Ha llegado el verano. Y hay unas cuantas cosas que me encantan de esta estación: el sol (al menos al principio, que llegados a mediados de julio, y sin poder escapar del negro asfalto de la ciudad, lo único que apetece es huir a una Galicia lluviosa… Qué narices, ¡a los Fiordos de Noruega!). O la explosión que se produce en la huerta, con tomates, calabacines, pepinos, pimientos a tutiplén. También la fantástica variedad de frutas estivales… ¡Y hacer helados y bebidas refrescantes para bajar un poco la temperatura interna! Como la horchata.
Y es que la horchata de chufas es una de esas bebidas sumamente deliciosa. Recuerdo cómo, hace años, me la compraba ya preparada en el supermercado y me la bebía a litros. E incluso la preparaba yo en casa, con cantidades indecentes de azúcar, por supuesto.
¡Cómo cambia la vida! Ahora disfruto muchísimo más de su sabor, sin necesidad de añadir ningún tipo de endulzante. De hecho, y es tan dulce que tú tampoco querrás endulzar tu horchata. Aunque si le quieres añadir un poco de , azúcar de coco o , tampoco me voy a enfadar.
La chufa: un tubérculo nutritivo
Ahora puede que te estés preguntando, ¿qué es la chufa? Pues es un pequeño tubérculo, igual que las patatas. Y para los que buscan la «experiencia paleo total», hay poca cosa más paleo que la chufa.
De hecho, se estima que nuestros antepasados paleolíticos obtenían el 80% de sus requisitos calóricos y nutricionales de la chufa, con menos de 3 horas de recolección diarias. Además, este minúsculo tubérculo se puede consumir crudo y tiene el doble de almidón que la patata. Así como un perfil de ácidos grasos similar al del aceite de oliva.
No obstante, su índice glucémico es bajo. Y tiene interesantes propiedades del almidón resistente, perfecto en un tubérculo que se puede consumir en crudo con total seguridad. Parece ser que el hombre paleolítico consumía una buena cantidad de almidón resistente al alimentarse con chufas.
Por último, tienen un alto contenido en fibra y proteína y cantidades iguales o mayores de hierro (3,41 mg/100 g), zinc (4,19 mg/100 g), cobre (0,92 mg/100 g) y magnesio (86,88 mg/100 g) que la leche o incluso la carne roja. También contienen una buena cantidad de calcio (69,54 mg/100 g), fósforo (232,22 mg/100 g) y tiamina (0,23 mg/100 g). Finalmente, son prebióticas y ricas en ácidos grasos, vitaminas C y E. Y su distribución calórica es la siguiente: 42% hidratos de carbono, 51% grasas, 6% proteína. Muy parecida a la de la leche materna: 39% hidratos de carbono, 55% grasa, 6% proteína.
La horchata de chufa: una bebida ideal para todos
Además, según este estudio, la horchata de chufa la pueden beber diabéticos (sin endulzar, claro). Tanto por su contenido en carbohidratos de bajo índice glucémico (principalmente almidón) como por la arginina, que libera hormonas que producen insulina.
También es una bebida recomendada para celíacos, ya que no contiene gluten. Y para intolerantes a la lactosa. Por último, al aportar enzimas digestivas como la catalasa, lipasa y amilasa, se podría recomendar a aquellos que tengan problemas digestivos y flatulencia.
Un poco de historia: la chufa y su consumo mundial
También se conoce a la chufa por otros nombre como tigernut (¡el nombrecito se las trae!), aya, ofio, keegun y aki. Es un tubérculo que procede de África y fue uno de los primeros cultivos realizados por el hombre, al menos desde el IV milenio AC, en Egipto. Aunque se han encontrado tubérculos secos en tumbas de la época predinástica. Por aquel entonces, la chufa se consumía fermentada como cerveza, asada o en forma de dulces elaborados a partir del tubérculo molido y miel.
Por otro lado, los árabes la introdujeron en Europa durante la Edad Media. Y existen escritos del S.XIII que mencionan el consumo de una bebida elaborada con chufas en algunas partes del Mediterráneo, principalmente la región de Valencia. Y que es probablemente la antecesora de la horchata moderna.
