¿Quieres cuidar de tu familia pero no sabes cómo conseguirlo?
La dieta paleo: la clave para cuidar de tu familia
Sé que cuidar de tu familia no es fácil. Y que el cambio de hábitos necesario cuesta tiempo y esfuerzo. Pero también sé que la dieta paleo es una de las mejores formas de conseguirlo.
Por si eres nuevo en este mundo, el enfoque “Paleo” hacia la salud se sirve de la historia evolutiva del homo sapiens sumado a lo mejor de la ciencia moderna. Con este marco general como referencia, podemos guiar nuestras elecciones diarias. Tanto en lo que respecta a la dieta como a nuestra forma física, la medicina y la suplementación. Como puedes ver, todos ellos son factores vitales cuando se trata de cuidar de tu familia.
En ese sentido, el punto esencial se centra en la dieta. De forma muy resumida, rechaza los cereales, azúcares y aceites vegetales modernos. Y promueve el consumo de carne, pescado, huevos y verduras de calidad.
También hay que recordar que este enfoque ofrece una estructura de principios en constante evolución, para vivir mejor. Es decir, no es una doctrina inflexible impuesta por ninguna autoridad. Por el contrario, tanto expertos como profanos en la comunidad paleo discrepan en algunas de sus recomendaciones y elecciones personales. Es más, cada persona tiene preferencias, tolerancias y necesidades distintas. Y deberá experimentar para descubrir lo que mejor le va.
No obstante, puedes estar seguro de que el enfoque evolutivo es el mejor para cuidar de tu familia.
Mis consejos para cuidar de tu familia
Las siguientes recomendaciones constituyen mi interpretación personal de las mejores prácticas en lo referente a la dieta, forma física y suplementación. Y algo más a tener en cuenta. Como dijo Voltaire: “No permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno».
Con estos principios puedes aplicar la norma del 80/20. Si los sigues el 80% de las veces, estarás encaminado hacia un nivel de salud elevado. O dicho de otra manera: un trozo de pan o un helado esporádico no te van a matar. Ni tampoco dará marcha atrás a todo lo positivo que hayas conseguido hasta ahora. Salvo si existen verdaderas intolerancias (glúten, lácteos), en cuyo caso se deben evitar en su totalidad.
- Consume comida real. Siempre que puedas, cocina tus propias comidas a partir de ingredientes enteros sin procesar. Y presta atención a las porquerías que se encuentran de manera habitual en los alimentos precocinados. Es lo primero que tienes que hacer para cuidar de tu familia.
- Duerme mucho y bien. Respeta tu cuerpo y no lo maltrates negándole el descanso que necesita.
- No utilices aceites vegetales derivados de cereales o semillas (como los de girasol, maíz y soja). Además, evita las grasas hidrogenadas y no consumas alimentos fritos en los restaurantes. En su lugar, utiliza grasas animales (mantequilla, ghee, manteca, sebo). Así como las del coco, oliva y aguacate. Y no temas a las grasas saturadas.
- Tampoco comas dulces. Evita el azúcar, el jarabe de maíz alto en fructosa, el sirope de agave y los edulcorantes artificiales. Con el tiempo tu paladar se ajustará. Y los dulces que acostumbrabas comer te resultarán empalagosos. Además, descubrirás sabores deliciosamente dulces en verduras que antes te parecían insípidas.
Más opciones para cuidar de tu familia
- No comas trigo, maíz, centeno, avena y otros cereales. Si aun así decides consumir algún cereal, hazlo con moderación. Y procura elegir los que no contienen gluten. Finalmente, prepáralos de forma adecuada (remojando/germinando) para minimizar toxinas. Además, recuerda que el trigo se sitúa entre los más dañinos. Mientras que el arroz es considerado por muchos como un “almidón seguro”.
- Tampoco tomes soja. Una pequeña cantidad de soja fermentada puede ser aceptable. Sin embargo, debes tener en cuenta que la soja – fermentada o no – es un goitrógeno y contiene hormonas que imitan el estrógeno (fitoestrógenos). Por ello, para cuidar de tu familia, opta por otros productos.
