alimento probiótico

Hay muchas razones para sentir pasión por un alimento probiótico como el chucrut crudo. Por ejemplo, su sabor intenso y ácido, y su textura crujiente. De pequeña me crié disfrutando de los sabores del típico chucrut con codillo alemán.

Sin embargo, ese chucrut siempre salía de un bote pasteurizado, comprado en el supermercado. Lo positivo de esta historia es que ahora he reavivado ese idilio de una forma sumamente saludable. Y además puedo compartirlo con vosotros.

De una manera u otra, el chucrut ha existido desde tiempos antiguos (se encuentran escritos romanos del siglo I A.D. que hablan de ello). Pero los métodos modernos para su elaboración se desarrollaron en algún momento entre los siglos XVI y XVIII.

Además, aunque se conoce como un básico de la cocina germana,  muchos otros países europeos lo utilizan en sus platos tradicionales. Y es sencillo comprender su popularidad: se guarda durante mucho tiempo sin refrigeración. Por si no fuera suficiente, los marineros alemanes, holandeses e ingleses descubrieron que el chucrut, rico en vitamina C, prevenía el escorbuto en alta mar.

Por último, la fermentación también produce isotiocianatos, compuestos capaces de prevenir el crecimiento canceroso en pruebas con animales. Incluso la col en sí es una buena fuente de manganeso, folato y vitamina B6. Así que no creo que te falten motivos para no añadirlo a tu dieta.

Un alimento probiótico con muchas propiedades

El chucrut además está repleto de una gran variedad de probióticos (más de los que encontrarás en un suplemento), incluyendo1:

  • Weissella species
  • Lactobacillus plantarum
  • Leuconostoc mesenteroides
  • Lactobacillus curvatus
  • Leuconostoc fallax
  • Lactobacillus sakei
  • Leuconostoc citreum
  • Lactobacillus paraplantarum
  • Leuconostoc argentinum
  • Lactobacillus coryniformis
  • Pediococcus pentosaceus
  • Lactobacillus brevis
  • Lactococcus lactis subsp lactis

Lo mejor de todo es que cada lote que hagas de chucrut siempre tendrá una composición bacteriana distinta, lo cual significa que, cuanto más hagas y comas, mayor será la diversidad de probióticos que ingieras.
Cuando preparamos chucrut, lo que estamos haciendo es cultivar bacterias que producen ácido láctico a través del proceso de lactofermentación. Las bacterias consumen el azúcar de la col y producen ácido láctico, etanol y dióxido de carbono (verás cómo se forman burbujas cuando fermentas el chucrut, esto es el CO2).

Crudo y sin pasteurizar: la forma de beneficiarse de un alimento probiótico

Comprar chucrut crudo en España es imposible (yo al menos nunca lo he visto en ninguna parte). Y en otros países resulta bastante caro. Por tanto, el chucrut que podemos conseguir en supermercados y tiendas bio no nos va a aportar ninguno de los beneficios que buscamos en un alimento fermentado. El motivo es simple: se han perdido mediante la pasteurización.

La buena noticia es que si le dedicamos un poco de tiempo, podemos hacerlo con facilidad en nuestras casas por muy poco dinero. De hecho, los ingredientes de la versión más sencilla del chucrut no son más que col y sal marina.

Sin embargo, el proceso de preparar las verduras fermentadas puede suponer un desafío para la mayoría. Sé que al menos en mi caso, hace tiempo lo intenté con los métodos más comunes. Y alguna vez tuve éxito y otras no, lo cual me desanimó a seguir haciéndolo. Pero finalmente di con un método que no falla. Y ahora siempre tengo varios fermentos en marcha.

Bote de cristal Fido¿El secreto? Que la fermentación se lleve a cabo en un entorno desprovisto de oxígeno. Y para ello utilizo botes de cristal Fido, de la marca Bormioli Rocco. Estos botes italianos con cierre hermético están hechos de un cristal grueso de buena calidad. Y se encuentran fácilmente en grandes superficies e incluso en los chinos. Los hay pequeños (buenos para fermentar salsa) y hasta de 4 o 5 litros. Yo suelo utilizar los de 2 litros para chucrut y kimchi.

¿Por qué un entorno anaeróbico? Para conseguir un alimento probiótico

Las bacterias que buscamos son LAB (bacterias ácido lácticas) y estas se desarrollan muy bien en un entorno salado y anaeróbico. Si hay oxígeno disponible, otras bacterias menos deseables pueden establecerse. También es muy fácil que aparezca moho. Y si esto ocurre, no es seguro eliminar la capa visible superficial, ya que las esporas se pueden extender más hacia el fondo, sin que se lleguen a detectar a simple vista.