Obviamente, en España son muy conocidas, pero también se utilizan en Chile, Brasil, Estados Unidos, Ghana, Burkina Faso, Mali y Nigeria. En algunos de estos países se preparan como acompañamiento a otros platos. Y en otros conforma una parte importante de su cultura.
Por ejemplo, en Ghana se elabora una bebida llamada «Leche de Atadwe» y en Nigeria se prepara con ella otra versión de la horchata, llamada «Kunun Aya», con coco, jengibre y canela. También se utiliza para formar una pasta que se incorpora a los helados. Y en lugar de almendras en recetas de masas.
Algunas razones para consumir chufa y horchata
Finalmente, en China se utiliza el jugo que se extrae de la chufa como una medicina para fortalecer el hígado y como estimulante cardíaco. Así como para curar molestias digestivas, dolores menstruales ¡e incluso como afrodisíaco para promover la función sexual!
¿Necesitas que te diga algo más para convencerte de que tienes que hacer horchata a la de ya? Ah sí, se me olvidaba, una última cosa. También puedes aprovechar la pulpa resultante (#enestacasanosetiranada) para hacer unas ricas galletitas de mantequilla y canela.
Aunque estas no son una galletas crujientes al uso, sino que son más bien blanditas. Casi como masticar una chufa, pero con ese sabor tan rico que le aporta la mantequilla y la canela. Y con la horchata no olvides que puedes hacer muchas más cosas que tomarla tal cual: haz un granizado, un helado, etc. O utilízala en lugar de otras leches en tus recetas. Y, sobre todo, ¡disfrútala!
Receta: Horchata de Chufas Casera
- 225 gramos de chufa entera, remojada (o molida sin necesidad de remojar)
- 1 litro de agua
- ¼ de cucharadita de canela molida, o un trocito de canela en rama (opcional)
- 2 tiritas de piel de limón, sin nada de blanco (opcional)
- Miel cruda, azúcar de coco, dátil (opcional) para endulzar, al gusto
- Remoja la chufa entera en agua durante 24 horas en la nevera para evitar que fermente con el calor. Si utilizas chufa molida, no es necesario remojarla.
- Al día siguiente, escurre las chufas e introdúcelas en tu batidora de vaso junto con 500 ml de agua y los demás ingredientes opcionales, si los vas a usar. Tritura durante 1 minuto en potencia media-alta. Añade el resto del agua y vuelve a batir durante 30 segundos. Si no tienes una batidora potente, tipo Vitamix, Blendtec o Thermomix, es posible que necesites triturar durante más tiempo.
- Deja reposar durante 30 minutos.
- Coloca un colador fino sobre una cazuela u otro recipiente similar y fórralo con dos capas de tela de quesero. Vierte la horchata en el colador y, cuando haya escurrido, aprieta bien la tela para exprimir todo el líquido.
- Reserva la pulpa para hacer las galletitas y guarda la horchata en la nevera.
- Rellena el recipiente del ChufaMix con 1 litro de agua e introduce la chufa remojada (o molida) y el resto de ingredientes, si los vas a usar, en el vaso-filtrante.
- Introduce la batidora de mano y bate la chufa de 1 a 2 minutos.
- Deja reposar durante 30 minutos.
- Extrae el vaso-filtrante sobre el agua, introduce el mortero del ChufaMix y aplasta con cuidado hasta exprimir bien toda la horchata.
- Reserva la pulpa para hacer las galletitas y guarda la horchata en la nevera.
Receta: Galletas de Chufa y Canela
- 220 gramos de pulpa de chufa, muy bien escurrida
- 100 gramos de mantequilla, a temperatura ambiente
- 25 gramos de azúcar de coco
- 1 cucharadita de canela en polvo
- Una pizca de sal
- Precalienta el horno a 180 ºC y forra una bandeja de horno con papel de hornear o una lámina de silicona.
- En un bol, mezcla bien todos los ingredientes con las manos para formar una masa que se pueda trabajar bien.
