¿Las arrugas son un hecho inevitable de nuestro envejecimiento? ¿O es posible que las líneas de expresión y las patas de gallo puedan indicar un problema de salud subyacente más grave? Como, por ejemplo, la deficiencia de vitamina K2.
La vitamina K2: piel y huesos sanos
En 2011, los investigadores de un encuentro de la Endocrine Society de Boston presentaron un estudio. En el vieron que mujeres post-menopáusicas de entre 40 y 60 años con arrugas pronunciadas en cara y/o cuello tenían una densidad ósea significativamente menor que las mujeres con menos arrugas1.
Testimonios epidemiológicos de mujeres asiáticas nos ofrecen más pistas en cuanto al misterio de las arrugas. Se conoce que las mujeres japonesas tienen menos arrugas y flacidez que mujeres occidentales de la misma edad. Es verdad que existen grandes diferencias tanto en alimentación como en estilo de vida entre estos dos grupos. Pero incluso cuando se comparan mujeres de otras ciudades asiáticas como Shanghai y Bangkok con mujeres japonesas que viven en Tokyo, estas últimas siguen mostrando menos signos visibles de envejecimiento.
En este caso, la dieta y estilo de vida de estos tres grupos de mujeres son muy similares, con una destacada excepción: el consumo de natto en Japón2. En este país se consume natto, un alimento tradicional y con un fuerte olor, preparado a base de soja fermentada, con regularidad. El natto está cargado de menaquinona, vitamina K2. Y las muestras de sangre de las mujeres de Tokyo indicaban altos niveles circulantes de esta vitamina liposoluble3.
Además, existen investigaciones adicionales que refuerzan la noción de que una ingesta alimentaria suficiente de vitamina K2 da como resultado una piel más lisa. También podríamos hablar de las investigaciones llevadas a cabo por científicos coreanos y publicadas en la revista Nephrology, en el año 2008. En ellas se asocia una tasa reducida de filtración renal con un incremento en la aparición de arrugas faciales4.
¿Y qué es lo que predice una filtración renal reducida?
Como lo imaginabas. Según estudios estadounidenses publicados un año más tarde, predice una deficiencia de vitamina K2.
Alimentos con alto contenido en vitamina K2
Si quieres asegurar una ingesta suficiente de vitamina K2, te conviene saber que es un nutriente muy escurridizo y extremadamente complicado de conseguir con una alimentación moderna. De hecho, las mejores fuentes de K2 son el natto (soja fermentada) y el hígado de ganso. Así como ciertos quesos y grasas animales como la yema de huevo, la mantequilla y la manteca de cerdo provenientes de animales que pastan al aire libre.
Contenido en vitamina K2 de alimentos seleccionados
(microgramos por 100 gramos)
| ALIMENTO | VITAMINA K2 | (mcg/100g) |
| Natto | 1103,4 | (0% MK-4) |
| Hígado de Ganso | 369,0 | (100% MK-4) |
| Quesos de Pasta Dura (estilo Gouda) | 76,3 | (6% MK-4) |
| Quesos de Pasta Blanda (estilo Brie) | 56,5 | (6.5% MK-4) |
| Yema de Huevo (Holanda) | 32,1 | (98% MK-4) |
| Muslo de Ganso | 31,0 | (100% MK-4) |
| Yema de Huevo (Estados Unidos) | 15,5 | (100% MK-4) |
| Mantequilla | 15,0 | (100% MK-4) |
| Hígado de Pollo | 14,1 | (100% MK-4) |
| Salami | 9,0 | (100% MK-4) |
| Pechuga de Pollo | 8,9 | (100% MK-4) |
| Muslo de Pollo | 8,5 | (100% MK-4) |
| Carne de Vacuno Picada | 8,1 | (100% MK-4) |
| Bacon | 5,6 | (100% MK-4) |
| Hígado de Ternera | 5,0 | (100% MK-4) |
| Chucrut | 4,8 | (8% MK-4) |
| Leche Entera | 1,0 | (100% MK-4) |
| Leche Semidesnatada | 0,5 | (100% MK-4) |
| Salmón | 0,5 | (100% MK-4) |
| Caballa | 0,4 | (100% MK-4) |
| Clara de Huevo | 0,4 | (100% MK-4) |
| Leche Desnatada | 0,0 |
Fuente: On the Trail of the Elusive X-Factor
Natto: el alimento con más vitamina K2
Como puedes ver, el natto contiene la friolera de 1.103 mcg de K2 por cada porción de 100 gramos, poniéndose muy por delante de cualquier otro alimento.
