Te has comprometido a llevar un estilo de vida más sano, aumentar tu ingesta de verduras, beber más agua y hacer ejercicio. Definitivamente, lo estás haciendo todo «bien». Entonces ¿por qué, a pesar de lo healthy que te has vuelto, las cosas ahí abajo no se mueven? ¿Por qué sigues padeciendo estreñimiento?

El estreñimiento: un mal demasiado común

El estreñimiento, los gases y la hinchazón están entre los problemas gastrointestinales más comunes en la mayor parte de la población. Y a menudo nos siguen acompañando (o incluso empeoran) cuando hacemos cambios a mejor en nuestra alimentación.

Y eso nos puede llegar a desconcertar. Al fin y al cabo, lo estás haciendo mejor, ¿no?

A menos de que hayas tratado con un caso severo de estreñimiento, es difícil saber lo doloroso, desagradable y persistente que puede ser… Y lo difícil que es aliviarlo y mantenerlo a raya. Por ese motivo, a continuación te voy a dar 9 consejos que te ayudarán contra el estreñimiento.

1. Prebióticos

Los prebióticos son un tema muy interesante. De hecho, en el futuro me gustaría escribir un post acerca de la efectividad del almidón resistente y los polisacáridos no amiláceos en la salud digestiva y metabólica. Sin embargo, en el post de hoy quiero centrarme en consejos prácticos que puedes empezar a explorar para aliviar el estreñimiento.

En primer lugar, comienza incorporando una dosis muy pequeña de almidón de patata, la puntita de una cucharita. Y después ve aumentando la dosis cada semana, puntita a puntita. De esta manera tardarás meses en llegar a una cucharada. Eso sí, sobre todo, escucha tu cuerpo durante el proceso.

En segundo lugar, intenta comer con regularidad patatas cocidas y enfriadas (almidón resistente de tipo 3 o almidón retrogradado). Además de chufa y recetas con plátano y plátano macho verde.

2. Probióticos

Los probióticos, la forma suplemental de bacterias beneficiosas, actúan como visitantes pasajeros en el sistema digestivo. Y durante su estancia ayudan a darle vida y acción a la población de bacterias beneficiosas. Además, ayudan al sistema inmunológico y al segundo cerebro.

Por si esto no fuera suficiente, se ha demostrado que los probióticos pueden disminuir el tiempo de tránsito intestinal (tiempo que tarda la materia en pasar por el tracto digestivo) en personas con estreñimiento. Por ello, una dosis de un buen probiótico puede ser lo que necesitas.

En ese sentido, a mí me gustan mucho los probióticos de Bio-Kult. Y te recomendaría añadir la levadura beneficiosa Saccharomyces Boulardii + MOS a la mezcla.

En cuanto a los probióticos en forma de alimento, los fermentados son tu mejor opción. Entre otros beneficios, ayudan a nutrir, reforzar y diversificar la flora digestiva. El chucrut, la kombucha, el kefir, el yogur, kimchi, pepinillos y kvass son buenas opciones. Además, no necesitas comer mucha cantidad para notar su acción.

3. Tranquilidad: la gran olvidada para el estreñimiento

Siéntate cuando comes. Todos hemos sido culpables de tragar alguna comida, como si fuéramos aspiradoras humanas mientras salimos por la puerta de casa. O de comer algo de pie en la cocina. Pero lo cierto es que es mucho más reconfortante para nuestro segundo cerebro el estar relajados cuando comemos. Y también es más equilibrante para nuestra motilidad intestinal.

Por ello, mastica bien (hasta que tu comida se convierta en una pasta) y deja el tenedor sobre el plato entre bocado y bocado.

Aunque creas que no es importante, cuando masticamos bien ponemos menos presión sobre nuestro estómago. Así como menos presión bioquímica sobre nuestras enzimas digestivas, ácido y bilis para descomponer los alimentos. Además, cuando la comida está más triturada, es más difícil que las bacterias en el colon la fermenten, llevando a menos subproductos de la fermentación.

4. Postura Correcta

Se habla mucho del Squatty Potty en la comunidad paleo como una gran ayuda en el baño. De hecho, esta herramienta te facilita una postura óptima. Vamos, que si tienes el dinero para comprarte un Squatty Potty, genial… De lo contrario, una banquetita o una pila de libros debajo de tus pies también pueden hacer milagros.

