¿Sabes cuánta vitamina C necesitas cada día? Es más, ¿sabes para qué sirve esta vitamina tan importante para nuestra salud?
¿Qué es la vitamina C?
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que juega un papel muy importante en la salud del tejido conectivo. Y también actúa como un antioxidante.
Sin embargo, a diferencia de la mayoría de los animale, que pueden fabricar su propia vitamina C a partir de la glucosa, usando enzimas hepáticas para convertirla, los humanos no tenemos esa capacidad para producirla. Y tampoco la podemos almacenar en nuestro cuerpo.
Por ese motivo, para mantener la cantidad necesaria circulando en el cuerpo, tenemos que ingerir a diario alimentos que contengan vitamina C.
En ese sentido, las recomendaciones diarias de esta vitamina están en torno a 75 mg. Esto viene a ser entre 1 y 1,2 mg por kilo. Frente a, por ejemplo, los aproximadamente 30 mg por kilo que ingieren los conejillos de indias y gorilas salvajes. Y aunque la cantidad diaria recomendada para esta vitamina en humanos sirve para prevenir el escorbuto, no está pensada para mantener una salud óptima.
Beneficios de la vitamina C
Como ya hemos comentado, en su forma natural la vitamina C es un potente antioxidante hidrosoluble. Y, por tanto, el cuerpo se beneficia de muchas maneras al obtener vitamina C.
- Buen funcionamiento de la salud celular
- Salud del sistema inmune
- Mantenimiento de la salud adrenal
- Producción de colágeno
- Cofactor en la producción de hormonas y neurotransmisores
- Metabolismo del colesterol
- Salud de la piel
- Cicatrización y curación de heridas
- Como antihistamínico
- Mejora del control glucémico
- Producción de glutatión
Sin embargo, cuando se trata de saber cuánta vitamina C tenemos que tomar cada día, todavía hay gente que tiene dudas. Sobre todo aquellas personas que no saben si tienen un déficit de la misma.
Síntomas de deficiencia de vitamina C
En primer lugar, tenemos que saber que una deficiencia de vitamina C se manifiesta de varias maneras en el cuerpo. Y, aunque las señales y los síntomas de una deficiencia no son demasiado molestos, los efectos de tener niveles bajos de vitamina C, a largo plazo, son perjudiciales para nuestra salud. Por ello es importante saber cuánta vitamina C necesitamos a diario.
También es importante recordar que el escorbuto, fruto de una deficiencia severa de vitamina C, no es la única enfermedad relacionada con una ingesta deficitaria de esta vitamina. Además de que rara vez se presenta hoy en día ya que basta una cantidad mínima de vitamina C para prevenirla.
Sin embargo, es importante comprender que hay otros síntomas de deficiencia. Unos síntomas que son igualmente serios y que merecen nuestra atención. Por ello, si estás experimentando alguno de estos síntomas, es posible que tu cuerpo te esté dando pistas sobre una posible deficiencia:
- Cabello seco
- Piel seca y áspera
- Cicatrización lenta de heridas
- Sistema inmunitario debilitado
- Gingivitis y encías inflamadas y sangrantes
- Hemorragias nasales frecuentes
- Te salen moratones con facilidad
- Problemas digestivos como intestino permeable
¿Dudas de cuánta vitamina C necesitas?
Después de todo lo anterior te estarás preguntando: Entonces, ¿cuánta vitamina C tengo que consumir a diario? Y la respuesta es: depende de varios factores.
Mientras que la cantidad diaria recomendada para adultos mayores de 19 años es de 75 mg para mujeres y de 90mg para hombres, existen expertos como la Dra. Suzanne Humphries que afirman que estas cifras están muy por debajo de lo ideal. De hecho, ella sugiere una cifra mínima de casi el doble, entre 125-150 mg al día.