El siguiente en la lista sería el hígado de ganso (foie-gras) con 369 mcg por cada 100 gramos. Este tiene que ser una delicia total y absoluta. Sobretodo si alguien tiene la increíble suerte de acabar con algo de lo que produce este señor. Pero es difícil de encontrar y es un alimento muy gourmet que a la mayoría se nos sale, por mucho, del presupuesto.
En el tercer puesto de alimentos con un alto contenido de vitamina K2 se encuentra el humilde queso Gouda, que puede presumir de tener 75 mcg por cada porción de 100 gramos. En el caso de este queso, no es un requisito que sea de leche de animales de pasto. Esto se debe a que las bacterias utilizadas para fermentar la leche producen vitamina K2 en forma de MK-8.
Está claro que si lo encontramos de leche de pasto, y nos lo podemos permitir, sería lo ideal. De esta manera no solo estaríamos consumiendo un queso de la mejor calidad, sino que aparte de tener un alto contenido de MK-8, también lo tendría de MK-4. Es decir, la forma animal de la vitamina K2.
¿Es suficiente la dieta o necesitas un suplemento?
Pero fijémonos ahora en dos de los alimentos que quizá más consumimos: la yema de huevo y la mantequilla. (Un dato interesante es la diferenciación de la yema holandesa y la yema estadounidense, esta última con la mitad de K2 que la primera. ¿Puede ser que la procedencia de la primera sea de gallinas que se crían al aire libre y la de la segunda de gallinas convencionales?). 100 gramos de yema de huevo equivaldría a unas 6 yemas y unas 7 cucharadas soperas de mantequilla.
Finalmente, no existe una cantidad diaria recomendada oficial para la K2. Pero varios expertos recomiendan que intentemos ingerir alrededor de 100 mcg/día. Para ingerir esta cantidad de vitamina K2 solo con la mantequilla, según esta lista, tendríamos que comernos casi 3 barras de mantequilla diarias. No sé tú, yo consumo MUCHA mantequilla. Pero 3 barras es un pelín excesivo, incluso para mí.
La buena noticia es que no existe toxicidad conocida por vitamina K2. Así que comer cantidades generosas de alimentos ricos en vitamina K2 tal como lo hacen las sociedades tradicionales, e incluso tomar un suplemento es una buena idea según la Dra. Kate Rheaume-Bleue, autora del libro Vitamin K2 and the Calcium Paradox.
En este caso podrías escoger entre un suplemento de gran calidad como el MegaQuinone™. O la mezcla Blue Ice Royal de aceite de hígado de bacalao fermentado y aceite de mantequilla.
Así que deja de lado esas cremas tan caras. Y empieza a comer alimentos ricos en vitamina K2. Tu piel (y tus huesos) te lo agradecerán.
Referencias
1. Pal L, Kidwai N, Glockenberg K, et al. Skin wrinkling and rigidity are predictive of bone mineral density in early post-menopausal women. Endocr Rev 2011, 32 (03_Meeting Abstracts): 3-126.
2. Logan A, Levy P, Rubin MG. Your Skin, Younger (Cumberland House, 2010) .
3. Tsukamoto Y, Ichise H, Kakuda H, et al. Intake of fermented soybean (natto) increases circulating vitamin K2 (menquinone-7) and γ-carboxylated osteocalcin concentration in normal individuals. J Bone Miner Metab 2000, 18(4): 216-22.
4. Park BH, Lee S, Park JW, et al. Facial wrinkles as a predictor of decreased renal function. Nephrology 2008, 13(6): 522-27.
Fuente: Vitamin K2 and the Calcium Paradox
¡Gracias!, que no sabía lo de las arrugas (ya sólo falta que se note…).
Por cierto, llámame pejiguero, pero la abundante en los quesos parece ser la K2-MK8.
