Cuando queremos hacer la transición a una alimentación paleo y comenzar la «operación limpieza», al principio nos puede intimidar. Parece que todo lo que venden en el supermercado contiene gluten, azúcar, aceites hidrogenados e ingredientes químicos procesados.
Por ello, es fundamental leer las etiquetas. Y lo mejor es dar por supuesto que cualquier alimento envasado es culpable hasta que se demuestre lo contrario. Además de no comerlo hasta leer la etiqueta y asegurarse de que sólo lleva ingredientes aceptables.
Dicho esto, sí que existen algunos alimentos envasados de muy buena calidad, que se elaboran sin gluten, sin cereales y que son aptos para una alimentación paleo. Y que, por tanto, serían muy buenas opciones para tenerlos en la despensa (por ejemplo estos y estos snacks).
Por ese motivo, y para que sea más fácil tu transición, hoy vamos a ver cómo hacer la «operación limpieza» en la cocina.
Comienza por la «operación limpieza»
Es el momento de limpiar despensa, nevera y congelador para evitar la tentación de consumir comidas que no son saludables. Es lo que yo llamo la «operación limpieza».
Si no los tienes a tu alcance, es mucho más difícil conseguirlo. Además, de esta manera, vas a hacer sitio a todos tus nuevos ingredientes saludables.
Si quieres, antes de comenzar con tu «operación limpieza» puedes ir terminando lo que ya tengas. O bien puedes regalar y/o tirar lo que consideres peor. Y poco a poco ir reemplazando estos alimentos con alternativas más saludables.
Recuerda que tendrás que leer las etiquetas de todos los envasados que tengas en la cocina. Al dejar de consumir alimentos con gluten, cereales, soja, azúcar refinado, legumbres, aceites vegetales y productos químicos tóxicos, los irás reemplazando por básicos más saludables.
A continuación, voy a resumir cuáles son los alimentos que vamos a eliminar. Y las razones para ello.
Comida Procesada: el primer paso de tu «operación limpieza»
La mayor parte de la comida procesada está hecha con todos o algunos de los ingredientes que queremos evitar: cereales, azúcar refinado, soja y aceites vegetales.
El esfuerzo que se requiere para comer algo procesado es mucho menor que cocinar nuestros alimentos de forma casera. En efecto, es mucho más fácil abrir un paquete y comérnoslo a lo tonto mientras vemos la tele o estamos al ordenador que cocinar la cena y prestar atención a lo que comemos.
Por lo tanto, la comida procesada será la primera que desaparezca con la «operación limpieza».
Algunos de los alimentos procesados a evitar:
- Todo tipo de comidas preparadas y listas para calentar
- Snacks dulces y salados (patatas fritas de bolsa, galletas, tostadas)
Fast Food
La comida rápida es la encarnación de todo lo que no es saludable: carnes de mala calidad, de baja densidad nutricional, alta en calorías, azucarada, etc. Además de estar repleta de/frita en ácidos grasos poliinsaturados altos en omega-6 y contener muchos carbohidratos.
Vamos, una auténtica BOMBA. Así que te puedes imaginar el papel que va a tener en nuestra «operación limpieza».
Algunos de los fast foods a evitar:
- Burgers, hot dogs, nuggets de pollo, pizza
- Patatas fritas, aros de cebolla, palitos de queso fritos
- Churros
Dulces
Otra BOMBA. Y otro tipo de alimento que no tendrás en tu despensa después de la «operación limpieza«.
Imagínate un donut: azúcar (que afecta a nuestra sensibilidad a la insulina y perjudica el colesterol), harinas refinadas (que elevan nuestra nuestra insulina de forma exagerada) y aceites vegetales poliinsaturados (que inducen estrés oxidativo). Creo que no hace falta decir más, ¿no?
Algunos de los dulces a evitar:
- Chucherías, chocolatinas
- Bizcochos, bollería industrial
- Helados, polos
- Endulzantes: azúcar refinado, jarabe alto en fructosa, azúcar moreno, sirope de agave
Bebidas y Refrescos
Además de que no son ni remotamente tan saciantes como los alimentos sólidos, casi todas las bebidas en el mercado no son más que azúcar. Incluso los zumos de frutas, ya que no tienen las vitaminas, los antioxidantes y la fibra que suele acompañar al azúcar de las frutas enteras.
Algunas de las bebidas a evitar:
- Refrescos normales y light
- Bebidas deportivas, como Aquarius y Gatorade
- Refrescos energéticos, como Red Bull
- Bebidas de café, como los Frapuccinos de Starbuck’s
- Zumos de frutas
Salsas, Mermeladas y Otros Condimentos
Estos productos repletos de azúcar y grasas rancias suelen ser utilizados para dar sabor a los alimentos de mala calidad e insípidos. Una vez hecha tu «operación limpieza», no vas a necesitarlos más en la cocina.
