Cuánta vitamina C necesito¿Sabes cuáles son tus necesidades de vitamina C? ¿Y sabes para qué sirve esta vitamina?

La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que juega un papel muy importante en la salud del tejido conectivo, y también actúa como un antioxidante. Para mantener la cantidad necesaria circulando en el cuerpo, tenemos que ingerir a diario alimentos que contengan vitamina C.

A diferencia de la mayoría de los animales, que pueden fabricar su propia vitamina C a partir de la glucosa, usando enzimas hepáticas para convertirla, los humanos no tenemos esa capacidad para producirla, y tampoco la podemos almacenar en nuestro cuerpo. Por ello es importante incluir en nuestra alimentación diaria muchas frutas y verduras ricas en vitamina C.

Las recomendaciones diarias de esta vitamina están en torno a los 75mg. Esto viene a ser entre 1 y 1.2mg por kilo, frente, por ejemplo, a los aproximadamente 30mg por kilo que ingieren los conejillos de indias y gorilas salvajes. La cantidad diaria recomendada para esta vitamina en humanos sirve para prevenir el escorbuto, pero no está pensada para mantener una salud óptima.

El tipo de vitamina C que solemos encontrar en suplementos y que se añaden a los alimentos enriquecidos, es el ácido ascórbico, una forma sintética aislada. Al igual que ocurre con el ácido fólico frente al folato, al cuerpo le puede costar más usar una forma sintética e incluso puede ser dañina.

Beneficios de la vitamina C

En su forma natural, la vitamina C es un potente antioxidante hidrosoluble del cual el cuerpo se beneficia de muchas maneras:

  • Buen funcionamiento de la salud celular
  • Salud del sistema inmune
  • Mantenimiento de la salud adrenal
  • Producción de colágeno
  • Cofactor en la producción de hormonas y neurotransmisores
  • Metabolismo del colesterol
  • Salud de la piel
  • Cicatrización y curación de heridas
  • Como antihistamínico
  • Mejora del control glucémico
  • Producción de glutatión

Síntomas de deficiencia de vitamina C

Una deficiencia de vitamina C se manifiesta de varias maneras en el cuerpo. A pesar de que las señales y los síntomas de una deficiencia de vitamina C no son demasiado molestos, los efectos de tener niveles bajos de vitamina C, a largo plazo, son perjudiciales para nuestra salud.

El escorbuto, una enfermedad que rara vez se presenta hoy ya que basta una cantidad mínima de vitamina C para prevenirla, es el resultado de una deficiencia severa, sin embargo, es importante comprender que hay otros síntomas de deficiencia, igualmente serios, y que merecen nuestra atención.

Si estás experimentando alguno de estos síntomas, es posible que tu cuerpo te esté dando pistas sobre una posible deficiencia:

  • Cabello seco
  • Piel seca y áspera
  • Cicatrización lenta de heridas
  • Sistema inmunitario debilitado
  • Gingivitis y encías inflamadas y sangrantes
  • Hemorragias nasales frecuentes
  • Te salen moretones con facilidad
  • Problemas digestivos como intestino permeable

¿Cuánta vitamina C necesito?

La cantidad de vitamina C necesaria depende de varios factores. Mientras que la cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 75mg para mujeres, y de 90mg para hombres, existen expertos como la Dra. Suzanne Humphries que afirman que estas cifras están muy por debajo de lo ideal. Ella sugiere una cifra mínima de casi el doble, entre 125-150mg al día. Existen variables, como el estar bajo estrés crónico, beber alcohol, tomar anticonceptivos, o el uso de ciertos medicamentos que podrían hacer necesario aumentar esta cantidad, así que es recomendable que te pongas de acuerdo con el profesional de la salud con quien estés trabajando para tener en cuenta estas variables.

Mujeres embarazadas

Las mujeres embarazadas tienen que esforzarse por consumir más alimentos ricos en vitamina C, para así evitar una deficiencia. La vitamina C es tan importante para el feto, que cubrirá sus necesidades con lo que le pueda proporcionar la madre, incluso si esto conlleva una deficiencia para ella. El estrés del parto gasta también una gran cantidad de vitamina C. Las cantidades diarias recomendadas son de 85mg para mujeres embarazadas y 120mg para madres que están amamantando, pero la Dra. Suzanne Humphries opina que las embarazadas deberían tomar al menos 500mg al día, y otros expertos sugieren cifras todavía más elevadas.

Algunos estudios sugieren que ingerir suficiente vitamina C durante el embarazo puede ayudar a prevenir la ictericia neonatal.