Luego ya es cuestión de gusto personal, pero yo reservo lo de doctor para los doctores en medicina, por no crear confusión (creo que «médico» es un concepto bien definido; otros «doctores» como quiroprácticos, homeópatas, naturópatas, etc., para mí no lo están tanto). La «Dra.» Kate Rheaume-Bleue es naturópata.
Un saludo.
Hola Andrés,
Nada, será cuestión de ir mirándose al espejo y ver qué tal vamos… A mi de momento me echan unos 10 años menos de los que tengo. 😛 Ya veremos dentro de 10 años más.
Y mea culpa por lo del MK8, es lo que pasa por no volver a revisar el artículo antes de darle a publicar. Corregido queda.
¡Un saludo!
Los médicos doctorados en medicina tradicional no saben nada sobre la alimentación, así que si quiere comer de forma sana escuche a los otros que ha citado
Andrés, disculpa la intromisión.. pero realmente dejar el término «Dr.» para los médicos alopáticos también sería incorrecto… dado que el termino «Dr.» proviene de doctorado… Así que si no tiene un doctorado(como la gran mayoría de médicos alopáticos)…pues es una definición errónea…Y segundo, médico es cualquiera que haya cursado estudios dentro del área de medicina… ejemplo:
‘medicina china»,»medicina natural», «medicina alopática»… Es más, las siglas «MN» seria medico natural, y «MD» medico alopáticos… Al final tb viene bien dejar un poco atrás tanto monopolio..
el aceite fermentado de bacalao que cantidad tiene de k?? Es suficiente?
Hola Javi, todo alimento fermentado contiene vitamina K2 y como tal el aceite de hígado de bacalao fermentado también. Pero si buscas el valor adicional de la vitamina K2, la mezcla FCLO/Butter Oil (Royal Gel) sería la mejor opción, o si prefieres, lo puedes tomar por separado. El aceite de mantequilla (butter oil) no es lo mismo que comer mantequilla de pasto o ghee, ya que el anterior es mucho más concentrado.
que es FClo/butter y donde se consigue?, solo FCLO que es?, gracias. vicentejvas@hotmail.com
Hola! Gracias por la información, pero me he perdido. Lo que mencionas como la mejor opción, no entiendo qué es… Podrías especificar? Es decir, quiero comprar un suplemento porque no puedo tomar lácteos. Qué es FCLO? Hay que tomar eso +aceite de mantequilla? Help!!!
Gracias
Hola Lorena,
FCLO es aceite de hígado de bacalao fermentado (fermented cod liver oil). El Blue Ice Royal lleva ambos, el FCLO y el aceite de mantequilla. A pesar de llevar aceite de mantequilla, a la mayoría de personas que no pueden tomar lácteos les va bien este producto. Pero eso ya tendrías que verlo tú o consultarlo.
Un abrazo,
Edurne
Hola, yo vivo en México y no encuentro vitamina k2 en específico, encontré unas que son k, k1 y k2 pero no se si la Cantidad de k2 será suficiente para el consumo requerido, tiene 25 mcg y 5 mg, tú puedes ayudarme?
Hola.
yo me hago mi natto y es lo que desayuno todos los dias. le añado aceite de sesamo y soja. Me he acostumbrado al sabor y al olor.
Hola.
yo me hago mi natto y es lo que desayuno todos los dias. le añado aceite de sesamo y soja. Me he acostumbrado al sabor y al olor.
Te dejo un extracto de este artículo:
«Since this product is a fermented one, we surmised that it would contain vitamin K2 as well as vitamins A and D. What we found was a range of quinones, which include the various forms of K2. The fermentation increases the total quinone count by 700-1600 percent compared to readings prior to the fermentation process. We have not identified the specific quinones but I suspect that the K2 category and Co-enzyme Q family will be important components within the quinone nutrients. The fermented cod liver oil tests at 4-8 mg per gram, compared to the high-vitamin butter oil at 23-25 mg per gram.»
gracias!!!! como siempre, impecable!!
¿Donde se puede comprar Natto?
Gracias, saludos y muy buen artículo.
Hola Manuel,
Desafortunadamente no he sido capaz de encontrar un natto que merezca la pena aquí, en cuanto a calidad de los ingredientes. Por ello, uno de mis próximos proyectos es fermentarlo yo misma. Si da buen resultado, puedes estar seguro de que publicaré un post.
