Mejorar nuestra dieta usando las grasas y aceites adecuados es esencial para aumentar nuestra salud de dentro afuera. Así pues, cambiar las grasas y aceites que se utilizan en casa es el primer paso hacia la creación de platos saludables y nutritivos.
Es preocupante ver cuántas personas utilizan todavía aceites vegetales de semillas para freír. O lo habitual que resulta calentar el aceite de oliva hasta que humea. ¡Por no hablar de todos aquellos que siguen consumiendo margarina!
Las grasas son la fuente nutricional más calórica de nuestra alimentación. Por ello, nuestra prioridad debería ser comprar grasas y aceites de la mejor calidad posible.
Los ácidos grasos se incorporan a una capa de células que te permiten formar membranas celulares, llamada bicapa lipídica. Y estos ácidos grasos que se incorporan a las células tardan tiempo en cambiar durante la progresión natural de la regeneración celular. Por lo tanto, es mejor evitar aceites de mala calidad y/o oxidados (dañados por la luz, el calor y/o el oxígeno). Luchar contra la degeneración celular es una de las tareas a tiempo completo del cuerpo. Así que cuanto más podamos controlar los daños al evitar aceites de mala calidad o en mal estado, mejor.
Por ello, mi recomendación es que tu prioridad en el presupuesto mensual sean grasas y aceites de la mejor calidad. Esto significa que nunca comerás grasas trans. Y que evitarás aceites vegetales altamente procesados o aceites rancios. Y también significa que sólo escogerás frutos secos y semillas frescos y de gran calidad.
Si los frutos secos o las semillas que compras huelen a rancio, tíralos y cómpralos en otro sitio.
Comencemos por los chicos malos
Junto con los jarabes de maíz altos en fructosa y los sustitutos cárnicos a base de soja, la revolución industrial fue responsable de la producción masiva de aceites vegetales y de semillas. Unos aceites que contienen grasas poliinsaturadas y que están altamente procesados, como los de maíz, soja y colza (canola).
Y aunque estos aceites vegetales puede que parezcan saludables, son alimentos que requieren de fuertes procesos industriales para extraer sus aceites. ¿O crees que es fácil sacar aceite de un grano de maíz?
Además, una parte de este proceso conlleva el uso de productos químicos tóxicos. Entre otros, el hexano y agentes blanqueadores para ayudar en la extracción y desodorización de estos aceites. Mientras que las grasas y aceites poco procesados (como el aceite de oliva y la mantequilla) son una fuente saludable de energía y nutrientes, los aceites de semillas altamente procesados contienen ELEVADÍSIMOS niveles de ácidos grasos omega-6. Los cuales, consumidos en exceso, tienen efectos pésimos para la salud.
Y el problema es que que estos aceites están presentes en prácticamente todo lo que comemos hoy en día. El ganado convencional, alimentado con piensos, también es alto en omega-6. Una dieta alta en omega-6 se asocia a un aumento de enfermedades inflamatorias, como diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular, artritis reumatóide, obesidad y cáncer, entre otras.
Además, la mayoría de los aceites poliinsaturados tiende a la oxidación y rancidez. Por lo que estos supuestos «aceites saludables» se convierten en líquidos altamente tóxicos.
¿Y quienes son los buenos de la película?
«El mayor timo científico de este siglo, posiblemente de cualquier siglo.»
– George Mann, científico norteamericano, criticando la hipótesis de los lípidos, la idea de que los alimentos ricos en colesterol causan enfermedad cardiovascular.
La dieta paleo apoya el consumo de grasas saturadas y aceites vegetales saludables. Y rechaza el consumo de aceites poliinsaturados altamente refinados y procesados, Además de las grasas hidrogenadas y parcialmente hidrogenadas, debido a sus propiedades tóxicas. Y a su alto contenido en ácidos grasos omega-6.
Las cardiopatías eran poco habituales a principios del siglo XX, cuando nuestra alimentación era mucho más alta en grasas animales. Los triglicéridos altos que se relacionan con enfermedades cardiovasculares no son consecuencia de grasas alimentarias. Al contrario, se producen en el hígado debido a un exceso de azúcares procedentes de carbohidratos como los azúcares refinados, las harinas refinadas y la fructosa.
El consumo excesivo de aceites vegetales, grasas hidrogenadas y azúcares refinados en nuestra alimentación moderna es lo que está contribuyendo a la epidemia de enfermedades coronarias.
Las grasas que consumes deberían provenir de carne, pescado, huevos, aguacates y frutos secos. Así como de la utilización de grasas y aceites saludables en la preparación de tus comidas.