Y la verdad es que no es difícil comprender por qué ir al baño en «cuclillas» funciona. Si no me crees, echa un vistazo a esta ilustración:

Como puedes ver, esta postura ayuda a relajar el músculo puborrectal. Este músculo se conecta a la sínfisis del pubis y pasa alrededor del recto, formando una especie de honda. Y es el músculo que permite que el recto esté recto (nunca mejor dicho), facilitando la evacuación.

Cuando estás sentado sobre el trono de la misma manera en la que te sientas sobre una silla, la postura te fuerza a eliminar «doblando la esquina» en el recto. Como te puedes imaginar, no es lo ideal.

Y si todavía no te ha quedado claro, quizás prefieras ver cómo lo hace un unicornio:

5. Agua

Mientras que el intestino delgado es el lugar donde ocurre casi toda la absorción de nutrientes, el colon es el lugar donde ocurre casi toda la absorción de agua. Por tanto, si tu ingesta de agua es baja, tu cuerpo intentará absorber tanta agua como pueda de tu tracto gastrointestinal.

Y lo que te queda es eso: caca dura y seca que no es nada fácil eliminar.

Aunque el agua no es la cura mágica para el estreñimiento, estar deshidratado puede estropear todos los esfuerzos que hagas para mejorar este problema. Además, recuerda que si has aumentado el consumo de fibra, tanto a través de verduras como de suplementos, también tienes que beber más agua. De lo contrario, añadir fibra a un sistema seco o deshidratado te ralentizará todavía más.

6. Enzimas Digestivas

Hasta que tu flora se re-equilibre, sopesa la posibilidad de tomar enzimas digestivas. Al fin y al cabo, las enzimas ayudan a descomponer compuestos que son más difíciles de digerir. Además de que «entrenan» a tus bacterias, disminuyen los gases y la hinchazón. E incluso llegan a reducir el estreñimiento.

Por ese motivo, muchos médicos y nutricionistas funcionales utilizan enzimas para ayudar a mejorar el estreñimiento.

7. Magnesio

El magnesio es otro suplemento potente para el estreñimiento. En ese sentido, ayuda a ablandar las deposiciones y a relajar y dilatar el intestino.

Además, el magnesio tiene una barbaridad de funciones beneficiosas para el cuerpo. Entre otros beneficios, ayuda con la regulación del azúcar en sangre, la ansiedad, la salud músculo-esquelética y unas 400 cosas más.

Tomar entre 300 y 500 mg de magnesio antes de acostarte, seguido de un buen vaso de agua por la mañana, a menudo estimulará la evacuación. Recomiendo el citrato o el glicinato (este o este)/bisglicinato de magnesio.

8. Movimiento

Se ha demostrado que el movimiento regular en personas con estreñimiento crónico puede mejorar el tiempo de tránsito intestinal. Así como el vaciado efectivo.

En la mayoría de los estudios, se considera «ejercicio regular» a unos 30 minutos diarios caminando a paso rápido. Así que estar activo de alguna manera durante el día puede ser de gran ayuda. Y al igual que no es bueno estar tirado en el sofá todo el día, tampoco lo es el hacer únicamente ejercicio extremo en el gimnasio.

Por ello, te recomiendo que incorpores el caminar, el yoga o el tai chi. O cualquier otra forma de movimiento suave. De esta manera, tanto tu flora bacteriana como tu segundo cerebro estarán felices.

9. Date Tiempo

Por último, no podíamos olvidarnos del tiempo. De hecho, es un punto importante y pienso que a menudo se descuida al hablar del estreñimiento.

Si vas al baño por la mañana, pero sólo cuentas con 15 minutos para ducharte, vestirte y tragarte el desayuno, ésta no es la mejor estrategia para mejorar tus hábitos intestinales. Además de tu reloj «evacuador» personal, es importante diseñar una pauta habitual cada día para hacer lo que tienes que hacer. Esto le permite a tu cuerpo habituarse. Y con el tiempo necesitará hacer menos esfuerzos para mover las cosas con regularidad.

Al tomarte tu tiempo también permitirás que entre en funcionamiento el sistema parasimpático. Y de esta manera se hará cargo de tus funciones de «descanso y digestión». Por el contrario, cuando vas con prisas tu cuerpo no está preparado para atender a este tipo de función corporal.

Recuerda que el último paso del proceso digestivo – de la misma manera que el inicio del mismo – suele funcionar mejor cuando te tomas unos minutos. Deja que tu cuerpo y mente entren en un estado relajado. Y sin duda alguna verás cómo poco a poco va mejorando tu estreñimiento.