Esta entrada es la segunda parte de una serie de dos artículos donde te hablo acerca de la importancia del sueño. Si no has leído el primer artículo, te animo a hacerlo antes de profundizar en este.

Cuando las cosas no van bien: la falta de sueño

Ahora consideremos la otra cara de la moneda. Dormir menos de 6 horas al día se asocia con inflamación crónica de bajo grado y con un empeoramiento de la resistencia a la insulina. Además de un aumento del riesgo de padecer obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

Pero no te equivoques. Incluso una sola hora de sueño malogrado deja sus secuela. Y si continúas por el camino de la escasez, acumulas algo que los expertos denominan una deuda de sueño, que el cuerpo procura devolver a toda costa.

De hecho, un descanso insuficiente afecta nuestra habilidad para pensar, manejar el estrés, sostener un sistema inmunológico saludable y controlar nuestras emociones. Además, se asocia a cardiopatías, hipertensión, aumento de peso y diabetes. Así como a una amplia gama de desórdenes psiquiátricos, como la depresión y la ansiedad.

¿Qué ocurre en nuestro cuerpo cuando no dormimos bien?

A corto plazo, la falta de sueño nos ofrece un amplio abanico de efectos negativos para nuestra salud:

• Declive cognitivo: la falta de sueño tiene efectos nocivos en nuestra memoria operativa y a corto plazo. Y con el tiempo incluso en la memoria a largo plazo y en la generación de células nerviosas. Todo esto afecta a nuestra habilidad para pensar con claridad y nuestra funcionalidad.
• Estado de ánimo y salud mental: No sorprende el efecto que tiene la falta de sueño sobre el estado de ánimo y el bienestar. Cualquier persona que lleva algunas noches durmiendo mal puede constatar que el insomnio se asocia con la depresión. Y se ha demostrado que la falta de sueño incrementa el riesgo de padecer enfermedades como la depresión. También es responsable de agravar enfermedades psicológicas preexistentes, desde la ansiedad hasta trastornos de estrés postraumático y depresión. Sin embargo, incluso una sola noche de insomnio puede desequilibrar nuestra habilidad para regular las emociones. Se ha demostrado que la privación de sueño bloquea las funciones de la corteza prefrontal y activa la amígdala. Esto hace que regresemos a un estado emocional primitivo y reaccionemos con impulsividad, bloqueando las funciones del neocórtex. Y eso influye negativamente en nuestro bienestar y en nuestro rendimiento. Otro estudio relaciona la falta de sueño con un incremento de la insatisfacción en las relaciones de pareja (consideremos la llegada de un bebé a la familia).
• Inflamación sistémica: La privación de sueño se asocia con inflamación crónica de bajo grado. Y afecta al modo en que el cuerpo es capaz de manejar el estrés oxidativo con el que nos enfrentamos a diario. Ya sabemos que la inflamación es el origen de todas las enfermedades modernas.

Más peligros de la falta de sueño

Cuando ya pasamos a un nivel superior en cuanto a falta de sueño, no solo experimentaremos los efectos descritos más arriba (en mayor grado). Sino que varios de nuestros sistemas corporales (incluyendo el neurológico y el cardiovascular) se podrán ver deteriorados. Este estudio relaciona la falta de sueño con una reducción del tamaño del cerebro. Tampoco se salvan el corazón, los riñones ni la presión arterial.

Al no dormir, incrementamos continuamente el riesgo de padecer todo tipo de enfermedades, incluyendo la obesidad y la diabetes. Y existen estudios que muestran que pasar una noche en vela puede dar como resultado cambios importantes en el apetito y la ingesta alimentaria.

Otros descubren que restringir las horas de sueño a 5 por noche durante solo una semana afecta a la tolerancia de carbohidratos. Y a la sensibilidad a la insulina. Finalmente, este otro estudio señala que la falta de sueño puede causar esteatosis hepática (hígado graso).