No obstante, es importante saber qué tipo de grasa se adapta mejor a las distintas elaboraciones.
Mi guía de uso de grasas y aceites
Algunas cosas que debes tener en cuenta:
- Las grasas saturadas suelen ser más estables al calor y no se oxidan tan rápidamente como las grasas mono y poliinsaturadas. Por lo tanto, son las candidatas ideales para freír y cocciones a altas temperaturas.
- Los aceites de oliva y de frutos secos son más frágiles y se pueden usar para cocinar a fuego suave. Pero es mejor utilizarlos en crudo, para que retengan sus propiedades.
A continuación, te muestro un gráfico con las grasas y aceites saludables que necesitas. Tanto para cocinar como para su uso en crudo. Así como de las grasas y aceites que recomiendo evitar.
Nota: Lo ideal es escoger las grasas de origen animal de fuentes ecológicas. Preferiblemente procedentes de animales alimentados con pasto y criados de forma apropiada. Las otras grasas, cómpralas ecológicas y sin refinar, vírgenes y de primera presión en frío.
Cómo almacenar las grasas y aceites
Guarda el aceite de coco, el ghee y el aceite de palma rojo en un armario fresco. Mientras que la mantequilla y la grasa de la panceta o el bacon tendrás que guardarlas en la nevera.
Además, recuerda no refrigerar el aceite de coco. De lo contrario, se volverá muy duro y tendrás que fundirlo para poder usarlo. Y si te preocupa la conservación del ghee, puedes guardarlo en la nevera. Aunque no es necesario, ya que se trata de grasa pura sin proteínas lácteas.
De hecho, si los lácteos te causan problemas, el ghee, elaborado a base de mantequilla de pasto, es una muy buena opción. Como ya he comentado, las proteínas lácteas se han eliminado, dejando sólo la grasa de la mantequilla.
Por último, los aceites insaturados, como el de oliva o el de sésamo, de primera presión en frío, deberían almacenarse en botellas oscuras, en lugares frescos y oscuros o en el frigorífico.
Fuentes e información adicional
Libros
El Síndrome Del Intestino Y La Psicológia GAPS – Dr. Natasha Campbell-McBride
Fat And Cholesterol Are Good For You – Uffe Ravnskov
Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food – Catherine Shanahan
Know Your Fats – Mary Enig
Páginas Web
The Truth About Saturated Fat – Mary Enig
What Should My Blood Cholesterol Be? – Dr. Natasha Campbell-McBride
The Oiling Of America – Mary Enig y Sally Fallon
Good Fats, Bad Fats: Separating Facts From Fiction – Chris Masterjohn
Omega 6 and 3 In Nuts, Oils, Meat And Fish. Tools To Get It Right – Julianne Taylor
How Canola Oil Is Made – The Coconut Mama
The Ugly Truth About Vegetable Oils – Thank Your Body
Checking Your Oil: The Definitive Guide To Cooking With Fat – Caveman Doctor
Polyunsaturated Oils Lead To Higher Cancer Risk – Living The Nourished Life
The Surprising Nutrient That Nourishes Your Heart – Wise Roots Nutrition
Pssst…
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Hola Edurne! Tengo algunas dudas sobre el uso de grasas de aves para altas temperaturas, especialmente si son de granjas más industriales, por la alimentación.
No te se decir ahora mismo donde lo leí pero me suena que es porque contienen bastante cantidad de A.G. poli.
¡Hola Saúl! Eso es, la grasa de aves es menos estable que la manteca de cerdo, no se podrían alcanzar temperaturas tan altas como con esta última o con el sebo, sin embargo, sigue siendo una grasa con la que podemos cocinar (la de pollo la de peor perfil en ese sentido) y que tiene un sabor delicioso. A mí me encanta para asar patatas. Te dejo el perfil de ácidos grasos de la grasa de oca, pato y pollo por cada 100g:
Grasa de oca
Saturados: 28g
Mono: 57g
Poli: 11g
Grasa de pato
Saturados: 33g
Mono: 49g
Poli: 13g
Grasa de pollo
Saturados: 20g
Mono: 45g
Poli: 31g
En España, qué marcas conoces que produzcan làcteos de ganadería alimentada con pasto?
Hola Erika, en España tienes la marca Kerrygold.
Un abrazo,
Edurne
Hola!! Últimamente he estado pensando en probar a hacer ghee, pero no sé qué mantequilla comprar. En otra entrada he visto que recomendabas la Kerrygold, pero no la encuentro por ningún sitio, ni tampoco la de Casa Grande de Xanceda, que también aparecía en algún comentario. ¿Hay alguna otra marca recomendable que pueda buscar?
