Los humanos hemos habitado el litoral desde hace al menos 160,000 años. Existen evidencias de que nuestra dieta se expandió para incluir alimentos marinos desde entonces. Y ya sabemos que el mar nos proporciona nuestra fuente más fiable de ácidos grasos omega 3. Pero quizás no le damos tanta importancia a otra fuente de alimentación que nos ofrece de forma abundante: la vegetación marina como las algas.
De hecho, las algas imitan el contenido mineral del océano (que casualmente se parece mucho al contenido mineral de la sangre humana). Y son el alimento más denso a nivel nutricional que existe.
Desafortunadamente, las algas no están presentes en los platos de la mayoría de las personas. En occidente, es posible que para muchos, las únicas algas que lleguen a conocer sean las que se usan para enrollar el sushi. No es un básico en nuestras cocinas. Pero debería de serlo.
Los beneficios de las algas
En contraste con nuestros suelos empobrecidos por la agricultura intensiva, el mar está cargado de minerales. Y las plantas que comemos solo pueden ser tan ricas en minerales como los suelos en los que se cultivan. Por ello podemos estar seguros de que la mayor parte de la vegetación que acabamos ingiriendo es mucho menos nutritiva que lo que comían nuestros abuelos. Y ya no hablamos de nuestros antepasados más lejanos.
Cuando consumimos hortalizas de pequeños agricultores locales y sostenibles, podemos aminorar estas deficiencias hasta cierto punto. Ya que estas personas suelen ser más conscientes de la calidad de la tierra y se preocupan por reponer nutrientes. En vez de producir las frutas y verduras más grandes y menos perecederas en el menor tiempo posible, y al cuerno con el sabor y la nutrición.
Al incluir las algas marinas de manera regular en nuestra alimentación, podremos obtener la mayoría de los minerales que nos faltan. Además de ampliar nuestros horizontes culinarios y experimentar con nuevos y deliciosos sabores y texturas en la cocina.
Algunas de las propiedades de las algas
Las verduras del mar pasan sus vidas inmersas en el baño de minerales más completo que existe. Están entre las fuentes alimentarias más ricas en yodo, magnesio, calcio, zinc, potasio, hierro y demás minerales esenciales para el cuerpo humano (56 en total). Aunque es complicado precisar las cantidades exactas del contenido mineral de cada variedad. Entre otros motivos, porque influyen factores como la ubicación, profunidad y temperatura del agua, el clima y la estación.
Además, estos minerales se presentan en forma coloidal (retienen su identidad molecular mientras permanecen en suspensión líquida). Es decir, son lo suficientemente pequeños como para que el cuerpo los absorba fácilmente.
En cuanto a vitaminas, las algas son una muy buena fuente de vitaminas A, C y E. Además de varias de las vitaminas del grupo B. En particular la B9 (ácido fólico), B2 (riboflavina) y B5 (ácido pantoténico). Y las algas marinas son una de las únicas fuentes de vitamina B12 de origen no animal.
Para completar el desfile de cualidades de estos vegetales marinos, son quizás una de las mejores fuentes veganas de proteína. Con variedades como la Palmaria palmata (Dulse) y Porphyra (Nori) encabezando la lista. Además de ser una gran fuente de fibra soluble e insoluble.
Por último, las algas contienen ácido algínico, un compuesto que ayuda a eliminar isótopos radioactivos y otros metales pesados del tracto gastrointestinal. Así como lignanos, compuestos fitoquímicos antioxidantes que podrían prevenir la formación de tumores cancerígenos.
Finalmente, las algas son, desde siempre, un básico en la cocina japonesa. Y ahora comenzamos a ver cómo, poco a poco, se van abriendo hueco en las cocinas occidentales. Además, existen incontables variedades de algas, haciendo posible la preparación de una gran diversidad de platos. Estas son algunas de las variedades más populares:
Kombu
La kombu es un alga de color pardo que se consume habitualmente en Japón. Tiene cantidades útiles de minerales y vitaminas, aunque por lo general más bajas que las que se encuentran en el alga nori.