¡Un saludo!
Ok, muchas gracias.
un saludo.
Hola Edurne : al leer esto me surge una duda, el natto ,en principio, se produce en las habas de la soja también he visto que se puede fermentar con las judías negras mi cuestión es si estas leguminosas están incluidas en la dieta Paleo, por cierto encontré natto starter en http://www.deshima.eu , lo hice y me salió bastante bien
Hola Eva.
¿Cuando hablas de queso de pasta dura, valen otros quesos?Por ejemplo el mimolette, es lo mas parecido que he encontrado, pero estoy negociando con mi quesero haver si me lo puede traer…eso espero!!
Hola Mountain. El tema de la pasta de los quesos depende de temperatura, tiempo de maduración… Los de pasta blanda maduran rápido y tienen una consistencia más ligera. Los de pasta dura presentan una masa compacta. El mimolette es de pasta dura, entraría dentro de esta categoría. Lo que diferencia al gouda son las bacterias que lo fermentan, por eso se posiciona tan favorablemente en cuanto a contenido de vitamina K2.
¡Hola!
¿El queso gouda tendrá la misma cantidad de vitamina K2 independientemente de si está hecho con leche de vaca o de cabra? Supongo que sí porque depende de la fermentación, pero si alguien pudiera confirmar mejor.
Y ¿alguien ha encontrado huevos «de pasto»? Vamos, que las gallinas no hayan sido alimentadas con cereales. Los ecológicos que conozco si que llevan parte de la alimentación con cereales.
¡Saludos y gracias!
Hola, Eva:
He leído varios testimonios, algunos de bloggers como Stephan Guyanet, que aseguran que tomando vitamina K2 en su forma MK-4 han conseguido en solo 2 días (!) eliminar los depósitos de sarro en los dientes. Otros muchos testimonios hablan de cómo tras varios meses de consumir aceite de hígado de bacalao y aceite de mantequilla alta en vitaminas se consigue esto mismo e incluso revertir las inflamaciones y cavidades (bolsas) en las encías. El libro de la naturópata Kate Rheaume-Bleue que recomiendas habla de esto en profundidad.
¡Saludos!
Excelente artículo, gracias por la información!!!! Definitivamente debemos llevar una dieta balanceada no solo por la piel sino por nuestra salud. Vitaminas encontramos en todos los alimentos, leí un poco de esto en infovitaminas.com y hablan de todas las vitaminas y en una parte hablan de la vitamina K. Saludos
me parece que no hay que obsesionarse tanto con comer productos animales ni natto para obtener dicha vitamina,ya que si se fijan en wikipedia,dice que la vitamina k2 la produce una bacteria de la flora intestinal,por lo tanto es mejor comer alimentos probioticos,y verduras verdes que contienen vitamina k1,para que sea transformada por las bacterias..saludos Eva.
Los animales rumiantes y los coprofágicos parecen tener un aporte importante de vitamina K2 de su flora intestinal. En humanos puede ser que con una flora intestinal sana (se la cargarán los antibióticos) podamos llegar a absorber vitamina K2 producida por bacterias en el intestino delgado, no está claro si en cantidad suficiente para obtener los beneficios que se han encontrado con la suplementación de vitamina K2 (y no con la K1).
Un saludo.
Cual es la diferencia exactamente entre la vitamina k2 mk4 y la mk8??
El suplemento que se recomienda queda muy lejos de mi debil economía, sabes si hay algun suple mas asequible que contenga todas las k.s .. ?
Hola ya hace unos meses fermenté natto yo misma en casa y la verdad que me dio muy buenos resultados, no tuve problemas al hacerlo, en estos días me he hecho otra remesa de natto que como es tanto tiempo hago gran cantidad y luego lo congelo.
Lo que si es complicado al menos en Barcelona es encontrar el natto pero una vez tienes eso superado prepararlo en casa solo es tiempo y como se hace solo, ni eso.
Para las arrugas increíble y para la flora intestinal igual. estoy muy contenta.
Hola, cómo haces el natto en tu casa? Gracias!