Algunos de los condimentos a evitar:
- Ketchup
- Mayonesa comercial
- Salsas y aderezos con azúcar, jarabe alto en fructosa, grasas poliinsaturadas
- Mermeladas
Grasas y Aceites
Las grasas trans procedentes de aceites vegetales hidrogenados y los aceites ricos en ácidos grasos poliinsaturados no son buenos para la salud.
Los primeros son responsables del aumento de peso, en especial en la zona abdominal. Y los segundos están demasiado presentes en nuestra alimentación moderna.
La proporción ideal de omega-6 a omega-3 debería estar en torno al 2:1. Pero con la alimentación actual la proporción se acerca más a un 20:1. Esto da como resultado inflamación a nivel general. Además, estos aceites son muy inestables y cuando se calientan durante la cocción, se oxidan y se vuelven todavía más inflamatorios.
Algunas de las grasas y aceites a evitar:
- Margarina
- Cualquier grasa hidrogenada o parcialmente hidrogenada
- Aceites altos en omega-6: girasol, maíz, soja, colza (canola)
Cereales y Legumbres
Uno de los problemas de los cereales y de las legumbres es que contienen una gran cantidad de antinutrientes (ácido fítico y lectinas). Estos antinutrientes impiden hacer una buena digestión, dañan el sistema digestivo y reducen la absorción de minerales.
Además, si se trata de cereales con gluten, tenemos que añadir los daños causados por esta proteína, de los que ya hablaremos más adelante.
Algunos de los cereales y legumbres a evitar:
- Cereales en grano y harinas: trigo, centeno, cebada, cuscús, bulgur
- Panes, bizcochos y bollería: pan de molde, barra, baguette, magdalenas, tostadas, croissants, bollos, tortillas mexicanas, pizza
- Desayuno: cereales, tortitas, muesli, granola
- Pasta
- Soja: leche, tofu
- Alubias
- Cacahuetes, mantequilla de cacahuete
Lácteos
A pesar de que los lácteos pueden ser un aporte muy saludable para algunas personas, otras pueden ser intolerantes a la lactosa o a la caseína sin saberlo. Y cuando se elimina de la alimentación durante un tiempo, pueden salir a la luz dichas intolerancias.
Decidas incorporar o no los lácteos a tu alimentación, recomiendo evitar todos los desnatados y pasteurizados. Entre otros motivos, porque carecen de todas las vitaminas liposolubles como la A, D y K2, y el ácido linoléico conjugado. Precisamente son esas vitaminas las que convierten a los lácteos en un alimento tan nutritivo.
Algunos de los lácteos a evitar:
- Lácteos desnatados: leche, yogur, quesos
- Quesos procesados: tranchetes, velvitas, etc.
- Batidos
- Helados
¿Qué te parece? Son muchas cosas, y prácticamente todas son alimentos que hemos comido desde siempre. Al principio, puede dar miedo pero no es necesario hacerlo todo de golpe. Cada uno tenemos nuestro propio ritmo y nuestras necesidades.
Por ejemplo, el pan suele ser uno de esos alimentos de los que más nos cuesta desprendernos. Pero no tenemos por qué dejarlo de un día para otro. Podemos ir haciendo una transición, empezando por comprar pan sin gluten. O, si tenéis ganas de experimentar en la cocina, podéis hacer mi famoso pan de trigo sarraceno y yuca. Un pan sin gluten y delicioso.
Aunque al principio, todo esto puede resultar complicado, se va haciendo cada vez más sencillo. De hecho, una vez lo tengas medianamente controlado y seas consciente de todos los alimentos maravillosos que vas a comer (en la próxima entrega de Paleo para Dummies), lo más seguro es que dejes de echar de menos todo lo demás.
Y recuerda que puedes acceder al resto de la serie de Paleo Para Dummies a través de estos enlaces:
Pssst…
¿Quieres una guía completa con información sobre la dieta paleo y un plan de menús con más de 60 recetas sencillas y sabrosas para empezar con este estilo de vida con buen pie? En Paleo Sin Excusas encontrarás todo lo que necesites. Tanto si eres completamente nuevo en esta forma de alimentarte como si necesitas un empujón y grandes dosis de inspiración.
Buenos días,
tengo una pregunta: las mermeladas ecológicas y sin azúcar tampoco se pueden tomar?
Muchas gracias y a empezar con la tarea que no es poca…..
Un abrazo Edurne!!
