desayuno

En el anterior artículo pudimos ver que una barra de pan, blanco o integral, tiene el mismo índice glucémico que una chocolatina Mars. Pero quizás no sepas que la mayoría de los cereales de desayuno superan esa cifra. Incluidos, y sobretodo, los llamados cereales saludables.

En otras palabras: estos cereales tan “sanos” (Special K, Weetabix, All Bran…) elevarán tu nivel de azúcar en sangre más deprisa que el turrón. (Fuentes aquí y aquí)

¿Acaso desayunarías una chocolatina? ¿Entonces por qué desayunas cereales?
¿Tomarías turrón para desayunar? ¿Y por qué razón desayunas muesli?

Marketing y desayuno: ¿cuál es el precio que pagamos?

Incluso si nos olvidamos por un momento de nuestra salud, los precios de los cereales del desayuno son desorbitados. Sinceramente, me quito el sombrero ante los profesionales del marketing en este sector: partiendo de una materia prima altamente subvencionada como es el trigo o el maíz, convertida en pequeños copos crujientes, acabamos con un producto que se vende por unos 3 euros la caja. Un paquete que, como mucho, llega a pesar medio kilo.

¡Olé, olé y olé! Por este precio me compro una docena de huevos de calidad. O me hago una suculenta hamburguesa de cuarto de kilo de carne de primera y la acompaño con un buen plato de verduras. Y todavía me sobra.

Gracias, pero no, gracias.

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El verdadero origen de los cereales del desayuno

Kellogg’s y la masturbación. O cómo reprimir el deseo sexual

John Harvey Kellogg, el hombre detrás de los cereales Kellogg’s y pionero de la Iglesia Adventista del Séptimo Día, emprendió una de las cruzadas más prominentes de todos los tiempos contra los impulsos sexuales. Estaba convencido de que el sexo y la masturbación eran las causas de los problemas de salud (física, mental y espiritual). Y de que la gente tenía que reprimir su lujuria. Para mantener a raya los impulsos, inventó los Corn Flakes. Pues creía que un desayuno insípido y desprovisto de carne – principal culpable de las pasiones carnales – sería la clave para librar a la humanidad de sus pecados. Así pues, los cereales fueron creados por fundamentalistas religiosos con el fin de acabar con el deseo sexual. (puedes leer este artículo de investigación para más información)

En busca de la felicidad

En el anterior artículo también hablamos del componente metabólico de la adicción a los carbohidratos. Pero ahí no queda la cosa. El azúcar también resulta adictivo a nivel físico. En concreto, la ingesta de alimentos con alto contenido en carbohidratos puede incrementar la cantidad de serotonina producida por el cerebro. Lo que a su vez nos aporta una sensación de satisfacción y felicidad.

Además, los carbohidratos, como inductores de la producción de serotonina, actúan a través de la insulina. Esta última aumenta el ratio de triptófano por encima del resto de aminoácidos. Y elimina así la competencia para cruzar la barrera hematoencefálica1.

A esto debemos añadir el subidón de dopamina que se produce como recompensa inmediata tras comer alimentos sabrosos. Es decir, un subidón en la “hormona del placer”. Un neurotransmisor implícito en las experiencias gratificantes como la alimentación, el sexo y ciertas drogas. Por ejemplo, la nicotina, la cocaína y las anfetaminas.

Esto estaría muy bien. Pero al igual que ocurre con cualquier droga, los efectos positivos producidos por la ingesta de comidas con alto contenido en azúcar acaban disminuyendo. Sin embargo, la adicción permanece con nosotros. Y más grave todavía, existen estudios que sugieren que, cuanto más engordamos, menos placer sentimos al consumir comida sabrosa. Lo cual aumenta el riesgo de comer demasiado en busca de esa recompensa (dopamina y serotonina) que cada vez nos cuesta más conseguir. Por lo que entramos en un ciclo de picos de azúcar y bajones metabólicos2.

¿Podemos alimentarnos sin comer?

Durante el ayuno también nos estamos alimentando. ¡En ese momento nuestro combustible es nuestra propia grasa corporal! De hecho, quemamos grasa de manera más intensa y efectiva por la mañana. Pues no hemos ingerido alimento en muchas horas.

En otras palabras, en cuanto nos levantamos ya estamos consumiendo una comida alta en grasas.

