Piramide Dieta PaleolíticaUn enfoque “Paleo” hacia la salud se sirve de la historia evolutiva del homo sapiens, sumado a lo mejor de la ciencia moderna, como marco general para guiar nuestras elecciones diarias en cuanto a dieta, forma física, medicina y suplementación. El punto esencial se centra en la dieta: rechaza los cereales, azúcares y aceites vegetales modernos a favor de la carne, pescado, huevos y verduras de calidad.

Hay que recordar que este enfoque ofrece una estructura de principios en constante evolución, para vivir mejor. No es una doctrina inflexible impuesta por ninguna autoridad. Tanto expertos como profanos en la comunidad paleo discrepan en algunas de sus recomendaciones y elecciones personales. Es más, cada persona tiene preferencias, tolerancias y necesidades distintas, y deberá experimentar para descubrir lo que mejor le va.

Las siguientes recomendaciones constituyen mi interpretación personal de las mejores prácticas en lo referente a la dieta, forma física y suplementación.

Y algo más a tener en cuenta. Como dijo Voltaire: “No permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno.” Con estos principios, puedes aplicar la norma del 80/20. Si los sigues el 80% de las veces, estarás encaminado hacia un nivel de salud elevado. Un trozo de pan o un helado esporádico no te van a matar ni dará marcha atrás a todo lo positivo que hayas conseguido hasta ahora – salvo si existen verdaderas intolerancias (glúten, lácteos), en cuyo caso se deben evitar en su totalidad.

  1. Consume comida real. Siempre que puedas, cocina tus propias comidas a partir de ingredientes enteros sin procesar. Presta atención a las porquerías que se encuentran de manera habitual en los alimentos precocinados.
  2. Duerme mucho y bien. Respeta tu cuerpo y no lo maltrates negándole el descanso que necesita.
  3. No utilices aceites vegetales derivados de cereales o semillas (como los de girasol, maíz y soja). Evita las grasas hidrogenadas y no consumas alimentos fritos en los restaurantes. En su lugar, utiliza grasas animales (mantequilla, ghee, manteca, sebo) además de las del coco, oliva y aguacate. No temas a las grasas saturadas.
  4. No comas dulces. Evita el azúcar, el jarabe de maíz alto en fructosa, el sirope de agave, edulcorantes artificiales. Con el tiempo tu paladar se ajustará: los dulces que acostumbrabas comer te resultarán empalagosos, mientras que descubrirás sabores deliciosamente dulces en verduras que antes te parecían insípidas.
  5. No comas trigo, maíz, centeno, avena y otros cereales. Si aún así decides consumir algún cereal, hazlo con moderación,  procura elegir los que no contienen gluten, y prepáralos (remojando/germinando) para minimizar toxinas. El trigo se sitúa entre los más dañinos, mientras que el arroz es considerado por muchos como un “almidón seguro”.
  6. No tomes soja. Una pequeña cantidad de soja fermentada puede ser aceptable, sin embargo, debes tener en cuenta que la soja – fermentada o no – es un goitrógeno y contiene hormonas que imitan el estrógeno (fitoestrógenos).
  7. Vigila tu proporción de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6, así como el consumo total de omega 6. Hoy día se consume demasiada cantidad de omega 6. En las dietas occidentales el ratio suele situarse en torno a un 17:1 (partes de omega 6:partes de omega 3) pero el ratio ideal parece estar entre 1:1 y 4:1. Para lograrlo es necesario limitar la ingesta de omega 6, eliminando aceites vegetales y consumiendo con moderación frutos secos altos en omega 6, a la vez que aumentar el consumo de pescado azul.
  8. Consume en abundancia carne de calidad, proveniente de animales criados en libertad. La carne de un animal que se ha alimentado únicamente de pasto tiene un perfil mucho mejor de ácidos grasos poliinsaturados omega 6:omega 3 que la de un animal que se ha alimentado con pienso – incluso si sólo ha recibido este tipo de alimentación en los últimos meses de su vida.
  9. Come pescado y marisco con frecuencia, preferentemente salvaje y no de cultivo.
  10. Come huevos provenientes de gallinas criadas en libertad. Deberíamos anteponer la nutritiva yema a la clara, pobre en nutrientes.
  11. Consume verduras de temporada y procura que éstas abarquen una gran variedad. Están especialmente deliciosas cuando las untamos con ricas grasas.
  12. Los alimentos fermentados, como el kefir, el yogur, el chucrut y otros lactofermentos vegetales crudos, son muy beneficiosos para la flora bacteriana intestinal. Procura ingerir alguno de estos alimentos probióticos cada día.
  13. Si lo toleras bien, toma algún lácteo entero, de preferencia crudo y/o fermentado. Huye como de la peste de los lácteos desnatados y pasteurizados. Si estás intentando perder peso, es posible que tengas que limitar el consumo de lácteos.
  14. Disfruta incorporando casquería en tu dieta. El hígado es uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existe, y proporciona a tu cuerpo una gran cantidad de micronutrientes. Si solamente estás comiendo pechugas de pollo, broccoli y aceite de oliva, no te has enterado de nada.
  15. Haz del caldo de huesos un básico en tu cocina. Este alimento proporciona a nuestro cuerpo formas biodisponibles de calcio, magnesio, fósforo y otros minerales tan deficientes en la dieta moderna, además de obtener los beneficios que nos aportan la gelatina y el colágeno. El caldo es también una herramienta que puedes añadir a tu arsenal para curar el intestino permeable.
  16. Puedes comer frutos secos, pero presta atención a su contenido en omega 6. Aunque es cierto que son alimentos enteros y nutritivos, que contienen antioxidantes para minimizar el daño oxidativo, debemos tener en cuenta que algunos de ellos tienen un alto contenido de omega 6 y que todos contienen antinutrientes (en este caso ácido fítico). Estos últimos se pueden reducir (aunque no se eliminan del todo) al remojarlos en agua salada. Evita los frutos secos rancios, y si estás intentando perder peso, es posible que tengas que limitar su consumo.
  17. Come frutas, pero no te pases. Las frutas tienen con frecuencia un alto contenido en azúcares, en especial la fructosa. En este aspecto, suelen ser peores las frutas tropicales y más beneficiosas las bayas (arándano, mora, etc.).
  18. Si decides comer legumbres, hazlo esporádicamente y prepáralas de manera adecuada para minimizar antinutrientes.
  19. Escucha a tu cuerpo: experimenta para encontrar los alimentos que mejor funcionan para ti. Si padeces una enfermedad autoinmune o tienes algún otro problema de salud, deberías poner a prueba distintos alimentos mediante un proceso de eliminación. Elimina por completo, durante al menos 4 semanas, alimentos que son potencialmente problemáticos (gluten, lácteos, huevos, frutos secos, solanáceas, FODMAPS) para evaluar cómo te sientes al excluirlos de tu dieta. Debes comer lo que mejor le sienta a tu cuerpo, sin importarte lo que digan, o dejen de decir, los demás.
  20. Rechaza los conceptos sin sentido de “comer de todo con moderación” y “dieta equilibrada”.  En su lugar, identifica el abanico de alimentos que te resultan saludables, y consume una gran variedad de esos alimentos. Prueba comidas nuevas, tus gustos irán cambiando. Cada persona debería comer de manera personalizada, dependiendo de sus necesidades fisiológicas, objetivos y estilo de vida. Debemos encontrar lo que mejor nos sienta.

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