Además, existen variables como el estar bajo estrés crónico, beber alcohol, tomar anticonceptivos o el uso de ciertos medicamentos que podrían hacer necesario aumentar esta cantidad. Así que es recomendable que te pongas de acuerdo con el profesional de la salud con quien estés trabajando. De esta manera podrá tener en cuenta estas variables antes de decirte cuánta vitamina C necesitas.
Mujeres embarazadas: ¿cuánta vitamina C es necesaria?
Las mujeres embarazadas tienen que esforzarse por consumir más alimentos ricos en vitamina C, para así evitar una deficiencia. La vitamina C es tan importante para el feto que cubrirá sus necesidades con lo que le pueda proporcionar la madre. Incluso si esto conlleva una deficiencia para ella.
Además, el estrés del parto gasta también una gran cantidad de vitamina C. Por tanto, las cantidades diarias recomendadas son de 85 mg para mujeres embarazadas y de 120 mg para madres que están amamantando,. No obstante, la Dra. Suzanne Humphries opina que las embarazadas deberían tomar al menos 500 mg al día. Y otros expertos sugieren cifras todavía más elevadas.
Finalmente, algunos estudios sugieren que ingerir suficiente vitamina C durante el embarazo puede ayudar a prevenir la ictericia neonatal.
Fumadores
Si eres fumador, necesitarás todavía más vitamina C. Fumar un solo cigarrillo consume unos 25mg de vitamina C.
El problema con la vitamina C sintética
Llegados a este punto, muchos estarán pensando en los suplementos para alcanzar las necesidades diarias. No obstante, el tipo de vitamina C que solemos encontrar en suplementos y que se añaden a los alimentos enriquecido puede ser problemático.
El motivo es simple: el ácido ascórbico no es vitamina C de verdad sino una forma sintética aislada. Y al igual que ocurre con el ácido fólico frente al folato, al cuerpo le puede costar más usar una forma sintética. E incluso puede ser dañina.
Por si eso no fuera suficiente, el ácido ascórbico normalmente está elaborado a partir de maíz. En concreto, en forma de sirope de maíz que, además, suele ser transgénico.
Además, el uso generalizado de ácido ascórbico sintético puede ser la razón por la que, en investigaciones recientes, se ha asociado un alto consumo de vitamina C con algunas enfermedades.
Sin embargo, hay también estudios que muestran que el consumo de vitamina C puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y otras enfermedades. Y también hay pruebas que muestran sus beneficios para la salud adrenal e inmunológica.
¿Son seguros los suplementos de vitamina C?
¿Entonces dónde está la diferencia? En este artículo explican que el ácido ascórbico no se encuentra en la naturaleza. Es decir, no crece en las plantas ni en los árboles, solo se fabrica en un laboratorio. Y, a diferencia de lo que se cree, la vitamina C y el ácido ascórbico no son lo mismo.
Como ya hemos comentado, este último no es una vitamina completa sino la capa externa de un complejo completo conocido como vitamina C. Por tanto, para que el cuerpo pueda absorber y beneficiarse de la vitamina C, todos los elementos de ese complejo vitamínico deben estar presentes.
En el caso del ácido ascórbico esto no es así. Y por ello el cuerpo tiene que coger los componentes que faltan de sus reservas. O bien eliminar el ácido ascórbico del cuerpo a través de la orina, sin beneficio para el cuerpo.
Finalmente, el ácido ascórbico es capaz de matar bacterias y microbios. Pero no es capaz de distinguir entre bacterias patógenas y bacterias beneficiosas. Y existen investigaciones que sugieren que puede ser dañino para nuestra microbiota.
¿Sabes cuánta vitamina C estás consumiendo al día?
A menos de que estés cuidando mucho tu alimentación y estés comiendo mucha fruta y verduras durante todo el año, es muy posible que tu ingesta de vitamina C se esté quedando corta.
Como puedes ver en la siguiente lista, estos son los valores de vitamina C en algunas de las frutas y verduras más comunes. Te podrán dar una idea de cuánta vitamina C estás tomando a diario.