- Vigila tu proporción de ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y omega 6. Así como el consumo total de omega 6. Hoy día se consume demasiada cantidad de omega 6. En las dietas occidentales el ratio suele situarse en torno a un 17:1 (partes de omega 6:partes de omega 3). Pero el ratio ideal parece estar entre 1:1 y 4:1. Para lograrlo es necesario limitar la ingesta de omega 6 eliminando aceites vegetales y consumiendo con moderación frutos secos altos en omega 6. A la vez que aumentar el consumo de pescado azul.
- Consume en abundancia carne de calidad, proveniente de animales criados en libertad. La carne de un animal que se ha alimentado únicamente de pasto tiene un perfil mucho mejor de ácidos grasos poliinsaturados omega 6:omega 3 que la de un animal que se ha alimentado con pienso. Incluso si sólo ha recibido este tipo de alimentación en los últimos meses de su vida.
- Come pescado y marisco con frecuencia, preferentemente salvaje y no de cultivo.
Huevos, verduras y casquería: también te ayudarán a cuidar de tu familia
- Come huevos provenientes de gallinas criadas en libertad. Deberíamos anteponer la nutritiva yema a la clara, pobre en nutrientes.
- Consume verduras de temporada y procura que éstas abarquen una gran variedad. Están especialmente deliciosas cuando las untamos con ricas grasas. Y son esenciales para cuidar de tu familia.
- Los alimentos fermentados, como el kefir, el yogur, el chucrut y otros lactofermentos vegetales crudos, son muy beneficiosos para la flora bacteriana intestinal. Procura ingerir alguno de estos alimentos probióticos cada día.
- Si lo toleras bien, toma algún lácteo entero, de preferencia crudo y/o fermentado. Por el contrario, huye como de la peste de los lácteos desnatados y pasteurizados. Si estás intentando perder peso, es posible que tengas que limitar el consumo de lácteos.
- Disfruta incorporando casquería en tu dieta. El hígado es uno de los alimentos más nutricionalmente densos que existe. Y proporciona a tu cuerpo una gran cantidad de micronutrientes. Si solamente estás comiendo pechugas de pollo, brócoli y aceite de oliva, no te has enterado de nada. Y así no podrás cuidar de tu familia.
- Haz del caldo de huesos un básico en tu cocina. Este alimento proporciona a nuestro cuerpo formas biodisponibles de calcio, magnesio, fósforo. Así como otros minerales deficientes en la dieta moderna. Además de obtener los beneficios que nos aportan la gelatina y el colágeno. También una herramienta que puedes añadir a tu arsenal para curar el intestino permeable. Y para cuidar de tu familia.
Frutos secos, frutas y legumbres: ¿son opciones para cuidar de tu familia?
- Puedes comer frutos secos, pero presta atención a su contenido en omega 6. Aunque es cierto que son alimentos enteros y nutritivos, que contienen antioxidantes para minimizar el daño oxidativo, debemos tener en cuenta que algunos de ellos tienen un alto contenido de omega 6. Y que todos contienen ácido fítico, un antinutriente. Pero estos últimos se pueden reducir (aunque no eliminar del todo) al remojarlos en agua salada. Además, evita los frutos secos rancios.
- Come frutas, pero no te pases. Las frutas tienen con frecuencia un alto contenido en azúcares, en especial la fructosa. En este aspecto, suelen ser peores las frutas tropicales y más beneficiosas las bayas (arándano, mora…).
- Si decides comer legumbres, hazlo esporádicamente y prepáralas de manera adecuada para minimizar antinutrientes. Así podrás cuidar de tu familia.
- Escucha a tu cuerpo: experimenta para encontrar los alimentos que mejor funcionan para ti. Si padeces una enfermedad autoinmune o tienes algún otro problema de salud, deberías poner a prueba distintos alimentos mediante un proceso de eliminación. Para ello, elimina por completo, durante al menos 4 semanas, alimentos que son potencialmente problemáticos (gluten, lácteos, huevos, frutos secos, solanáceas, FODMAPS). Y evalúa cómo te sientes al excluirlos de tu dieta. Debes comer lo que mejor le sienta a tu cuerpo. Sin importarte lo que digan, o dejen de decir, los demás.
- Rechaza los conceptos sin sentido de “comer de todo con moderación” y “dieta equilibrada”. En su lugar, identifica el abanico de alimentos que te resultan saludables. Y consume una gran variedad de esos alimentos. Prueba comidas nuevas, tus gustos irán cambiando.