- Forma bolas del tamaño aproximado de una nuez, ponlas sobre la bandeja de horno y aplástalas hasta que tengan un grosor de poco más de 0,5 cm.
- Hornea durante aproximadamente 15-20 minutos, hasta que los bordes empiecen a dorarse. Retira con cuidado y deja que se enfríen sobre una rejilla.
¿Sabes como se llama la chufa en Chile? Es que soy chilena y nunca la he visto por ningún lugar en mi país.
Saludos!
Hola Natalia, pues la verdad que no lo sé… Voy a intentar averiguarlo, o quizás lo pueda preguntar en mi Facebook por si alguien lo sabe!
Saludos!
Hola Natalia, en Chile puede que la conozcan más como «juncia avellanada». Hay varias clases de chufa por el mundo, la de la horchata es la Cyperus esculentus.
He mirado por internet y he visto que venden en Chile on-line y que lo habitual es en forma de harina. Saludos.
Muchas gracias! Buscaré a ver si encuentro.
Quierooo, quieroooooooooooooo!!!! Jolines, qué ganas de beberme un trago y cogerme un par de galletitas de estas.
¿Te queda algún chufamix? Es que llegué tarde a añadirme al pedido pero he leído por ahí que tenías algunos de más……. espero que siiiiiiii!!!
Gracias artistaza!!
Jajajaja, qué ansiosa, Sonia! A ver si puedes hacer como ha comentado otra lectora en Facebook, y extender el gadgeto brazo!
He pedido unos cuantos ChufaMix de más, así que puedes hacer tu pedido. Si luego todavía faltan se pueden pedir más, así que no te preocupes.
Edurne,
no se me abre el link a tu chufa preferida, es sólo a mi??
Amaya
Hola Amaya! Prueba otra vez, a ver si ahora te abre bien!
Hola!! Hace poco describí tu blog y me encanto! 🙂 me encantaría hacer esta receta pero no se dónde se consigue aquí en México. Saludos.
Hola guapa!!
Que artículos tan currados haces. Cuánta infromación. Ni me había imaginado que la chufa tiene fécula resistente. Muy pero que muy interesante ese detalle.
Lo de aprobechar la pulpa de esta manera me ha enamorado. te mereces un 10, sólo por ello.
¿Sabes lo mejor? Tengo en casa un paquete de las mismas chufas que usas. Me lo regaló mi madre por mi cumple y aún no las he probado. Que alegría saber que son tan dulces que no les hace falta ni azúcar.
El paquete es precioso, como las cosas hechas a la vieja usanza. Y además son ecológicas.
Ultimamente he bebido algo de horchata comercial (una tiene que darse algún capricho con la dieta autoinmune ^_^) y no me sienta del todo bien. Me hincha la tripa. Es posible que sea por la cantidad enorme de azúcar que lleva. Así que recordé que tengo esa bolsa de chufas por abrir.
Y vas y publicas esto. Así que mil gracias por el esfuerzo de recopilar, publicar y todo lo que haces.
Besos,
Yedah
Hola preciosa!!
Pensando en quizá pueda tener sobrecrecimiento bacteriano (aún no tengo los resultados, ya te contaré ^_^) … ¿tú crees que podría hacerme esta receta? o ¿me sentará mal? Gracias Edurne 😉
Gracias a tu receta me estoy tomando un vasito de horchata cada día, me apetece mucho con estos calores y si te digo la verdad, no echo nada en falta el azúcar en esta bebida. De vez en cuando la hago con los dátiles que te compré (que por cierto nunca los he visto tan grandes y tan jugosos, son una verdadera pasada!!) pero otras veces la preparo sin más, a veces con canela y con limón, voy variando. Y las galletas también quedan la mar de buenas. Lo que pasa es que con toda la horchata que voy haciendo, no doy a basto para sacarle provecho a la pulpa :O
Gracias 🙂
Bueno es un poco tarde desde que publicaste el post pero no he hecho la horchata hasta ahora. Ha sido un fracaso por no contar con una batidora, potente que pudiera moler bien. Bueno ha sido un exito de sabor pero un fracaso en cantidad. Es decir, estaba riquisima, pero ha salido un vaso, cuando tenia que haber salido un litro. Las chufas han quedado oomo en pedacitos pequeños pero masticables, aun asi he hecho las galletas, mezclando un poco las dos recetas que tienes, y han salido buenas…Aun tengo mas machacadillo de chufas y es que asi crudas por las buenas estan ricas, me planteo comerlas en porridge con frutas ¿crees que puede funcionar? Porque congelo el machacadillo y lo reservo para cuando lleguen las bajas temperaturas, que aqui en Canada, no creo que tarde ya mucho
Hola Edurne
He hecho las galletas para intentar aprovechar la pulpa. De sabor han salido muy ricas, pero la textura mal, mal. Se hacen polvo a la que vas a cogerlas. Las podemos comer con cuchara…
Y luego, cuesta que baje todo una vez masticado, hace falta beber agua. No sé si será que no estaban tan escurridas como debería o qué. Una pena porque están muy ricas.