Lógicamente, las yemas de los huevos de holanda, tienen mas vitamina K2 por que las gallinas de holanda comen queso gouda y las de estados unidos beben leche. Si es que hay que explicároslo todo…
Por casualidad la Vit K 2 también es un coagulante? Pues tengo entendido que la K sola es para ayudar a la coagulación, entonces si tiene esas propiedades estaría contraindicado para alguien que tenga problemas de mucha coagulación en la sangre? En Nutriline la venden junto con la Vit D 2000, son efectivas?
Hola Martha, No es un coagulante es el contrario: Mira aquí:http://www.estudiahosteleria.com/blog/natto-adoracion-o-aborrecimiento#comment-1715
Un saludo
soy uruguaya, quisiera saber donde conseguir natto en uruguay o sino en Argentina o brasil
Hola Graciela, te doy una dirección en Argentina de todos los productos del Japón http://www.kometo.com.ar/receta-natto-1.shtml.
Ahora si puedes, dame una dirección para buscar Natto en España:-) Un saludo
Hola . He comprado en tu tienda el aceite de higado de bacalao con mantequiila en formato capsulas. Tomo dos al dia ¿tienen suficiente vitamina k? Si me decidiese por un suplemento , es mejor el mk4 o el mk7 . Estoy hecha un lio. El q tu recomiendas es de mk4 y segun leo por ahi dicen q es mejor el mk7 . Dame tu opiniom porfavor
gracias
Hola. ¡Gracias por este artículo! ¿El miso y el guee o manteca clarificada, qué cantidad de vitamina K2 tienen por 100 gramos? Gracias de nuevo!
Hola.
Antes de nada, felicidades por el artículo. Está impecable, al igual que la página en general.
El nombre original y el diseño maravilloso.
Quisiera saber si el queso azul es considerado de pasta blanda o dura y si se trata de una fuente fiable de vitamina K2.
El Natto no soy capaz de ingerirlo y lo he intentando en varias ocasiones.
Sería muy afortunado si recibiese una respuesta.
Gracias de antemano.
Donde puedo comprar natto?
Interesante… ¿tendrá algo que ver también esto con la famosa «paradoja francesa»? lo digo por el consumo de hígado y carne de ganso, huevos, quesos, etc (no sé si lo del vino lo sobremagnificaron para vender más)
Hola Eva ?? El producto que vendes en tu web con aceite de mantequilla y aceite de bacalao fermentado suplen la cantidad de vitamina k2 que necesitamos al dia ?? O tu tomas algun suplemento mas.. saludos y gracias
Mi esposo tiene Parkinson. Se lo detectaron a la edad 47años Y creo q el estrés y la contaminación de la ciudad y la mala alimentación y lo genético se desarrolló en él. Porque ahora todo alimento debe ser refinado procesado. La leche el queso. y en el sur la gente toma leche al pie de la vaca y hace su propio queso y cuál q se enferman.
Soy de. Chile donde le puedo comprar K2 a mi esposo.
Hola Edurne.
Había escuchado hablar de la vitamina K pero no tan detalladamente como la información que ofreces tú.
Actualmente doy el pecho a mi hija de 4 meses y no sé que suplementos puedo tomar.
Lo que si tomo siempre son probioticos, seguí tu consejo y ahora tomo Megasporebiotic, es fantastico.
Tomo glutamina pura, aceite de crill, que tengo entendido que tiene las mismas bondades que el aceite de higado de bacalao. Aunque como te comento con la lactancia solo me atrevo a tomar probioticos, no tomo nada más por desconocimiento. Si tienes algún consejo…
Gracias Edurne ,un abrazo
Hola Ana Belén,
Me alegro de que te haya parecido interesante el mail de hoy 🙂 Y también me hace feliz que te vaya tan bien con Megasporebiotic.
Enhorabuena por tu maternidad, tienes que estar disfrutando mucho en estos momentos. La vitamina K2 la puedes tomar durante el embarazo y lactancia, de hecho, se suele recomendar.
Por si te interesa aprender más, te dejo este webinar con Kiran Krishnan (está en inglés).
También se recomienda tomar aceite de hígado de bacalao durante el embarazo, puedes leer a Chris Kresser por ejemplo. Y te dejo esto también.
Otro abrazo para ti,
Edurne
Que es el natto y como lo preparo o donde lo consigo😓