Por último, pero no por ello menos importante, no dormir suficiente nos lleva, inevitablemente, a una reducción de nuestra esperanza de vida. Y está claro que podríamos continuar. Pues realmente no existe enfermedad o problema médico en el que la privación del sueño no influya de forma negativa.

Y no estoy sola en afirmar que la falta de sueño y el estrés son dos de los mayores desafíos a los que nos enfrentamos en el ámbito de la salud. Para la mayoría de las personas es mucho más sencillo hacer cambios en su alimentación que intentar mejorar su calidad de sueño y manejar el estrés. El problema es que puedes hacer una dieta perfecta. Pero servirá de poco si no duermes bien y no sabes cómo manejar el estrés.

Consejos para dormir bien

La mayoría de las personas piensan en el sueño justo en el momento en que se meten en la cama (por regla general tan tarde como sea posible). En vez de en algo que se debería de planificar con varias horas de antelación. (Al igual que nos hacemos los tuppers con la comida para el día mucho antes de necesitarla. O lo mismo ocurre con el cambio de ropa para el gimnasio. Pero no pensamos en dormir 12 horas antes de meternos en la cama).

El asunto de la luz

La luz artificial afecta nuestro ritmo circadiano y es capaz de descolocar nuestros patrones de sueño. Por ejemplo, este estudio muestra que la luz azul que emiten los despertadores y otros aparatos digitales es capaz de suprimir la producción de la melatonina.

Para ceñirte a una exposición de luz coherente deberías:

• Exponerte a la luz natural (azul) por la mañana y durante el día, para fomentar un buen ritmo de cortisol (nos despierta)/melatonina (nos da sueño). Haciendo esto conseguirás normalizar tu ritmo circadiano para preparar tu cuerpo para el resto del día.
• Dejar de utilizar el ordenador o móvil 2 horas antes de acostarte. Si no tienes más remedio que trabajar en tu ordenador, recomiendo instalar F.lux. Es un programa gratuito que reduce las emisiones de luz azul de tu monitor.
• Leer antes de acostarte. En lugar de seguir enganchado al ordenador o de encender la televisión, ¿por qué no pruebas a coger un libro? De esta manera no tendrás que preocuparte de la luz azul que emiten estos aparatos. Y además disfrutarás de una actividad relajante. No obstante, también requiere de habilidades intelectuales que, con toda posibilidad, nos lleguen a cansar.
• Cerrar las persianas o utilizar cortinas que te permitan crear un ambiente totalmente oscuro en tu habitación.
• Apagar todos los aparatos digitales que emitan cualquier tipo de luz en tu habitación.

El asunto de la alimentación

• Debemos reducir la ingesta de cafeína varias horas antes de relajarnos al anochecer para permitir que lo que esté presente en nuestro cuerpo sea metabolizado.
• No te acuestes demasiado lleno, ni demasiado hambriento. Algunas personas duermen mejor tras una cena ligera. Esto es sobretodo cierto para aquellas personas que tienen trastornos digestivos. A otras personas, por ejemplo aquellas que tienen tendencia a padecer hipoglucemias, les va mejor tomar un pequeño tentempie antes de acostarse.
• Haz caso omiso a los que dicen que no debes ingerir carbohidratos después de las 6 de la tarde. Es habitual escuchar estas erróneas recomendaciones para promover la pérdida de peso. Y no para mejorar la calidad del sueño. Sin embargo, las investigaciones en el campo del sueño indican que no existe necesidad de evitar los hidratos de carbono al anochecer. O incluso antes de acostarse. En este estudio incluso podemos ver que los carbohidratos con un índice glucémico más alto te permiten coger antes el sueño. Si has estado consumiendo los carbohidratos por la mañana para “darte energía”, y los has estado evitando por la noche, lo más probable es que no le hayas hecho ningún favor a tu sueño. Si vas a comerlos, hazlo por la tarde-noche. Y consume almidones seguros como boniatos, calabaza, yuca y plátano macho entre otros.

El magnesio y el sueño

Por otro lado, es recomendable tomar magnesio. De hecho, casi todos tenemos una deficiencia de magnesio.