Sin embargo tiene tres veces más hierro que esta última. Y también una cantidad importante de yodo. Se puede encontrar deshidratada, para usar en caldo o en la sopa, o fresca. Siempre que hago caldo me gusta meter un trozo de unos 5 cm para que este sea todavía más rico en minerales.
Wakame
El alga wakame también es muy popular en Japón y más, si cabe, en Corea, donde a menudo se sirve fresca y aliñada con un poco de aceite de sésamo sobre una cama de lechuga.
También se suele añadir a la sopa de miso o simplemente a un caldo. Su composición nutricional es muy parecida a la del alga kombu.
Nori
Si has comido sushi, conocerás este alga. Es la más suave de todas. Y generalmente se encuentra en hojas pero también molida en forma de copos.
Comparada con otros vegetales marinos, su composición también es algo más baja en minerales y otros nutrientes. Improvisa un temaki (una forma de sushi enrollado en forma de cono o cucurucho) con el relleno que más te guste. Por ejemplo, ensalada de atún o salmón, aliñada con aceite de oliva y limón o con una buena mayonesa casera. Y así tendrás un rico y saludable snack.
O bien hazte unos chips crujientes con sal o las especias que más te gusten.
Dulse
Esta es un alga roja que se encuentra en las rocas y se recolecta a mano con marea baja. En general se encuentra seca en copos. Y se puede añadir a ensaladas, sopas u otros platos.
Era conocida ya entre los antiguos celtas. Y ayudaba a los marineros a evitar el escorbuto por su alto contenido en vitamina C.
Por último, tiene menos yodo que la kombu. Pero grandes cantidades de magnesio y calcio.
Arame
Este alga marrón se utiliza principalmente en las cocinas de Japón, Corea y China. Tiene un sabor suave, dulce y delicado, por lo que es ideal para los no iniciados.
Se puede saltear el alga rehidratada en mantequilla o ghee junto con calabaza o boniato cortados en dados y un toque de cayena. Así tendrás un apetitoso y saludable acompañamiento. Finalmente, es rica en calcio y en potasio.
Espagueti de Mar
Esta peculiar alga alargada y fina es muy sabrosa, con un sabor que recuerda a la sepia. Se puede servir tanto cruda como cocida. E incluso podemos probar a rebozarla y freírla en ghee o aceite de coco, y comerla con un chorrito de zumo de limón. Además, es una buena fuente de calcio y de hierro.
¿Cómo tomarlas?
Si no te convence el sabor de las algas, comienza por usarlas en sopas y en caldos. De esta manera conseguirás extraer la mayor parte de los minerales y nutrientes. Otra forma de añadir algas a tus comidas de cada día es moler un tipo de alga o una mezcla hasta obtener un polvo. Y meterlo en un salero para añadirlas fácilmente a tus platos. Así nadie podrá distinguir el sabor pero estarás aportando todos los nutrientes de estos vegetales marinos.
Además, debemos recordar que las algas son alimentos muy densos a nivel nutricional. Por lo que cabría la posibilidad de comerlas en exceso. Aunque la cantidad diaria recomendada de yodo (150 microgramos) es baja (los japoneses obtienen entre 5 y 10 mg de yodo al día sin sufrir efectos negativos). No obstante, en cantidades mayores es cierto que existe la toxicidad de este mineral.
También existe el miedo a la toxicidad por metales pesados o sustancias contaminantes. Al fin y al cabo, si las algas pueden absorber todos los compuestos beneficiosos que se encuentran en nuestros océanos, sería igualmente posible que absorbieran lo nocivo. Salvo en el caso de un tipo de alga, llamada hijiki, que de manera repetida muestra altos niveles de metales pesados – sobre todo arsénico – las demás no acarrean ningún peligro.
Muy buena exposición, he consumido todas estas algas en algún momento y me encantan, sobre todo cuando sabes sacar partido de sus posibilidades y su inclusión en recetas donde queden integradas realmente.
No sabía, en cambio que la Hiziki, una de las que más me gusta, no sea recomendable por sus niveles de arsénico.