Finalmente, recuerda que cada persona debería comer de manera personalizada, dependiendo de sus necesidades fisiológicas, objetivos y estilo de vida. Debemos encontrar lo que mejor nos sienta.
Menudo estreno!!! Excelente síntesis de lo que significa una vida paleo, Eva 🙂
Y muchísimas felicidades por el blog y por esta nueva aventura.
Bienvenida a la paleoesfera!!!!
¡Muchas gracias, Robert! Son principios que yo aplico a mi vida, aunque hay más, bastantes más, sobretodo en cuanto a estilo de vida, que no he tocado aquí. Lo más seguro es que dentro de un tiempo revise, amplíe y haga una v2.0, estamos en constante evolución.
¡Y muchas gracias también por la bienvenida!
Otro blog más a la palestra… La nutrición evolutiva en aumento. Enhorabuena.
¡Muchas gracias, Sergio!
«No es una doctrina inflexible impuesta por ninguna autoridad. Tanto expertos como profanos en la comunidad paleo discrepan en algunas de sus recomendaciones y elecciones personales. Es más, cada persona tiene preferencias, tolerancias y necesidades distintas, y deberá experimentar para descubrir lo que mejor le va.»
Uff, cuanto cuesta de entender eso a la mayoría 😉
Un saludo!
Efectivamente Saul, es algo que cuesta muchísimo entender y para mi es un punto esencial que todos deberíamos valorar.
¡Un saludo!
Hola Eva, me ha encantado como empiezas….. espero que sigas así con fuerza, y nos des ideas a todos…. en este post me surge una duda, que pasa con los lacteos, en unos sitios se recomiendan… en otros no… por ejemplo el yogurt pensaba que estaba prohibido… Robert, tú que opinas 😉
Saludos y gracias por el esfuerzo!!!
Hola, Víctor, te agradezco el comentario.
El tema de los lácteos es uno de los más controvertidos en el mundo de la nutrición paleolítica o ancestral, y la verdad es que tengo bastante que escribir acerca de ello.
Te diré que en mi caso sí consumo lácteos, pero nunca pasteurizados. Consumo leche cruda de una calidad altísima, aunque ésta siempre de forma fermentada: kefir y distintos yogures que hago yo misma, manteniendo la leche siempre cruda (sin hervir). De vez en cuando también consumo queso, este de nuevo, de leche cruda.
Esto lo hago porque a mi me sienta muy bien, pero efectivamente no es el caso para todas las personas, por ello vuelvo a recalcar el principio número 20 y lo que ha señalado Saul en el comentario más arriba.
En ningún caso recomiendo ni soy fan de la leche industrial pasteurizada y homogeneizada. Te paso el enlace a un gran artículo de Maelan Fontes acerca de la leche:
¡Un saludo!
No puedo añadir mucho más de lo que comenta Eva 🙂
Tal vez el tema de los lácteos es el que más necesitas de experiencia personal, ya que parece ser que muchos de nosotros sí nos hemos adaptado a ellos, aunque con todos los condicionantes que expone Eva -leche cruda, no procesada, etc.
Una buena manera de saber si estamos adaptados o no es realizar el experimento de «un mes sin leche» que propuse hace unas semanas en el blog, y después volver a tomarlos durante una semana a diario. En las diferencias que notes estará la respuesta 😉
¡Salud para todos!
Coincido totalmente con Robert en que un proceso de eliminación y su consecuente reintroducción es la mejor manera de saber lo que funciona para ti.
Buena sintesis, es para colgarlo en la evera y verlo todos los días. A veces e me olvidan algunas cosas.
Gracias por el aporte.
Muchas gracias, Mikel!
Una sugerencia, pon algún plugin de compartir en redes sociales para hacerlo más rapido!
¡Hecho! Gracias por la sugerencia.
Hola, Muy buenas todas las recomendaciones. Lo único con lo que no estoy de acuerdo es con consumir leche no pasteurizada. Se corre el riesgo de exponerse a brucelosis o tuberculosis. Por eso si la compras así, sería bueno que la hiervas. Creo que debemos encontrar un equilibrio, entre la información de miles de años de evolución que llevamos en nuestros genes y los conocimientos que hemos adquirido a través de los siglos para capitalizarlos en nuestro beneficio.