Hace 100 años era fácil ingerir suficiente magnesio comiendo una variedad de alimentos y bebiendo agua. Sin embargo, los suelos de hoy están empobrecidos por culpa de los métodos modernos de agricultura, el uso de fertilizantes químicos y los monocultivos. El agua del mar es muy rica en magnesio, ¿pero con qué frecuencia nos bañamos en él?

Entre los diversos síntomas asociados con un bajo nivel de magnesio se encuentran el insomnio/dificultad para dormir. Así como un sueño ligero y poco reparador. Algunas fuentes alimentarias de magnesio incluyen frutos secos como la almendra y las semillas de girasol, hortalizas de hoja verde como la espinaca, la acelga y la berza, y todo tipo de algas marinas. Estas últimas tienen un contenido espectacular de este mineral. Al fin y al cabo se encuentran sumergidas en una solución cuyo tercer mineral más abundante es el magnesio.

Además, tomar caldo de huesos a diario proporciona otra excelente fuente de minerales. Entre ellos, el magnesio, en un formato altamente asimilable.

Finalmente, si la cantidad de magnesio que llegas a ingerir no es suficiente, puedes optar por los suplementos. (Natural Calm es uno de mucha calidad, fue popularizado por Robb Wolf y muchos lo toman como una ayuda para el sueño. Aunque no recomiendo su uso a largo plazo, solo para un uso puntual). También puedes disfrutar tomando baños de sales de Epsom o utilizando aceite de magnesio para su aplicación tópica.

¿Alimentos o suplementos para mejorar el sueño?

Hablando de suplementos, es probable que muchos de vosotros estéis tomando un suplemento de vitamina D3. Merece la pena señalar que la hora en que se toma puede afectar a nuestro sueño. Al fin y al cabo, la vitamina D no es más que una indicación de la luz del día, los rayos del sol de la mañana o del mediodía. Es decir, los mismos que le “dicen” a nuestro cuerpo que es de día. Y existe la posibilidad de que tomar este suplemento nos esté enviando el mismo mensaje. Por ello, sería más adecuado su uso por la mañana o mediodía.

Por último, en ocasiones se aconseja la melatonina como ayuda para dormir. Pero no la recomendaría más que para un uso a muy corto plazo y como recurso de urgencia. La melatonina es una hormona. Y tomar cualquier hormona en forma de suplemento afecta a nuestros mecanismos reguladores naturales de dicha hormona, haciendo que su producción interna se desequilibre. Con el tiempo, esto puede crear dependencia y desequilibrar nuestro ritmo circadiano. Y este es esencial no solo para el sueño, sino para nuestra salud general.

El asunto de la hora

Acuéstate más temprano. Todos habremos escuchado el dicho de que “una hora de sueño antes de medianoche equivale a dos de después”. Y resulta que tiene algo de cierto.

Cuando te quedas dormido, pasas por un ciclo de 90 minutos de sueño no-REM seguido de sueño REM. Pero la proporción de sueño no-REM a sueño REM, dentro de esos ciclos de 90 minutos, cambia a lo largo de la noche. Al principio de la noche (entre las 23 y las 3), la mayor parte de estos ciclos se componen de sueño no-REM profundo (fases 3 y 4). Y muy poco sueño REM.

En la segunda mitad de la noche (entre las 3 y las 7) este equilibrio cambia y los ciclos de 90 minutos se componen de más sueño REM (etapa asociada con soñar). Junto con una forma de sueño no-REM más ligero (fase 2).

Además es importante comprender que es durante las fases 3 y 4 de sueño profundo cuando nuestro cuerpo regenera y repara tejido, entre otros procesos. Así que si no dormimos lo suficiente, nuestro cuerpo no se puede curar.

Reconecta tu ritmo circadiano

“¡Pero yo soy un noctámbulo!” Muchas personas aseguran que, por “naturaleza”, rinden más de noche y siempre han preferido acostarse y levantarse tarde. Pero la realidad es que no hay nada de natural en esto. Durante millones de años de evolución humana nuestras pautas de sueño han estado sincronizadas con la luz natural. Nos levantábamos al amanecer y nos acostábamos poco después de ponerse el sol.

