Vitamina K2: Una deficiencia que se lleva escrita en la cara¿Las arrugas son un hecho inevitable de nuestro envejecimiento o es posible que las líneas de expresión y las patas de gallo puedan indicar un problema de salud subyacente más grave?
Los investigadores de un encuentro de la Endocrine Society de Boston en 2011, presentaron un estudio en el que mujeres post-menopáusicas de entre 40 y 60 años con arrugas pronunciadas en cara y/o cuello tenían una densidad ósea significativamente menor que las mujeres con menos arrugas1.
Testimonios epidemiológicos de mujeres asiáticas nos ofrecen más pistas en cuanto al misterio de las arrugas. Se conoce que las mujeres japonesas tienen menos arrugas y flacidez que mujeres occidentales de la misma edad. Es verdad que existen grandes diferencias tanto en alimentación como en estilo de vida entre estos dos grupos. Pero incluso cuando se comparan mujeres de otras ciudades asiáticas como Shanghai y Bangkok con mujeres japonesas que viven en Tokyo, éstas últimas siguen mostrando menos signos visibles de envejecimiento.
Natto, fuente de vitamina K2En este caso, la dieta y estilo de vida de estos tres grupos de mujeres son muy similares, con una destacada excepción: el consumo de natto en Japón2. En este país se consume natto, un alimento tradicional y con un fuerte olor, preparado a base de soja fermentada, con regularidad. El natto está cargado de menaquinona, vitamina K2, y las muestras de sangre de las mujeres de Tokyo indicaban altos niveles circulantes de esta vitamina liposoluble3.
Existen investigaciones adicionales que refuerzan la noción de que una ingesta alimentaria suficiente de vitamina K2 da como resultado una piel más lisa. Podríamos hablar de las investigaciones llevadas a cabo por científicos coreanos y publicadas en la revista Nephrology, en el año 2008, en las que se asocia una tasa reducida de filtración renal con un incremento en la aparición de arrugas faciales4.
¿Qué es lo que predice una filtración renal reducida?
Como lo imaginabas: según estudios estadounidenses publicados un año más tarde, predice una deficiencia de vitamina K2.

Alimentos con alto contenido en vitamina K2

Si quieres asegurar una ingesta suficiente de vitamina K2, te conviene saber que es un nutriente muy escurridizo y extremadamente complicado de conseguir con una alimentación moderna. Las mejores fuentes de K2 son el natto (soja fermentada), el hígado de ganso, ciertos quesos y grasas animales como la yema de huevo, la mantequilla y la manteca de cerdo provenientes de animales que pastan al aire libre.

Contenido en vitamina K2 de alimentos seleccionados

(microgramos por 100 gramos)

ALIMENTO VITAMINA K2 (mcg/100g)
Natto 1103.4 (0% MK-4)
Hígado de Ganso 369.0 (100% MK-4)
Quesos de Pasta Dura (estilo Gouda) 76.3 (6% MK-4)
Quesos de Pasta Blanda (estilo Brie) 56.5 (6.5% MK-4)
Yema de Huevo (Holanda) 32.1 (98% MK-4)
Muslo de Ganso 31.0 (100% MK-4)
Yema de Huevo (Estados Unidos) 15.5 (100% MK-4)
Mantequilla 15.0 (100% MK-4)
Hígado de Pollo 14.1 (100% MK-4)
Salami 9.0 (100% MK-4)
Pechuga de Pollo 8.9 (100% MK-4)
Muslo de Pollo 8.5 (100% MK-4)
Carne de Vacuno Picada 8.1 (100% MK-4)
Bacon 5.6 (100% MK-4)
Hígado de Ternera 5.0 (100% MK-4)
Chucrut 4.8 (8% MK-4)
Leche Entera 1.0 (100% MK-4)
Leche Semidesnatada 0.5 (100% MK-4)
Salmón 0.5 (100% MK-4)
Caballa 0.4 (100% MK-4)
Clara de Huevo 0.4 (100% MK-4)
Leche Desnatada 0.0

Fuente: On the Trail of the Elusive X-Factor
Como puedes ver, el natto contiene la friolera de 1,103 mcg de K2 por cada porción de 100 gramos, poniéndose muy por delante de cualquier otro alimento.
El siguiente en la lista sería el hígado de ganso (foie-gras) con 369 mcg por cada 100 gramos. Éste tiene que ser una delicia total y absoluta (sobretodo si alguien tiene la increíble suerte de acabar con algo de lo que produce este señor), pero es difícil de encontrar y un alimento muy gourmet que a la mayoría se nos sale, por mucho, del presupuesto.
Queso Gouda, buen aporte de vitamina K2En el tercer puesto de alimentos con un alto contenido de vitamina K2 se encuentra el humilde queso Gouda, que puede presumir de tener 75 mcg por cada porción de 100 gramos. En el caso de este queso, no es un requisito que sea de leche de animales de pasto. Esto se debe a que las bacterias utilizadas para fermentar la leche producen vitamina K2 en forma de MK-8. Está claro que si lo encontramos de leche de pasto, y nos lo podemos permitir, sería lo ideal, ya que no sólo estaríamos consumiendo un queso de la mejor calidad, sino que aparte de tener un alto contenido de MK-8, también lo tendría de MK-4, la forma animal de la vitamina K2.
Fijémonos ahora en dos de los alimentos que quizá más consumimos: la yema de huevo y la mantequilla. (Un dato interesante es la diferenciación de la yema holandesa y la yema estadounidense, esta última con la mitad de K2 que la primera; ¿puede ser que la procedencia de la primera sea de gallinas que se crían al aire libre y la de la segunda de gallinas convencionales?) 100 gramos de yema de huevo equivaldría a unas 6 yemas y unas 7 cucharadas soperas de mantequilla. No existe una cantidad diaria recomendada oficial para la K2, pero varios expertos recomiendan que intentemos ingerir alrededor de 100 mcg/día. Para ingerir esta cantidad de vitamina K2 sólo con la mantequilla, según esta lista, tendríamos que comernos casi 3 barras de mantequilla diarias. No sé tú, yo consumo MUCHA mantequilla, pero 3 barras es un pelín excesivo, incluso para mi.
La buena noticia es que no existe toxicidad conocida por vitamina K2, así que comer cantidades generosas de alimentos ricos en vitamina K2 tal como lo hacen las sociedades tradicionales, e incluso tomar un suplemento es una buena idea según la Dra. Kate Rheaume-Bleue, autora del libro Vitamin K2 and the Calcium Paradox.

Así que deja de lado esas cremas tan caras y empieza a comer alimentos ricos en vitamina K2. Tu piel (y tus huesos) te lo agradecerán.


1. Pal L, Kidwai N, Glockenberg K, et al. Skin wrinkling and rigidity are predictive of bone mineral density in early post-menopausal women. Endocr Rev 2011, 32 (03_Meeting Abstracts): 3-126.
2. Logan A, Levy P, Rubin MG. Your Skin, Younger (Cumberland House, 2010) .
3. Tsukamoto Y, Ichise H, Kakuda H, et al. Intake of fermented soybean (natto) increases circulating vitamin K2 (menquinone-7) and γ-carboxylated osteocalcin concentration in normal individuals. J Bone Miner Metab 2000, 18(4): 216-22.
4. Park BH, Lee S, Park JW, et al. Facial wrinkles as a predictor of decreased renal function. Nephrology 2008, 13(6): 522-27.
Fuente: Vitamin K2 and the Calcium Paradox

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