Otros botes con tapa de rosca no sirven, porque todavía dejan pasar oxígeno. Y, por tanto, no se consigue un alimento probiótico seguro como el que buscamos.

Además, los beneficios de fermentar en un entorno desprovisto de oxígeno son:Cuestiones importantes para fermentar chucrut

  • Obtendrás niveles más altos de bacterias beneficiosas y otro equilibrio de bacterias. De hecho, algunas bacterias no se desarrollan en presencia del oxígeno (el bífidus, por ejemplo).
  • Impedirás la formación de alcohol, puesto que este prefiere un entorno con oxígeno.
  • Se producirán más enzimas y vitaminas.
  • Evitarás que se forme moho (el moho necesita oxígeno).
  • Impedirás que se desarrollen niveles altos de histaminas en tus alimentos fermentados.
  • Evitarás que los alimentos se oxiden y se vuelvan marrones. Cuando se vuelven marrones, también nos esta indicando que el contenido en vitamina C se está desplomando o ya es inexistente.

Salvo la kombucha, el vinagre de sidra de manzana y bebidas alcohólicas, todo se puede, y debe fermentar en un entorno anaeróbico.

Por supuesto que puedes fermentar utilizando otros métodos y otros recipientes. Pero ten en cuenta que el chucrut que se fermenta en un entorno aeróbico (con oxígeno) no tendrá nada de vitamina C después de tan solo 6 días. También incrementará la posibilidad de que se forme moho. Y permitirá que se desarrollen levaduras de color rosado. Además, puede dar como resultado un chucrut de textura blanda.

Luz

La fermentación debe hacerse alejada de la luz ultravioleta. Esta puede acabar con los organismos beneficiosos de un alimento probiótico. Justo lo que intentas conseguir en tu producto final fermentado.

Por ello, puedes guardar los botes en armarios, cajas, y si están sobre la encimera, los puedes tapar con un paño. Históricamente, los fermentos se hacían en pieles de animales, recipientes de barro, enterrados bajo tierra o en barriles de roble.

Cuestión de tiempo para conseguir un alimento probiótico

Hacer chucrut es un proceso que tarda entre 4 y 8 semanas (o más, según las condiciones ambientales) en darnos un beneficio óptimo. Es decir, en conseguir un alimento probiótico.

En muchos sitios recomiendan dejar el recipiente “fermentando” durante unos pocos días o una semana. Y tras este tiempo, pasarlo al frigorífico para que continúe fermentando. Con esto no obtenemos un fermento de verdad, ya que no ha tenido tiempo de pasar por todas las fases de fermentación.

Ni tampoco de crear las LABs que tanto buscamos en el chucrut. De hecho, los fermentos de col (incluyendo el cortido y el kimchi) son los únicos que necesitan un proceso mucho más largo.

Ademas, según Edward Farnworth en su Handbook of Fermented Functional Foods, con la fermentación del chucrut es posible obtener “aminoácidos libres” que pueden causar intoxicaciones que llevan a una reacción de tipo histamínico. Esto sucede concretamente en un chucrut lactofermentado que no ha pasado por el proceso completo.

El objetivo de consumir alimentos fermentados es el de obtener un beneficio nutricional, no causar un posible daño.

Las tres fases de la fermentación del chucrut (o cómo conseguir un alimento probiótico)

Si queremos fermentar el chucrut con éxito para que sea un alimento probiótico, debe pasar por tres fases concretas.

Fase 1

El Leuconostoc mesenteroides inicia la fermentación, produciendo dióxido de carbono. De esta manera, reemplaza el oxígeno presente en el bote y pasa a un entorno anaeróbico. La temperatura óptima en esta fase es de entre 7.5 ºC y 18 ºC.

Fase 2

Tanto el lactobacillus plantarum como el lactobacillus cucumeris continúan la fermentación hasta que se llega a un nivel de ácido láctico de entre 1.5-2%.

No obstante, demasiada sal y temperaturas muy bajas inhiben el desarrollo de estas bacterias. Así que hay que tener cuidado de no salar demasiado el fermento. Y definitivamente no debemos refrigerarlo todavía.

Fase 3

El lactobacillus brevis y posiblemente también el lactobacillus pentoaceticus terminan el proceso. La temperatura óptima en estas dos últimas fases es de entre 22 ºC y 32 ºC.

Gráfico de las fases de fermentación del chucrut


En el siguiente artículo te mostraré cómo hacer chucrut de forma fácil, segura y barata en tu propia casa. Además, te daré unas cuantas ideas para que puedas ir probando algunas variedades de sabor distintas. Y en próximos artículos también quiero profundizar en la parte más científica de estos fermentos. Así como en preguntas y dudas frecuentes, para la localización y resolución de posibles problemas.

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