un saludo y como siempre encantado de seguirte!!
Hola Juan! Es importante distinguir entre los distintos tipos de magnesio. El citrato lo que hace es atraer el agua a través de los tejidos, una vez en el intestino puede atraer suficiente agua para conseguir ese efecto. De todas formas, por lo general, al seguir los consejos que he dado para tomarlo, comenzando por pequeñas dosis (por eso la opción en polvo es buena, porque puedes variar tu propia dosis), esto se suele controlar. Además, si distribuyes la toma a lo largo del día o un par de tomas, una por la mañana y otra por la tarde que es cuando los niveles de magnesio son más bajos, ayuda a minimizar ese efecto. El malato se suele absorber mejor en el sistema digestivo, y va bien para calambres y problemas de sueño. El glicinato es buena opción en caso de intestino permeable. Es un formato que se absorbe muy bien.
Y conviene la aplicación tópica, aceite de magnesio o baños (próximamente publicaré artículo).
¡Saludos!
Tiene Las mismas propiedades los baños de ducha con sales, que los baños con sales en bañera? Si alguien me puede contestar lo agradecería gracias.
Hola Eva.
En primer lugar, decirte que tienes un blog estupendo, al que he llegado por casualidad.
No sé si será un atrevimiento pero he considerado importante, ya que no nombras a Ana María Lajusticia en tus fuentes sobre el magnesio, de que veas esta pequeña entrevista del 22 de marzo en la que habla sobre él. http://www.rtve.es/alacarta/videos/para-todos-la-2/para-todos-2-entrevista-ana-maria-lajusticia/1679699/
Por cierto, desde principios de los 70, se dedicó al estudio de la Dietética, basado en la Bioquímica y la Biología Molecular. Sigo el tratamiento que me dió desde hace 2 años y gracias a ella, puedo hacer una vida normal ya que no podía ni entrar en el coche.
Disculpa por la extensión.
Un abrazo, Many
Acabo de ver el espacio que recomiendas y me viene a la memoria la primera vez que vi por televisión a esta señora (hará unos 30 años más o menos) y ya hablaba de la deficiencia de magnesio en la gente. La verdad es que ni entonces ni ahora se le hizo mucho caso y así nos va.
Me ha gustado mucho recordarla y ver el magnífico aspecto tanto físico como mental que muestra a sus 88 primaveras. Y es que hay que prestar mucha atención a todos los nutrientes que el cuerpo necesita, sean proteínas grasas carbohidratos minerales vitaminas….
Las personas con cancer pueden tomar cloruro de magnesio y en que proporcion?.
Muchas gracias
Hola soy una persona que tengo una artrosis muy importante,depresión,insomnio,dolor de cabeza,
Hola Edurne,
he retomado este «viejo» post pq ultimamente me he dedicado a ver los videos de Ana Maria la Justicia y realmente me parece muy acertada su labor «popular»tan extendida…incluso en la dieta no par de aconsejar comer proteinas para el desyauno, comida y cena…
Bueno lo que queria preguntarte es que yo tengo problemas de absorcion intestinal (SIBO) y he tomado Citrato de magnesio 1 vez en la cena, pero siguiendo las indicaciones de la Sra estoy tomando Carbonato de magnesio ( dice se asimila mejor…) mañana/noche y noto que me deja «chafada». he leido que el magnesio baja la presion ( se indica para la hipertension) y yo la tengo bajita (9-6) ¿sabes algo de lo que te comento? o es un regulador de la tension? como dices en tu articulo
gracias! Tu blog sigue siendo uno de los mejores blogs Paleos!
Es curioso que no lo menciones, pero por si no lo sabes el déficit de magnesio es el total responsable de la artritis.
Con magnesio no hay artritis
Y en caso de artritis reumatoide que tipo de MAGNESIO es el más recomendable y en que dosis?
Hola: Yo acabo de comprar magensio como gluconato, de 550 mg. La verdad es que yo lo quiero para poder mejorar mi calidad de sueño, por el estrés y la irritabilidad, tu crees que como gluconato pueda ayudarme?.
Hola¡
Me han recomendado tú pagina, y la verdad que me ha sorprendido este articulo, tengo parkinson diagnosticado hace seis meses, y muchos de los sintomas que describes en la falta de magnesio son identicos a los del parkinson, me podrias orientar en el uso del magnesio en mi caso, tengo claro que no busco una cura para el parkinson, que de momento no existe, pero si mejorar el día a día en cuanto a dolores musculares y otros sintomas.
Muchas gracias
Hola Eva,
hace mas de 1 año presento dolores musculares, espasmos, fibromialgia, y todo es a nivel cervical y mis brazos , manos y dedos , hace unos meses quise empezar a tomar e cloruro de mag en pastillas pero la gastritis volvió y muy fuerte y me toco suspenderlo, este medicamento me lo recomendó una amiga , actualmente estoy probando con el aceite en mi cuerpo ya que los dolores son muy intensos y desgastantes, quisiera saber si es mas efectivo aplicarlos o ingerirlo.
Hola Johanna:
Hace algunos años yo padecía los mismos sintomas que tu; y resulto ser hipotiroidismo. ¿Has has consultado a un endocrinólogo para descartar que sea eso?
Ojalá te mejores.
Hola Johanna. Es muy importante lo que dice Eva. Mi señora tiene hipotiroidismo y el magnesio es un enemigo. en caso de no ser así tomalo en forma de carbonato que no tiene los efectos de acidez del cloruro.
¡Hola! En primer lugar, gracias por tu blog. A continuación, tengo una duda y quizá puedas resolvérmela. He comenzado a suplementarme con magnesio y no sé si es por eso, pero ahora orino mucho más. ¿Puede ser un efecto secundario?
Hola Eva:
Soy hipotiroidea y tomo eutirox 100 ,y desde hace unos días tomo citrato de Mg 200mg.
Son incompatibles ??
Muchas gracias .
Hola Eva estuve averiguando un suplemento y el que recomendas no encuentro . Y el problema es que vienen en carbonato de magnesio , quelato , citrato , oxido ,gluconato .
Cuales recomendas de estas variantes ?
Saludos
Hola! Desde Argentina, con celiaquia y estreñimiento severo, incluso hace pocos días la gastro me indicó que tomará Magnesio. Pero cansada yo de tanto y tan mal, no le pregunté cual. Ahora que leo tu interesante artículo , es que te consulto que Magnesio hay que tomar? . No me recomiendes marcas porq seguro no las encontraré por aquí. Cual es el magnesio que debiera beber. Te agradezco muchísimo! Abrazo! .
Hola me gusto mucho tu blog y felicidades por compartir grande información , yo tengo 38 años y tengo días padeciendo muchos de los sintomas que mencionas más sobre el no poder conciliar el sueño y con ansiedad y estrés y irritabilidad ya fui con médicos pero no han acertado lo que me ha cambiado mi vida cual magnesio me recomiendas tomar te lo agradecería mucho