Como es obvio, los que te seguimos incondicionalmente, esperamos que nos ilustres con estupendas recetas con algas, con ilusión y animándote a que sigas nutriéndonos con tu nutrida experiencia y tus inquietudes tan honestas y motivadoras.
Gracias de nuevo, ayer estaba deseando que colgaras un nuevo post.
¡Buenos días, Roser!
Qué bien que te gusten las algas, a muchas personas no les hacen demasiada gracia (como siempre, se trata de acostumbrar el paladar a sabores «de verdad», y no a lo que nos vienen vendiendo).
Tengo intención de ir publicando recetas con algas en el futuro – espero que no muy lejano! 😉
Un saludo, y gracias por comentar!
Hola Eva!!! Las algas musgo y agar-agar también son interesantes por sus aportes en magnesio y yodo. Y en cuanto a la cantidad recomendada de yodo diariamente, a mí un endocrino me dijo que el yodo natural que no se utiliza se elimina por la orina y por tanto, no hay peligro de toxicidad. Saludos!!
¡Hola Cristina! Si, también son muy interesantes (lo son todas, en realidad! y la variedad es tan grande que no acabaríamos nunca!). En esta entrada el agar agar se encuentra en primer lugar: Magnesio
Lo más común es que exista una deficiencia de yodo, sobretodo cuando cambiamos de estilo de alimentación, no consumimos comida procesada, cambiamos la sal refinada yodada por sal marina (que contiene minerales pero cantidades insignificantes de yodo), y posiblemente también incrementemos la ingesta de alimentos goitrogénicos. Esa es una de las razones por las que es tan importante comer pescado, marisco y algas. También es muy importante que la ingesta de selenio sea suficiente, sobretodo si incrementamos mucho el yodo (alimentos ricos en selenio incluyen: nueces de Brasil, salmón salvaje, riñones, cordero, langostinos y yemas de huevo). La cantidad diaria recomendada de yodo (150 microgramos) es suficiente para prevenir el bocio y otras enfermedades, pero probablemente no sea óptimo. Es cierto que eliminamos yodo en la orina, pero también lo es que un exceso puede llevar a un hipertiroidismo.
Un saludo!!
Gracias por toda esta información Eva. Hace un tiempito que le estoy dando vueltas a esto de incorporar algas a mi dieta pero no sabía que había tantas variedades y que aconsejas empezar por las más «suaves» para acostumbrar el paladar.
¿Dónde se consiguen en Madrid?, ¿cuánto tiempo se cocinan para que no pierdan sus propiedades? Por el aspecto imagino que serán similares a las espinacas. ¿Qué tipo de especias le van bien?. ¿Es necesario sazonarlas?
Ya me pongo en campaña de conseguirlas. La verdad, qué de cosas ricas hay para incorporar a la dieta «paleo»!!
Saludos 😀
Hola Cristina!
Pues no le des más vueltas y lánzate a probarlas!! En Madrid las puedes conseguir en tiendas bio, tipo Naturasi y Origen, y también las he visto en grandes superficies como el Carrefour. Cada una tiene su particularidad, algunas las puedes usar crudas (simplemente remojadas) y añadidas a la vinagreta de una ensalada, o bien las que encuentras en copos, como la nori, la puedes añadir tal cual a un salteado de verduras. Otras ya requieren de más preparación y la verdad que puedes hacer un montón de cosas con ellas. Mi intención es ir publicando recetas e ideas usando algas, pero de momento te sugeriría hacerte con una bolsita de mix de algas para ensalada, por ejemplo, que son muy sencillas para empezar. Si sueles hacer caldos, otra interesante sería la kombu para añadir un pedacito cada vez que prepares uno.
Las algas deshidratadas son saladas, así que ten un poco de cuidado al sazonar tus platos, porque seguramente tendrás que reducir un poco la cantidad de sal.
Ya me contarás cuando empieces a incorporar las algas a tus comidas!!
Saludos!
Buenos días Eva, recientemente he comprado Kombu en una tienda ecológica, y la verdad es que me agradó bastante.
