Algas nutritivas en tu cocina

Los humanos hemos habitado el litoral desde hace al menos 160,000 años. Existen evidencias de que nuestra dieta se expandió para incluir alimentos marinos desde entonces. Y ya sabemos que el mar nos proporciona nuestra fuente más fiable de ácidos grasos omega 3. Pero quizás no le damos tanta importancia a otra fuente de alimentación que nos ofrece de forma abundante: la vegetación marina como las algas.

De hecho, las algas imitan el contenido mineral del océano (que casualmente se parece mucho al contenido mineral de la sangre humana). Y son el alimento más denso a nivel nutricional que existe.

Desafortunadamente, las algas no están presentes en los platos de la mayoría de las personas. En occidente, es posible que para muchos, las únicas algas que lleguen a conocer sean las que se usan para enrollar el sushi. No es un básico en nuestras cocinas. Pero debería de serlo.

Los beneficios de las algas

En contraste con nuestros suelos empobrecidos por la agricultura intensiva, el mar está cargado de minerales. Y las plantas que comemos solo pueden ser tan ricas en minerales como los suelos en los que se cultivan. Por ello podemos estar seguros de que la mayor parte de la vegetación que acabamos ingiriendo es mucho menos nutritiva que lo que comían nuestros abuelos. Y ya no hablamos de nuestros antepasados más lejanos.

Cuando consumimos hortalizas de pequeños agricultores locales y sostenibles, podemos aminorar estas deficiencias hasta cierto punto. Ya que estas personas suelen ser más conscientes de la calidad de la tierra y se preocupan por reponer nutrientes. En vez de producir las frutas y verduras más grandes y menos perecederas en el menor tiempo posible, y al cuerno con el sabor y la nutrición.

Al incluir las algas marinas de manera regular en nuestra alimentación, podremos obtener la mayoría de los minerales que nos faltan. Además de ampliar nuestros horizontes culinarios y experimentar con nuevos y deliciosos sabores y texturas en la cocina.

Algunas de las propiedades de las algas

Las verduras del mar pasan sus vidas inmersas en el baño de minerales más completo que existe. Están entre las fuentes alimentarias más ricas en yodo, magnesio, calcio, zinc, potasio, hierro y demás minerales esenciales para el cuerpo humano (56 en total). Aunque es complicado precisar las cantidades exactas del contenido mineral de cada variedad. Entre otros motivos, porque influyen factores como la ubicación, profunidad y temperatura del agua, el clima y la estación.

Además, estos minerales se presentan en forma coloidal (retienen su identidad molecular mientras permanecen en suspensión líquida). Es decir, son lo suficientemente pequeños como para que el cuerpo los absorba fácilmente.

En cuanto a vitaminas, las algas son una muy buena fuente de vitaminas A, C y E. Además de varias de las vitaminas del grupo B. En particular la B9 (ácido fólico), B2 (riboflavina) y B5 (ácido pantoténico). Y las algas marinas son una de las únicas fuentes de vitamina B12 de origen no animal.

Para completar el desfile de cualidades de estos vegetales marinos, son quizás una de las mejores fuentes veganas de proteína. Con variedades como la Palmaria palmata (Dulse) y Porphyra (Nori) encabezando la lista. Además de ser una gran fuente de fibra soluble e insoluble.

Por último, las algas contienen ácido algínico, un compuesto que ayuda a eliminar isótopos radioactivos y otros metales pesados del tracto gastrointestinal. Así como lignanos, compuestos fitoquímicos antioxidantes que podrían prevenir la formación de tumores cancerígenos.

Finalmente, las algas son, desde siempre, un básico en la cocina japonesa. Y ahora comenzamos a ver cómo, poco a poco, se van abriendo hueco en las cocinas occidentales. Además, existen incontables variedades de algas, haciendo posible la preparación de una gran diversidad de platos. Estas son algunas de las variedades más populares:

Kombu

Alga KombuLa kombu es un alga de color pardo que se consume habitualmente en Japón. Tiene cantidades útiles de minerales y vitaminas, aunque por lo general más bajas que las que se encuentran en el alga nori.