Fumadores

Si eres fumador, necesitarás todavía más vitamina C. Fumar un solo cigarrillo consume unos 25mg de vitamina C.

El problema con la vitamina C sintética

Los suplementos de vitamina C sintéticos pueden ser problemáticos, ya que el ácido ascórbico no es vitamina C de verdad, sino una versión sintética. Al tomar vitamina C sintética, lo que estás tomando es un componente aislado de la vitamina C. Por otro lado, normalmente está elaborado a partir de maíz (que suele ser transgénico) en forma de sirope de maíz.

El uso generalizado de ácido ascórbico sintético puede ser la razón por la que, en investigaciones recientes, se ha asociado un alto consumo de vitamina C con algunas enfermedades.

Sin embargo, hay también estudios que muestran que el consumo de vitamina C puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades. También hay pruebas que muestran sus beneficios para la salud adrenal e inmunológica.

¿Entonces dónde está la diferencia? En este artículo explican que el ácido ascórbico no se encuentra en la naturaleza; no crece en las plantas ni en los árboles, sólo se fabrica en un laboratorio. A diferencia de lo que se cree, la vitamina C y el ácido ascórbico no son lo mismo, ya que este último no es una vitamina completa sino la capa externa de un complejo completo conocido como vitamina C.

Para que el cuerpo pueda absorber y beneficiarse del complejo vitamínico, todos los elementos presentes en fuentes alimentarias de vitamina C deben estar presentes. En el caso del ácido ascórbico esto no es así, y por ello el cuerpo tiene que coger los componentes que faltan de sus reservas, o bien eliminar el ácido ascórbico del cuerpo a través de la orina sin beneficio para el cuerpo.

El ácido ascórbico es capaz de matar bacterias y microbios, pero no es capaz de distinguir entre bacterias patógenas y bacterias beneficiosas. Existen investigaciones que sugieren que puede ser dañino para nuestra microbiota.

¿Cuánta vitamina C estás consumiendo al día?

A menos de que estés cuidando mucho tu alimentación y estés comiendo mucha fruta y verduras durante todo el año, es muy posible que tu ingesta de vitamina C se esté quedando corta. A continuación te dejo valores de vitamina C en algunas de las frutas y verduras más comunes:

  • Vitamina C en alimentos1 kiwi, 64mg
  • 1 naranja, 69mg
  • 1 pimiento rojo mediano crudo, 152mg
  • 1 taza de fresas, 89mg
  • 1 taza de papaya, 86mg
  • ½ pomelo, 39mg
  • 1 taza de brócoli crudo, 81mg
  • 1 taza de coliflor cruda, 46mg
  • 1 boniato de tamaño mediano, 22mg
  • 1 taza de arándanos, 14mg

Podemos encontrar vitamina C en muchos alimentos, y siempre que sea posible, así es como recomiendo consumirla. Porque, como digo siempre, los suplementos no se toman en lugar de una buena alimentación, sino que, si son necesarios, la alimentación siempre tiene que venir antes.

Sin embargo, el calor de las cocciones destruye una gran parte del contenido vitamínico de la comida, así que, a menos de que estés consumiendo una gran cantidad de frutas y verduras crudas a diario, suele venir bien tomar un suplemento. También verás que la densidad nutricional de nuestros alimentos, incluida la vitamina C, se ha reducido de forma considerable en los últimos 50 años.

Así que, a pesar de que la mejor opción es consumir suficiente fruta y verdura cada día, incluso con la mejor de las alimentaciones, esto puede ser complicado. De hecho, dado que no es fácil consumir suficiente cantidad a través de nuestra alimentación, la vitamina C es uno de los 5 suplementos que recomienda Chris Kresser.

¿Cómo puedo consumir más vitamina C sin tomar ácido ascórbico?

Si te preocupa no poder consumir suficiente vitamina C sólo con tu comida, y dado que hasta un tercio de la población tiene deficiencia de vitamina C, te recomendaría buscar un suplemento a base de alimentos. Algunos de los ingredientes más populares que puedes buscar incluyen vitamina C de verdad procedente del camu camu, escaramujo, acerola y amla.

El cuerpo no almacena vitamina C (el exceso se excreta en la orina), así que no hay que preocuparse por un efecto acumulativo. Sin embargo, no recomendaría tomar más de 2000mg al día.

Mis recomendaciones son:

¿Y tú? ¿Cómo cubres tus necesidades diarias, sólo con la alimentación o también suplementas?

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