Que grande eres¡¡¡¡¡
Cuanto tiempo dura en el frigo una vez hecha.
Gracias.
Qué interesante idea lo de las galletas!!!
Siempre acabo tirando la pulpa 🙁
Tengo una duda… No tomo lácteos…
Se puede sustituir la mantequilla por aceite de coco??
Hola Sonia,
A mí es que me da pena desperdiciar ingredientes con los que todavía se pueden hacer tantas cosas, ocurre mucho al hacer leches vegetales.
Si, puedes sustituirla por aceite de coco, aunque te cambiará el sabor, y también por ghee.
Un abrazo,
Edurne
Hola Edurne, gracias por el artículo. Acabo de descubrir los beneficios de las chufas y a partir de ahora ya pasan a formar parte de mi alimentación 🙂
Quería hacerte una consulta, para hacer las galletas con los restos de chufa, podría cambiarse mantequilla otra cosa? Aceite de coco por ejemplo? Soy intolerante a la lactosa…
Un saludo y gracias por compartir tu sabiduría
Edurne, Yo cuando hago horxata me y la pongo a la nevera, cuando me la tomo esta amarga/àcida?!!! Me passa siempre. A que puede ser debido?
Es necesario remojar la chufa? Por qué motivo? Gracias
Hola. Alguien sabe si la horchata de chufas que se ha fermentado sola en el refrigerador yiene alguna utilidad?
Hola, felicidades! En casa gusta mucho la horchata, y querría probar de hacer tu receta, pero donde puedo comprar la chufa natural como tuberculo? Gracias
Muy buena receta, no sé si podré hacerla en casa. Me aporta muchas buenas ideas y se nota que os gusta la repostería como a nosotros. Os agradezco mucho que nos inspiréis para realizar postres y dulces en casa y espero que sigáis ofreciendo tutoriales tan valiosos como este. Un abrazo!!
Yo la horchata de chufas siempre e echo en casa incluso mi madre nos enseñó, esta súper rica
Pero siempre tiraba la pulpa, e mirado de hacer aprovechamiento con la pulpa para hacer galletas , pero e visto que como no tiene harinas ni nada parecido al estar echas se rompen , están ricas pero se despedazan y claro cuesta comerlas y toca beber mucho
Como las podría hacer jacer ara que no se despedazaran ??
Me encanta experimentar con las pulpas, y esa de chufa aún no me he puesto!! Busco con 0 azúcaro derivados más “saludables”, la has probado con pasta de dátil o algún otro?
La tuya será la primera que quiero probar!! Otra cosa, tengo la pulpa deshidratada en el horno para que no se estropee, y pones que tiene que usarse una vez hecha la leche que queda algo húmeda. Quedarà mal la receta por estar seca?
Muchas gracias por tu tiempo y todas tus aportaciones! 🙂
Hola Mia, la verdad que la horchata a mí me encanta sin endulzar nada de nada. Pero de querer hacerlo, la pasta de dátil sería muy buena opción y seguro que queda muy rica. En principio si deshidratas la pulpa, lo cual es buena idea para que no se te ponga mala, es posible que necesites ajustar un poquito la receta para recuperar esa humedad perdida. Es cuestión de probarlo.
Un abrazo!