Sin embargo tiene tres veces más hierro que esta última. Y también una cantidad importante de yodo. Se puede encontrar deshidratada, para usar en caldo o en la sopa, o fresca. Siempre que hago caldo me gusta meter un trozo de unos 5 cm para que este sea todavía más rico en minerales.

Wakame

Alga WakameEl alga wakame también es muy popular en Japón y más, si cabe, en Corea, donde a menudo se sirve fresca y aliñada con un poco de aceite de sésamo sobre una cama de lechuga.

También se suele añadir a la sopa de miso o simplemente a un caldo. Su composición nutricional es muy parecida a la del alga kombu.

Nori

Alga NoriSi has comido sushi, conocerás este alga. Es la más suave de todas. Y generalmente se encuentra en hojas pero también molida en forma de copos.

Comparada con otros vegetales marinos, su composición también es algo más baja en minerales y otros nutrientes. Improvisa un temaki (una forma de sushi enrollado en forma de cono o cucurucho) con el relleno que más te guste. Por ejemplo, ensalada de atún o salmón, aliñada con aceite de oliva y limón o con una buena mayonesa casera. Y así tendrás un rico y saludable snack.

O bien hazte unos chips crujientes con sal o las especias que más te gusten.

Dulse

Alga DulseEsta es un alga roja que se encuentra en las rocas y se recolecta a mano con marea baja. En general se encuentra seca en copos. Y se puede añadir a ensaladas, sopas u otros platos.

Era conocida ya entre los antiguos celtas. Y ayudaba a los marineros a evitar el escorbuto por su alto contenido en vitamina C.

Por último, tiene menos yodo que la kombu. Pero grandes cantidades de magnesio y calcio.

Arame

Alga ArameEste alga marrón se utiliza principalmente en las cocinas de Japón, Corea y China. Tiene un sabor suave, dulce y delicado, por lo que es ideal para los no iniciados.

Se puede saltear el alga rehidratada en mantequilla o ghee junto con calabaza o boniato cortados en dados y un toque de cayena. Así tendrás un apetitoso y saludable acompañamiento. Finalmente, es rica en calcio y en potasio.

Espagueti de Mar

Alga Espagueti de MarEsta peculiar alga alargada y fina es muy sabrosa, con un sabor que recuerda a la sepia. Se puede servir tanto cruda como cocida. E incluso podemos probar a rebozarla y freírla en ghee o aceite de coco, y comerla con un chorrito de zumo de limón. Además, es una buena fuente de calcio y de hierro.

 

 

¿Cómo tomarlas?

Si no te convence el sabor de las algas, comienza por usarlas en sopas y en caldos. De esta manera conseguirás extraer la mayor parte de los minerales y nutrientes. Otra forma de añadir algas a tus comidas de cada día es moler un tipo de alga o una mezcla hasta obtener un polvo. Y meterlo en un salero para añadirlas fácilmente a tus platos. Así nadie podrá distinguir el sabor pero estarás aportando todos los nutrientes de estos vegetales marinos.

Además, debemos recordar que las algas son alimentos muy densos a nivel nutricional. Por lo que cabría la posibilidad de comerlas en exceso. Aunque la cantidad diaria recomendada de yodo (150 microgramos) es baja (los japoneses obtienen entre 5 y 10 mg de yodo al día sin sufrir efectos negativos). No obstante, en cantidades mayores es cierto que existe la toxicidad de este mineral.

También existe el miedo a la toxicidad por metales pesados o sustancias contaminantes. Al fin y al cabo, si las algas pueden absorber todos los compuestos beneficiosos que se encuentran en nuestros océanos, sería igualmente posible que absorbieran lo nocivo. Salvo en el caso de un tipo de alga, llamada hijiki, que de manera repetida muestra altos niveles de metales pesados – sobre todo arsénico – las demás no acarrean ningún peligro.

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