En un restaurante chino probé una ensalada de algas, yo pienso que eran espaguetis de mar y la verdad es que me gustó bastante, ese sabor marino junto a una salsa de mahonesa que pusieron, eso sí ellos creo que abusan bastante del azúcar en sus salsas.
Pero bueno me sirvió para probarlas y lo cierto es que quiero seguir probando otras, un acierto en la cocina sin duda y por supuesto en la alimentación.
Saludos
Buenos días! Aunque lo cierto es que hay personas a las que les cuesta mucho acostumbrarse a las algas, a mi me resultan muy interesantes, su sabor, distintas texturas, las posibilidades que tienen en la cocina…
A mi personalmente me pirraba la ensalada de algas que suelen poner en los restaurantes japoneses, pero como tú dices, entre azúcar y aceite de soja… la cosa anda un poco mal. Así que quiero intentar reproducirla en casa.
Anímate José Carlos, hay mucha variedad, y este artículo sólo ha comenzado a tocar la superficie del tema!
En los supers orientales venden unas algas nori fritas en aceite de oliva que se ponen en cualquier plato, se pueden usar para hacer makis,incluso se pueden tomar como aperitivo crujiente .
El agar-agar lo uso en bastantes postres como sustituto de la gelatina.Sabor neutro y excelente amasador.
De bibliografía recomiendo un libro de Montse Bradford sobre las algas en el que se incluyen muchas recetas y como cocinarlas sin que pierda su valor nutritivo, hay algunas que simplemente se hidratan y se comen tal cual,aunque lo mejor es condimentarlas para potenciar su sabor.
Hola Beatrix, muchas gracias por la recomendación del libro! Habrá que echarle un vistazo!
Los snacks de nori son muy sencillos de preparar, además al gusto, publicaré pronto una entrada. Además así sabemos lo que le ponemos y no nos preocupamos por la oxidación del aceite de oliva.
El agar-agar es muy útil como bien dices en postres. También está muy buena en tiras en ensalada. 🙂
Muy buen post Eva, justo ahora estava empezando a introducir las algas en la cocina y me ha venido de maravilla!!
Un saludo
Gracias, Mountain! Disfruta de estos nuevos sabores en tus recetas, y vuelve por aquí de vez en cuando, ya que iré publicando alguna que otra receta con algas.
Saludos!
Me ha encantado el artículo. En casa estoy intentando incluir más algas en las comidas pero con algunos miembros de la familia cuesta mucho. Me gusta la idea de hacer polvo y añadirlo a un salero. He intentado hacerlo metiendo las algas en una bolsa y machacando pero todavía me quedan trozos bastante grandes. En el artículo hablas de moler, me gustaría saber como lo haces o que utilizas para ello. Gracias y un saludo.
Hola Alejandra. Me alegro mucho de que te haya gustado el artículo y de que te estés animando con las algas en casa!
Para moler tanto las algas, como mezclas de especias que preparo en el momento, utilizo un molinillo de café eléctrico que va genial. El que yo tengo es este, lo compré hace tiempo en Amazon y estoy encantada (lo único que como viene de Inglaterra hay que cambiarle el enchufe o ponerle un adaptador, pero es sencillo). Antes de comprarlo me estudié mucho las comparativas y opiniones, y este es el que salía ganando por todos lados. Lo que pasa es que en su día me salió bastante más barato.
Ahora veo que dicen que este otro es el mismo molinillo, pero un modelo más nuevo, y el precio es el que pagué yo por el otro.
En ambos casos, si haces un pedido de 24 libras o más, el envío te saldrá gratis.
¡Espero haberte ayudado!
Vaya, no había vuelto a ver si me habías respondido hasta ahora porque pensaba que me había suscrito a los comentarios y acabo de ver que lo has hecho hace muchos días. Muchas gracias por las recomendaciones, me voy a pedir el segundo que me has indicado, tiene buena pinta. Nunca he pedido en amazon, supongo que es seguro y no hay ningún problema de ningún tipo. Gracias por contestarme.
Hola Eva!
Vivo en una zona costera (Miami) e ironicamente me ha costado mucho trabajo encontrar algas. El dia de hoy compre un paquete de Nori, pero al llegar a casa me he enterado que pone como ingrediete de sason corn oil, creo que fue una mala compra.