Además, los niveles de cortisol en nuestro cuerpo aumentan, produciéndose un pico por la mañana. Justo cuando nos despertamos. Y este a su vez incrementa la gluconeogenesis. Un proceso que tiene lugar casi exclusivamente en el hígado y por el que se sintetiza glucosa a partir de precursores que no son carbohidratos. Y que nos permite mantener un nivel de azúcar en sangre normal sin haber comido.

Este fenómeno puede ser una explicación de la razón por la que no nos levantamos con hambre. Por una parte, ya contamos con la energía que nos proporciona nuestra propia grasa corporal. Y, por otra, nuestro hígado ya nos ha procurado una fuente de glucosa. Por ello, resulta difícil creer que hubiéramos desarrollado esta respuesta metabólica de haber evolucionado con acceso a alimentos al poco tiempo de levantarnos.

Sin olvidarnos de que la mayoría de las personas se levantan con el tiempo justo para llegar al trabajo, ir al colegio o a la facultad. Una consecuencia directa de acostarse demasiado tarde y de dormir mal. Y simplemente no tienen tiempo para esperar unas horas hasta que les entre el hambre.

Pero el problema es que nos dicen, una y otra vez, que el desayuno es la comida más importante del día”. Así que pensamos que debemos comer algo. Y lo único que nos vemos capaces de comer cuando no tenemos hambre son postres y chucherías. O en otras palabras: el desayuno moderno.

¿Debería saltarme el desayuno, o no?

Existen diversos estudios observacionales que muestran que las personas que se saltan el desayuno tienen más posibilidades de ser obesas. Por desgracia, las personas generalmente se saltan el desayuno porque van con prisas para llegar al trabajo. O para estudiar a primera hora de la mañana. No porque estén intentando adelgazar. Por lo que esto sólo nos demuestra que la obesidad tiene relación con el estrés.

En este enlace podemos encontrar un estudio reciente, con información interesante:

“La ingesta energética reducida en el desayuno se asocia a una ingesta total diaria reducida. Y la influencia del ratio del desayuno a la ingesta energética total depende altamente del patrón de ingesta post-desayuno más que del desayuno. Por tanto, los sujetos con sobrepeso u obesos deberían tomar en consideración la reducción de las calorías del desayuno como una opción sencilla para mejorar su equilibrio energético diario.”

Otros datos interesantes en este estudio:

  • Las personas obesas no tenían mayor probabilidad de saltarse el desayuno que las de peso normal.
  • La ingesta calórica proveniente de bebidas se mantuvo relativamente constante, independientemente del tamaño del desayuno. Por tanto, esto sugiere que las calorías ingeridas en forma líquida tienen poco o ningún efecto sobre la saciedad.
  • Y este último dato, que imagino no soprenderá a nadie: los alimentos mayormente asociados a un incremento en calorías en el desayuno fueron el pan y la bollería.

Finalmente, en este otro estudio realizado en pacientes con diabetes tipo 2 vemos que saltarse el desayuno puede ayudar a normalizar los niveles de glucosa en sangre. Entre otros motivos, gracias a la mayor flexibilidad metabólica que se consigue con el ayuno.

¿Podemos programar nuestro metabolismo con la primera comida del día?

Los resultados del siguiente estudio son verdaderamente educativos. Afortunadamente, el texto entero está disponible de manera gratuita. Así que aconsejo su lectura.

De manera general, el diseño del estudio fue sencillo:

  • Se toman 12 niños adolescentes.
  • Cenan y antes de acostarse toman un snack.
  • Por la mañana, se les da de comer uno de tres desayunos distintos. Ccada uno con un valor calórico igual, pero distinta composición.
  • Se analizan muestras de sangre y percepción subjetiva del hambre cada media hora.
  • A la hora de comer, consumen lo mismo.
  • Se repiten los análisis de sangre y hambre durante las 5 horas siguientes.
  • Luego se permite que los niños soliciten comida a cualquier hora después de comer.
  • Además, se anota la hora y cantidad de lo que consumen.
El índice glucémico de los desayunos
  • Alto: avena instantánea preparada con leche con un 2% de materia grasa. Junto con una cucharada de nata y glucosa más un edulcorante artificial sin especificar. Además, la leche era tratada con lactasa para incrementar el IG. En total, un porcentaje de calorías con 64% carbohidratos, 16% proteína y 20% grasa.
  • Medio: granos de avena cortados (no instantáneo) y preparados de la misma manera que en la opción anterior. Pero sin lactasa y sustituyendo la glucosa y el edulcorante por fructosa. Misma composición de macronutrientes.
  • Bajo: Tortilla hecha con un huevo entero y una clara de huevo, queso bajo en grasas, espinac                                        a y tomate. Además de pomelo y unas rodajas de manzana. En total: 40% carbohidrato, 30% proteína, 30% grasa.