De hecho, en la mayor parte de los casos, tener mucha energía bien entrada la noche es una señal de un trastorno del ritmo circadiano.

Además, de manera natural, el nivel de cortisol debería ser elevado por la mañana e ir disminuyendo a lo largo del día. Esto nos proporciona la energía que necesitamos para despertarnos por la mañana. Y nos permite comenzar a relajarnos al anochecer y así prepararnos para dormir.

En personas expuestas a un estrés crónico importante, este ritmo se trastorna. Y vemos niveles bajos de cortisol por la mañana y altos por la noche. A pesar de que tomar café por la mañana ayuda a mitigar hasta cierto punto la fatiga, también perpetúa el patrón al ir «acelerándonos« a lo largo del día.

Otros consejos para mejorar tu sueño

Para no alargar todavía más este artículo, quiero enumerar brevemente algunos consejos más. Pero está claro que este es un tema importante y complejo. Y seguramente merece que le dedique más artículos en el futuro.

• Enfría tu habitación. La temperatura óptima para dormir bien es más fresca de lo que quizás piensas, entre 16 y 20 grados. Prueba a bajar el termostato por la noche.
• No hagas ejercicio poco tiempo antes de irte a la cama.
• Hidrátate con moderación. No bebas poco tiempo antes de acostarte. Así evitarás tener que levantarte para ir al baño en medio de la noche.
• Neutraliza el ruido. Es fácil que un grifo que gotea, la tos de un niño o un perro que ladra te quite horas de sueño. Los padres también pueden ser hipersensibles a los ruidos durante la noche. Incluso cuando sus hijos ya no son bebés. En ese sentido, dicen que el «ruido o sonido blanco« es capaz de enmascar otros sonidos que potencialmente nos podrían despertar. Para esto puedes usar un ventilador pequeño. O bien existen algunos sitios web desde los que es posible descargar sonidos ambientales. También funcionan los tapones para los oídos.

¿Qué más puedes hacer?

• Practica la meditación guiada o mindfulness. Suena cursi, pero es un aspecto que deberíamos cuidar. Mi argumento para esta recomendación es que lo más importante para dormir bien (y no solo para esto) es manejar el estrés durante el día. Casi todos estamos más liados que la pata de un romano durante el día. Y luego nos preguntamos por qué no nos podemos dormir en cuanto ponemos la cabeza sobre la almohada. Si hemos ido a mil durante 16 horas, no somos realistas al asumir que en unos minutos podemos darle al interruptor para cambiar a modo relax. Por esta razón, cada año se incrementan las ventas de pastillas para dormir.
• El dormitorio no es una oficina/sala de televisión/consola/cibercafé. Y tampoco es un lugar (o quizás mejor dicho – el momento) para hablar de ansiedades, preocupaciones de pareja u otros problemas. En especial si sabes que esto va a generar todavía más tensiones. Así que habla las cosas durante el día y apunta en una libreta lo que te preocupa y necesitas resolver.
• Hazte una rutina. Somos animales de costumbres. Escoge algunas de las sugerencias de esta entrada (u otras ideas) y júntalas para hacerte con un ritual personal para el sueño. Quizás quieras apagar las luces más temprano y cenar a la luz de las velas. O bien leer un libro antes de acostarte o disfrutar de un masaje con tu pareja. Al establecer un ritual que harás cada día para preparar tu cuerpo para dormir, estarás dándole las mejores indicaciones a tu ciclo circadiano.

Por último, recuerda que has vivido muchos años con los mismos hábitos. Y será difícil cambiarlos de la noche a la mañana. Así que no seas duro contigo mismo y date tiempo para acostumbrarte a lo nuevo.

¿Tienes problemas para dormir? ¿Qué ha funcionado en tu caso? Comparte tus experiencias en la sección de comentarios. Y si pruebas algunos de los consejos ofrecidos en este artículo, cuéntanos qué tal te ha ido.