Gracias!
Hola Irene,
Si conoces a alguien con un carnet de Makro, ahí suelen tener. Si no, busca en el supermercado del Corte Inglés, o en el supermercado Día. Seguro que la acabarás encontrando.
Un abrazo,
Edurne
Hola!
El otro dia le compre a mi peque unos «snacks» (no eran fritos) que llevaban harina arroz, de maiz y aceite maiz ecologico.. Al no ser frito y ecologico es malo igualmente? No me gusta comprarle nada de eso pero a veces es dificil que un niño pequeño entienda que no puede comer ciertas cosas cuando ve a todos los niños que lo comen, por eso busco alternativas un poco mas saludables!
Me encanta! Ahora se exactamente donde mandar la gente cuando me preguntan sobre las grasas y aceites 🙂 excelente trabajo como siempre Edurne!
¡Gracias Mika!
Un abrazo,
Edurne
Hay que mantener la relación omega 3/omega 6 en los valores correctos con los aceites y grasas adecuadas y con productos ecólogicos y pescados pequeños.
Hola Edurne, qué piensas al respecto de los aceites, los de semillas como lino o sésamo? Gracias!
Hola Altar,
Opino que son una opción que puedes incluir, pero siempre en frío.
Un abrazo,
Edurne
Me encanta este blog, llevo años intentando llevar una dieta lo mas paleo posible, pero mi carbodroga (pan) siempre se mete en medio, y es que acabo cansandome de comer siempre lo mismo, es maravilloso poder encontrar distintas recetas que me ayuden a mi y a los mios a poder continuar con nuestra vida paleo. este verano la estrella serán los helados.
Hola Glenn,
Me alegra mucho ser una fuente de inspiración parar ti y los tuyos.
Un abrazo,
Edurne
Buenos apuntes los de las grasas buenas y menos buenas.Yo he utilizado siempre aceite de oliva para todo y ahora iré probando otras alternativas.
Comprar todo ecológico resulta difícil y caro. Pero ahí andamos en casa muy interesados por lo que propones y buscando comida lo más sana posible. Muchas gracias Edurne
Edurne, los aceites tanto de oliva como de girasol ecológicos y de primera extracción en frío, tampoco pueden usarse para fritos? Aunque solo consumimos fritos un par de veces al año, querría saber si utilizo los aceites adecuados o cuál sería la alternativa. Me surge la misma duda para usar estos aceites en el horno con repostería.
Muchas gracias!
Hola , yo he leido que el aceite de palma es malo y contiene no se que , que aumenta la metastasis y es peligroso para comerlo…
Todo que tiene de aceite o grasa de palma no es saludable…
Feliz de leerte y aprender más sobre la buena alimentación. Excelente trabajo.
Ha correr la voz y ponerlo en practica. Un abrazo ! 😉
¡Otro abrazo para ti, Brenda!
Hola Edurne!
Entonces, recomiendas utilizar sebo de ganadería intensiva para altas temperaturas si no encontramos sebo de pasto? Éste es altamente rico en omega 6 y por tanto perjudicial?
Yo compro potro de pasto pero no venden el sebo, lo decomisan. Y es un fastidio!
Felicidades por todo el trabajo qué estás haciendo! Es una delícia leerte.
Hola Rocío,
Pues no te recomiendo que uses sebo de ganadería intensiva. Las grasas es donde más importante resulta conseguirlas de la mejor calidad posible, y consumirlas de ganadería intensiva no le hará ningún favor a tu salud 🙁
Es mejor que utilices otras grasas y aceites, por ejemplo aceite de oliva, procures no cocinar a muy alta temperatura y nos curamos en salud.
Lo que te será más fácil conseguir es el sebo de cerdo ibérico del Club del Ibérico ahora cuando empiece el año. Siempre les pido que os lo pongan a vuestra disposición para poder hacer manteca casera.
Un abrazo muy grande,
Edurne
Perfecto, Edurne! Esperaré con ansias ese rico cerdo ibérico y su sebo.
Feliz día!
Hola!
Muchas gracias por toda la info, estoy aprendiendo y mejorando mucho contigo.
Queria preguntarte donde puedo conseguir una buena grasa de pato
Hola Maite, me alegro muchísimo de que estés mejorando tanto.
Te contesto por aquí también. Te preguntaba en otro post que dónde vivías. Si estás en Madrid te puedes pasar por el mercado de Vallehermoso y buscar a Higinio 🙂
Un abrazo, Edurne