Veamos los resultados de las mediciones. En todos los gráficos el cuadrado = IG Alto, el círculo = IG Medio y el triángulo = IG Bajo:

Aquí quiero señalar los picos de glucosa e insulina que se aprecian en las comidas de alto y medio índice glucémico. Además de cómo éstas rebajan los niveles de glucagon.

Igualmente, debemos fijarnos en el pico de epinefrina (adrenalina) 4 horas después de la comida de avena instantánea, al desaparecer el efecto del azúcar. ¿Es posible que en ese momento nos sintamos nerviosos, gruñones y con una extrema necesidad de consumir más azúcar?

 

 

Los niveles subjetivos de hambre

Ahora veamos el gráfico con los resultados de los niveles subjetivos de hambre.

Creo que nadie se sorprenderá a estas alturas al constatar lo siguiente. En ninguna hora de las aquí medidas se ha visto superado el nivel de hambre de los 2 “grupos de avena” por el de la tortilla. Así como el hecho de que 5 horas después de comer, tanto los de la comida de índice glucémico alto como los de la comida de índice glucémico medio tenían aproximadamente un 65% más de hambre que los del último grupo.

¿Puede esto querer decir que los que desayunan avena “saludable” llegan a la hora de comer muertos de hambre? Si es que no han parado para picotear de camino. ¿Y al llegar a la hora de comer con tanta hambre, no sería factible pensar que nos podríamos dar un buen atracón de comida? Precisamente lo que luego nos dejaría cansados e “inoperativos” durante gran parte de la tarde.

Finalmente, el último gráfico muestra los resultados del último punto señalado más arriba en el diseño del estudio. Es decir, después de consumir lo mismo a la hora de comer, los niños podían solicitar snacks. Y también podían comer todo lo que quisieran, tantas veces como quisieran, durante las 5 horas siguientes.

 

 

 

¿Qué más conclusiones sacamos de este estudio?

Además de todo lo anterior, se constató lo siguiente. Se consumió un 81% más de calorías tras la comida de avena instantánea que tras comer el mismo número de calorías en forma de tortilla y fruta. Además, los de este último grupo tardaron un 50% más de tiempo en empezar a pedir comida.

Consideremos por un momento que cuando nos venden un desayuno “saludable”, las recomendaciones suelen ser de usar leche desnatada. Es decir, sin nata como se ha utilizado en este estudio, elevando el índice glucémico todavía más. Y disminuyendo el contenido total en grasa del desayuno.

Por el contrario, un desayuno tradicional consistiría en huevos enteros, mantequilla, bacon o algún otro tipo de carne. O quizá queso de leche entera. Por lo que en este caso, el índice glucémico disminuiría en mayor medida, a la vez que aumenta el contenido en grasa. Aunque sé que hoy en día el término “tradicional” está ya casi exclusivamente reservado a los grupos que practican una alimentación evolutiva (paleo, primal, ancestral, Weston Price, etc.). Por lo tanto, las diferencias en el mundo real serían todavía más marcadas que las de este estudio.

¿El desayuno es un mito?

desayuno 3Para mí, la conclusión está clara: la forma en la que des-ayunamos, sea a la hora que sea, programa nuestro metabolismo para el resto del día.

Por lo tanto, debemos consumir una comida completa con una buena proporción de proteínas y grasas saludables y nutritivas.

En cuanto a la cuestión de si deberíamos desayunar (por la mañana) o esperar hasta la hora de comer, resulta algo más difusa. Pero lo que está claro es que resulta una incoherencia comer cuando no se tiene hambre.

Por ello, mi recomendación es que, a menos de que sepas que un día concreto vas a estar muy atareado y no podrás hacer una parada para comer, no comas hasta que no sientas hambre de verdad.

Aunque al principio te resultará extraño. No solo porque nuestros cuerpos no están acostumbrados. Sino porque al actuar de esta manera, estarás yendo a contracorriente de las ideas dominantes del saber convencional. Y por ello lo más probable es que recibas críticas de compañeros, amigos y miembros de tu familia.

También es cierto que la adaptación puede que no sea inmediata. Al fin y al cabo, tu cuerpo ha convivido con los mismos mecanismos durante mucho tiempo. Y ha pasado muchos años de malnutrición a causa de una dieta basada en los cereales. Por lo que es muy probable que te esté pidiendo a gritos que le devuelvas los nutrientes que tanto necesita para poder reconstruirse.