Hola Lorena!
Yo consumo leche cruda del único productor que conozco en España, Leite Cru, una pequeña ganadería gallega. ¿Confío en que su leche sin pasteurizar no me vaya a transmitir ninguna enfermedad? Confiaba plenamente cuando empecé a consumirla, pero aún reafirmé más esta confianza cuando me quedé embarazada (ya sabes que a las embarazadas se nos recomienda no tomar productos de leche cruda puesto que pueden transmitirnos listeriosis, una enfermedad fgrave para la madre y letal para el feto).
Investigando por internet encontré varios artículos que mostraban que se han dado más casos de contaminación por listeriosis en leche pasteurizada que en leche cruda. Y no me sorprende.
Cuando la leche va a comercializarse cruda, ésta es sometida a unos controles biológicos y sanitarios exhaustivos. Sin embargo, estas medidas se relajan cuando la leche va a procesarse industrialmente para su venta a gran escala: varios pequeños y medianos productores entregan su leche a la central, estos pequeños productores también están sometidos a controles higiénicos, pero no tan exhaustivos como los productores de leche cruda (no están «en el punto de mira» de las autoridades sanitarias); esta leche se transporta en camiones refrigerados que la depositan en los tanques de las grandes productoras: aquí basta que una de las granjas haya tenido un problema de higiene para que toda la leche se vea contaminada. Pero no debería pasar nada porque la leche va a pasteurizarse a altas temperaturas (a veces a ultra-elevadas temperaturas, leche UHT) lo que matará todas las bacterias y gérmenes… BUeno, este proceso también mata las bacterias beneficiosas que la leche y cualquier alimento natural contiene. Estas bacterias beneficiosas que siguen vivas en la leche cruda luchan contra los agentes patógenos y evitan la proliferación de enfermedades perniciosas; pero en la leche pasteruizada estas bacterias beneficiosas han sido aniquiladas, lo cual no sólo afecta al valor nutricional de la leche, sino que la deja «desprotegida» si posteriormente a la pasteurización entra en contacto con contaminantes.
Otra cosa a tener en cuenta en cuanto a la seguridad o no de la leche cruda es su origen. Mi leche crda la vende Antonio, un homrbe encantador que trabaja de sol a sol en su granja y controla absolutamente todo el proceso: él se ocupa de que los establos estén bien limpios, de que sus vacas estén bien sanas y limpias, de que el ordeñado sea higiénico. Inmediatamente tras el ordeño la leche es refrigerada y embotellada, él mismo controla también ese proceso. Y controla el empaquetado de las botellas para su envío a los consumidores. Cuando me quedé embarazada y me preocupó el asunto de la listeriosis pude llamarle a su teléfono, y amablemente me atendió durante un buen rato, explicándome todos los controles sanitarios a los que se somete su leche, con todo lujo de detalles. Pudo garantizarme que su leche jamás ha dado un positivo en listeriosis, brucelosis, tuberculosis ni ningún otro tipo de enfermedad. Existe un apersona con nombre y apellidos y facilmente accesible que se hace responsable de la seguridad y calidad de su leche.
Imaginemos por un momento que se produjese un brote infeccioso en uno de los bricks que se venden en los supermercados, que yo sufro a enfermedad y que quiero contactar con el responsable… Empezaría una laberíntica labor de búsqueda de fecha de producción, lote, a ver de qué planta de pasteurización ha salido la lleche, a ver de qué productor pudo llegar la infección… Y por supuesto un responsable de atención al cliente de la compañía se disculparía amablemente por haberme puesto enferma, pero evitaría cualquier asunción de responsabilidad.
Lo único que lamento es que por ahora en España sólo haya sido capaz de localizar a un productor de leche cruda, y en Galicia en lugar de en Madrid (prefiero el consumo de productos locales). Si hubiese más ganaderos como Antonio, habría más personas que podrían disfrutar de un alimento de gran calidad, nutritivo (a mil años luz de la leche pasteurizada), y que además está infinitamente más rica que la leche «del súper».
Hola Lorena, muchas gracias por comentar y por tu inquietud acerca de la leche cruda.