Seguire buscando, que tengo mucho antojo de tomar una sopa de algas
Hola, Gio!
Sí, siempre hay que mirar el listado de ingredientes, porque aunque el paquete parezca el de un producto totalmente natural, no siempre es así (o debería decir que rara vez es así).
No sé si quizás tienes un Whole Foods o un Trader Joe’s cerca de tu casa, quizás allí puedas encontrar algo. Ya me dirás!
Hola de nuevo Eva!
Las he encontrado en el Whole food.
Queria aprovechar para hacerte otra pregunta, yo no soy muy conocedor de este tema sobre algas. Un amigo que frecuentemente va de pesca, suele recolectar algas,( no se de que tipo sean, y menos si son comestibles) el me ha ofrecido, pero al no saber si son comestibles, no estoy seguro que sean las indicadas para consumo humano. Tu que me recomendarias? seria bueno probar? o es mejor no arriegar?
Gracias de nuevo
Hola, Gio! Me alegro de que las hayas encontrado!
Que yo sepa, sólo hay un tipo de alga que pueda resultar tóxica, es la Lyngbya majuscula
Te enlazo a una página que tiene fotos.
Saludos!
Hola Eva
Estoy empezando a consumir algas, pero veo que muchas vienen de japon y me pregunto si con todo esto que paso en Japon de la contaminacion nuclear, ¿no hay ningun problema en consumir esas algas? ¿ya se sabe si pasan algun tipo de control?
Muchas felicidades por el blog!!
Saludos!!
Tienes las algas de Algamar y Portomuiños, ambas de Galicia.
Como bien te ha comentado María, tenemos algas españolas, tanto las que ha señalado ella como algunas otras que ahora estoy investigando de regiones del sur.
De todas formas, las algas que vienen de fuera, de casas como Clearspring, pasan varios controles hasta llegar a nuestras mesas.
No te podría asegurar lo mismo de las que se encuentran en otros sitios (como tiendas de alimentación asiática).
Saludos!
Muchas gracias a las dos!!
Saludo!!
Hola
¿Cuál es el alga que se parece más a la Hijiki?
Es que es una de las que más me gusta para saltearla pero hace tiempo que me da rollo comerla por lo del arsénico.
saludos
Juan, si te gustan las algas salteadas, te recomiendo la espagueti de mar. Está buenísima, la puedes saltear con ajito en rodajas y cayena entera, o la puedes incluso rebozar y echarle un chorrito de limón, quedan espectaculares!
Buenos días Edurne!
Tengo una duda importante…
Yo tengo tiroiditis de Hashimoto y la endocrina me dijo que no debía comer (o al menos no abusar) de la soja ni de las algas, pero curiosamente tengo el yodo algo bajo… Crees que si tomo algas una o dos veces a la semana tendré agún beneficio/efecto secundario?? Me recomiendas alguna en especial? Muchas gracias por todo, eres increíble.
Hola,
qué candidad diária hay que comer de algas? 10gr en seco? más menos? gracias.
Hola!
Me gusta mucho tu página (igual que tu grupo en Facebook) y cómo ayudas a la gente. Y he estado un rato pensando si dejar este comentario, porque no quiero inmiscuirme, pero necesito señalar el error que has cometido y que puede arrastrar a otra gente a cometerlo.
Las algas son ricas en vitamina B12… pero no. La vitamina B12 que tienen las algas son un análogo de la vitamina B12 que el cuerpo humano no metaboliza. Es más, ese análogo es «peligroso», porque en un exceso puede dar un falso positivo en vitamina B12 (y tener aún así déficit de B12). Un vegano necesita suplementarse con vitamina B12, siempre. Sé que no lo has puesto, pero sé que darías el mismo mensaje que yo a un vegano si te preguntase si tiene que suplementarse con vitamina B12. Pero tal como lo has escrito, da la sensación de que un vegano puede tranquilamente comer solo algas y no necesita suplementarse. Y eso es muy peligroso.
Un saludo.