Kiwi (1 pieza), 64 mg- Naranja (1 pieza), 69 mg
- Pimiento rojo mediano crudo (1 pieza), 152 mg
- Fresas (1 taza), 89 mg
- Papaya (1 taza), 86 mg
- ½ pomelo, 39 mg
- Brócoli crudo (1 taza), 81 mg
- Coliflor crudo (1 taza), 46 mg
- 1 boniato de tamaño mediano, 22 mg
- Arándanos (1 taza), 14 mg
Podemos encontrar vitamina C en muchos alimentos. Y, siempre que sea posible, así es como recomiendo consumirla. Porque, como digo siempre, los suplementos no se toman en lugar de una buena alimentación. Incluso cuando son necesarios, la alimentación siempre tiene que venir antes.
Sin embargo, el calor de las cocciones destruye una gran parte del contenido vitamínico de la comida. Así que, a menos de que estés consumiendo una gran cantidad de frutas y verduras crudas a diario, suele venir bien tomar un suplemento.
También verás que la densidad nutricional de nuestros alimentos, incluida la vitamina C, se ha reducido de forma considerable en los últimos 50 años.
Así que, a pesar de que la mejor opción es consumir suficiente fruta y verdura cada día, incluso con la mejor de las alimentaciones esto puede ser complicado. De hecho, dado que no es fácil consumir suficiente cantidad a través de nuestra alimentación, la vitamina C es uno de los 5 suplementos que recomienda Chris Kresser.
¿Cómo puedo consumir más vitamina C sin tomar ácido ascórbico?
Si te preocupa no poder consumir suficiente vitamina C sólo con tu comida, y dado que hasta un tercio de la población tiene deficiencia de vitamina C, te recomendaría buscar un suplemento a base de alimentos. Algunos de los ingredientes más populares que puedes buscar incluyen vitamina C de verdad procedente del camu camu, escaramujo, acerola y amla.
Además, cuando te preguntes cuánta vitamina C necesitas, recuerda que el cuerpo no la almacena (el exceso se excreta en la orina). Así que no hay que preocuparse por un efecto acumulativo. Sin embargo, no recomendaría tomar más de 2000 mg al día.
Finalmente, si buscas una forma de aumentar la cantidad de vitamina C diaria de tu dieta, echa un vistazo a esta lista:
- , que puedes añadir a batidos y zumos
- Innate Vitamin C-400. (Si pones mi nombre, Edurne Ubani, como practitioner cuando te das de alta en esta tienda de UK, podrás beneficiarte de un 5% de descuento en todas tus compras. Si no sabes hacerlo, envíanos un correo y te mandamos una invitación. Una de las muchas ventajas de esta tienda es que no tendrás problemas con las aduanas)
¿Y tú? ¿Sabes cuánta vitamina C tomas a diario? ¿Cubres tus necesidades solo con la alimentación o también suplementas?
Me encanta tu newsletter, me mantiene actualizada en todo lo nuevo sobre salud y bienestar, no dejo de leerlo y aplicarlo y las recetas de tu blog están muy bien explicadas, es sencillo seguirlas; felicitaciones y muchas bendiciones.
Intento comer últimamente más verduras y frutas en mi dieta
Toda la información que me ayude a mejorar mi salud y la de mi familia, me intetesa muchísimo
Muy interesante, gracias Eva
Gracias Edurne por todos tus interesantes notas, yo también busco alimentos naturales, tengo mi propia huerta, tengo gallinas que me dan muy ricos , frescos y sanos huevos, son gallinas felices!!! y consumo entre un litro y medio a dos de agua al dia, pero le agrego medio limón, no más, porque es todos los dias y además, obvio, mis ajíes ;verdes o rojos, los verdes, tiernitos recién cosechados son mi delicia y los rojos los utilizo para cocinar, pero casi todos los días Y con mi esposo compartimos a las 15,30hs. todas las tardes un licuado de frutos rojos(como no hay todo el año los tengo frizados, los saco la noche anterior; muchas veces los combinamos con jugos de naranja o toronja, papaya. Y ensaladas tambien para acompañar las proteínas, sino un tomate al medio, sal marina y oliva extra, orégano, si tengo fresco, sino el del huerto, seco (eso hago con todas las especias).