Hola Raquel,
Recomendaría eliminarlas todas, al menos durante el primer mes. Incluso en estas opciones, que son muchísimo mejores, el azúcar está muy concentrado, y conviene prescindir de ellas.
Otro abrazo,
Edurne
Hola, yo también me apunto a mejorar mi alimentación y la de mi familia.
Genial Ana. Ánimo y ya verás qué bien.
Un abrazo,
Edurne
bueno arriba describiste lo que no se puede comer ahora dinos por favor que podemos comer, y si tiens alguna recetas o menus para un dia completo desde que podemos desayunar, comer y cenar, seria fantastico, gracias mil si lo publicas, y ademas si nos pueden aonsejar que complemetos vitaminicos podemos incluir en nuesta dieta, gracias
Hola Patricia,
En los demás artículos de esta serie tienes toda esta información detallada. Y si quieres un completo plan de menús, te recomiendo mi libro Paleo Sin Excusas, que es precisamente eso.
Un abrazo,
Edurne
Hola Edurne, una cosita! Me apetece mucho probar esto pero actualmente estoy intentando ganar peso, así que casi eliminar los carbohidratos no sé si me iría bien. O sea, la primera semana si, pero cuando vaya avanzando… no sé, tú que crees? Y otra cosa, azúcar refinado incluye solo el blanco?? 🙂
Mil gracias!
Hola Daniela,
Este estilo de alimentación no es necesariamente bajo en carbohidratos, así que no deberías tener ningún problema con eso.
El azúcar moreno es básicamente igual que el blanco.
Un abrazo,
Edurne
Yo tambien me quiero unir al reto paleo
Fenomenal, Yerika. Disfrútalo.
Un abrazo,
Edurne
El aceite de lino se puede tomar de vez en cuando (prensado en frío y ecológico)
yo también quiero unirme al reto.
Porque no se puede tomar leche soya y tofu.
Muy buen artículo… ¿que opinas del arroz blanco?
Hola,
Hace un mes que empece ha seguir un estilo de dieta »paleo» basicamente dejar de comer para empezar a nutrirme. Y estoy muy contenta, encontre hace poco tu blog y me aprece muy interesante.
Pero tengo una duda en este articulo. ¿A qué te refieres con productos químicos? La verdad que es una palabra que no me gusta nada ya que normalmente se usa fuera de contexto . Ya que aunque suene a topicazo todo es química, química es la composición un filete/lechuga/mesa/aire etc, todos ellos estan compuestos por productos químicos.
»Tendrás que leer las etiquetas de todos los envasados que tengas en la cocina. Al dejar de consumir alimentos con gluten, cereales, soja, azúcar refinado, legumbres, aceites vegetales y productos químicos tóxicos, los irás reemplazando por básicos más saludables.»
Por lo que no entiendo como se puede dejar de comer alimentos con productos químicos como indicas en el parrafo anterior.
Saludos,
Marta.
Gracias por la info. Lo que peor llevo son los desayunos, a las 6.30 lo unico q me entra es cafe con leche de avena o arroz ( no se si se pueden estas), y luego renunciar a mi mini bocata de las 10’30 ( es el unico pan q tomo al dia y ocasionalmente) pero a veces pmme puede la tentacion. El resto de dia lo llevo bien.
Hola Edurne,m pasadas las navidades y habiendo recibido Paleo sin Escusas me uno al reto!
Hola yo tomo sirope de agave creía que era saludable y el de Arce.
Legumbres???!!! Me gustan las lentejas garbanzos creo que yo como no como carnes es una proteína saludable porque no comer? Tengo un bebé 23 meses y le doy legumbres . Gracias y alubias arrocera
Hola Edurne gracias por permitirme ser parte de tu tribu , seguro q podras ayudarme a ayudar a los demas, ???
Me ha encantado este primer contacto contigo
Saber de tu historia personal…a mi me gustan mucho las plantas;sobretodo las rosas y plantas de flores .Ahora estoy armando un jardín de suculentas.
Me interesa mucho la forma de comer Paleo…voy a comenzar como dices tú de a poco…sustituyendo los alimentos q no debo comer x los q entran en la dieta Paleo…pero poco a poco
Muchas gracias por tu atención
Un saludo
Hola Laura,
Poco a poco y con buena letra. Es como mejor se suelen hacer estos cambios.
Oye, y me encantaría ver tu jardín de suculentas, me atraen muchísimo y hay gente que hace verdaderas maravillas artísticas con ellas.
Un abrazo,
Edurne
Yo tengo una niña de dos años y medio. Integrar esta dieta para mi e introducirla para ella aunque sea en diferente medida, será mi principal obstáculo. Quiero ideas de alimentación también para niños, porque aunque puedan comer exactamente como los adultos, la realidad es que no lo hacen.