¿Y cómo lo hago?

Uno de los “problemas” que tiene el no comer en casa al levantarnos es que tendremos que hacerlo más tarde en el trabajo. A menos de que seas uno de esos privilegiados que pueden ir a casa a comer. Pero existen distintas modalidades de comer en el trabajo. Por ejemplo, hay quien tiene la comida gratis o tienen un menú a precio reducido. Mientras que otros disponen de nevera y microondas para guardar y calentarse el tupper. Y también están quienes no tiene dónde conservar y calentar su comida y van de menú a un restaurante. Incluso quienes se van apañando con barritas de cereales o un sándwich.

De todas formas, en la actualidad cada vez son más las personas que se llevan el tupper al trabajo. Y es esa la opción que siempre nos va a resultar más favorable.

A continuación voy a compartir unas pocas ideas de lo que puedes llevarte para disfrutar de un desayuno completo en el trabajo. Si quieres aportar más consejos, no dudes en hacerlo en los comentarios.

Consejos para un desayuno en el trabajo
  • Prepárate una buena ensalada con una selección de los siguientes ingredientes. En primer lugar, verduras de todo tipo (lechugas, espinacas, rúcula, tomate, pimiento, pepino, chucrut, etc.). Después, añade grasas saludables como el aguacate o los frutos secos. Y en tercer lugar, completa tu ensalada con proteína. Por ejemplo, pollo asado o a la parrilla, atún, sardinas, salmón a la plancha, etc. Por último, llévate el aliño en un bote separado y mézclalo todo justo antes de comer.
  • Lleva un termo con caldo de huesos o crema de verduras hecha con caldo de huesos y leche de coco.
  • Todos los guisos y estofados con salsa resultan muy sabrosos cuando se recalientan. Así que puedes aprovechar los fines de semana y cocinarlos en grandes cantidades para llevar al trabajo y congelar el resto en porciones. De esta manera tendrás comida lista para otras semanas.
  • Las frittatas o tortillas son una opción fantástica para incorporar todo tipo de ingredientes. Además son muy fáciles de llevar y se pueden comer frías o calientes. Y les puedes añadir casi de todo: verduras, distintas proteínas (pollo, carne picada, hígado, atún, sardinas…), queso, especias…
  • Los patés y pasteles de carne caseros son otra opción extremadamente nutritiva para un buen desayuno. Ya que puedes incorporar hígado y grasas saludables para empezar el día con un buen aporte de nutrientes. Y estos tampoco hace falta calentarlos.
  • Boniatos, batatas, patatas, chirivías, nabos, calabaza, etc. Como más te gusten: asados, en puré, en tortitas, chips…
  • Prepárate un “kit ardilla” con almendras, nueces, macadamias, etc. Y añade chips de coco, un puñado de bayas, jerky (carne seca, parecido a la cecina), huevos duros…
  • La mayoría de las sobras están buenas cuando se recalientan. Simplemente haz un poco más de cantidad para cenar la noche anterior.
El desayuno en el trabajo: ¿qué más puedes hacer?

Está claro que existen muchas más opciones. Y estos pequeños consejos prácticos no son más que un punto de partida para que veas lo sencillo que puede ser romper el ayuno de la mejor manera posible.

De nuevo, insisto en la importancia que tiene la variedad a la hora de comer. Por ello, procura ir cambiando la fuente de proteína, añadir algo de casquería, incluir distintas verduras, etc. Así como ser aventurero a la hora de cocinar con especias y sabores diferentes.

Además, invierte unas horas los fines de semana en hacer una “preparación masiva” de alimentos. Tal y como hacen los restaurantes: cortar verduras, hacer caldo de huesos, asar pollo o una pieza de carne como el roastbeef. De esta manera te dará menos pereza pues ya tendrás gran parte del trabajo hecho.

En cuanto al horario, si ves que no te entra hambre hasta la hora de comer, puedes esperar tranquilamente hasta entonces. Pero si te notas hambriento antes, no te preocupes,  podrás comer durante el descanso a media mañana.

Sin duda vas a tener que experimentar para encontrar una rutina que funciona para ti (recuerda que todos tenemos necesidades distintas). Al fin y al cabo, estarás rompiendo con costumbres muy ancladas. Pero estoy segura de que en poco tiempo podrás comprobar en tu propio cuerpo cuánto mejor te sientes.

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