Esa es mi ración de vitamina C, tal vez exceda en algún día, que creo se compensará en otro que falte un poco, esa es una pregunta; que sucede, si me pasa eso, que me exceda de vitamina C ?
Gracias Edurne. Te saludo desde Argentina y te felicito por tu beca, es hermoso aprender y luego poder transmitir ese conocimiento, no veo las horas de aprender y aprehender(en su mejor definición) todo lo que nos trasmitas. Un fuerte abrazo de oso!!!
Hola Edurne,
Suelo comer kiwi con frecuencia. Y recientemente he comenzado a tomar un suplemento natural de Madre Labs (Madre C).
Gracias como siempre por tu blog.
Y me alegro mucho de haber colaborado para que consiguieras tu beca. Enhorabuena!
Mil gracias Edurne, este artículo llego en el momento oportuno. Una consulta, en mi país venden cápsulas de camu camu, ¿podría consumir esta opción como suplemento? Cada capsula contiene 500 mg de camu camu.
Existen dos formas de vitamina C: ácido ascórbico (lo llamaré AA) y el ácido dehidroascórbico (lo llamaré DHA). El DHA se genera por oxidación del AA y tiene una vida limitada (horas). Resulta que el DHA es importantísimo, sobre todo por su capacidad de atravesar con facilidad la barrera hematoencefálica.
Antiguamente cuando yo me hacía un zumo de naranja intentaba tomármelo en un tiempo razonable (minutos) pensado que si no lo hacía así se iba a perder toda la vitamina C… estaba equivocado.
Ahora actúo justo de manera contraria: preparo el zumo e intento oxidarlo totalmente, esto lo consigo mezclándolo con agua fría agitada (para que tenga mucho oxigeno disuelto, fría porque la solubilidad del oxígeno mejora al bajar la temperatura), también lo mezclo en batido con verduras que tienen una enzima (oxidasa) para acelerar el proceso (por ejemplo calabacín, zanahoria, calabaza).
Los zumos envasados justo lo que intentan es evitar la oxidación, porque cuando se fuera a consumir no quedaría nada de AA y el DHA se habría descompuesto.
¿Qué tipo de vitamina ingiere un mono en la selva? ¿todas las frutas están en perfecto estado? me temo que mucho de lo que come está oxidado, (por ejemplo, frutas en el suelo picoteadas por pájaros), y ¿Qué bebe un mono? pues agua de un río en el que si hay peces (cosa que ocurre cuando no hay humanos que lo estropeen), es que hay gran cantidad de oxígeno disuelto.
Y lo que aplica a la vitamina C aplica también a las demás vitaminas hidrosolubles. La oxidación no es mala, sino que incluso es necesaria.
No existen suplementos de DHA, excepto en esta web: http://www.recverin.com (no tengo nada que ver con ellos. Tienen un vídeo sobre como fabricar DHA casera) . Es difícil de sintetizar químicamente y su estabilidad es muy mala, quizás por eso no sea muy conocida, no hay beneficios empresariales, no se publicita.
Mi recomendación: probar a oxidar frutas y verduras y ver cómo os sentís.
Sorprendente.
Algo nuevo.
Gracias.
Gracias por todos tus aportes! Un artículo muy interesante.
Gracias Edurne por toda la información, yo consumo mucha fruta y verdura diariamente y mi dieta se basa solo en alimentos naturales, nada de procesados, y cada día me siento mejor! No tengo la necesidad, en principio, de tomar ningún complemento vitamínico.