La verdad es que Mayte te ha dado una respuesta larga y detallada. De hecho, ambas consumimos leche cruda del mismo productor, Leite Cru. Que yo tenga constancia, es la única empresa con registro sanitario del gobierno español, que pueda llevar a cabo el envasado y venta de leche cruda en el país.
Bajo ningún concepto recomiendo el consumo de leche cruda que no haya pasado por rigurosos controles sanitarios. Te paso el enlace a la sección acerca de los controles que se llevan a cabo en la leche cruda de Leite Cru: http://www.leitecru.es/es_calidad.html
Aparte de estos controles, que son los exigidos por Sanidad (llevados a cabo por empresas privadas), el mismo responsable de Leite Cru ha pedido que se lleven a cabo de manera regular otra serie de controles, a la empresa estatal, es decir directamente a Sanidad de Xunta de Galicia, en los que se vuelven a analizar difteria, salmonela, estafilococos, E. Coli…
Se puede consultar el registro de inscripción de la empresa en la web de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición.
De manera muy resumida intentaré explicar cómo funciona. Si la leche se va a comercializar como cruda, desde el principio no puede haber bacterias «malas» presentes en la leche. Las bacterias que están son las «buenas», es decir, son las mismas que de hecho sirven como protección para la propia leche. En el caso en el que la leche se vaya a pasteurizar, estas bacterias «malas» sí que están permitidas, porque la teoría es que con la pasteurización mueren, tanto éstas como las buenas. La leche de Leite Cru mantiene un nivel de células somáticas menor de 100,000 células/ml.
Esto no quiere decir que no exista riesgo, todo en esta vida entraña un riesgo, pero es importante evaluar la gravedad del mismo. Y también debemos ser conscientes de que, estadísticamente, el riesgo de intoxicación está muy por debajo al que nos exponemos cuando consumimos marisco, por poner un ejemplo. Por ello es importante evaluar el riesgo real dentro del contexto de otros riesgos que la mayoría tomamos a diario sin mayor consideración.
Hola Eva, crees que el tema de la Sal habría que tenerlo en cuenta?, si es así podrías hablarnos sobre si es conveniente y si seria otro principio mas a tener en cuenta, serian 21? Jejeje
Un saludo y trabaja mucho en este fantástico blog, tiene buena pinta
Hola Juan Manuel, pues precisamente tengo en mente escribir una serie de artículos acerca de la sal! En estas semanas iré dándole forma al tema…
Un saludo y muchas gracias por el apoyo.
Hola Eva, acabo de poner el blog en favoritos, carpeta paleo, y seguir en twiter.
Con entradas como esta no se puede evitar. Mucha suerte, aquí tienes un lector más.
Hola Jesús, ¡muchas gracias!
La verdad es que no me esperaba una acogida tan cálida desde los primeros días del blog, deseo que sigas disfrutando de su contenido.
¡Saludos!
Eva, genial tu blog!!! uno más en la comunidad paleo, esto no para de crecer!! enhorabuena!!!
R.
¡Muchas gracias, Ramón! Me alegro mucho de que te haya gustado su comienzo. Espero que te sigas pasando por aquí de vez en cuando y vayas comentando.
¡Saludos!
¡IM-PRE-SIO-NAN-TE!
¡Enhorabuena, Eva! Fantástico el blog, detalladísima la info, guapísimas y estilosísimas las fotos y recetas que no pueden ser más apetitosas… No me extraña que lo estés petando.
Gracias por este gran aporte a la paleoesfera en español, en serio estoy muy impresionado, me parece que te voy a freír a preguntas, jaja…
¡Hola, Nacho!
¡Todo un honor tenerte por aquí! Y muchísimas gracias por el comentario.
Tú fríeme a preguntas, que como mucho, te puedo pedir que me invites a comer un día, jajaja!
Ya estamos proponiendo trueques… Estos paleos hasta en eso prefieren lo de antes, jajaja… Bueno, de momento a ver qué tal sale el toro, eh…
Salud!
Claro que sí! Además… es otra forma de ahorrar!! Yo si me dejaran, haría trueque pa’ tó!!
Muy buen post.
Me apunto la receta 🙂
Muchísimas gracias por poner toda esta información tan relevante en español. Llevo meses queriendo compartir esto con mi familia que no lee en inglés, y ya los mandé a tu blog. ¡Gracias de todo corazón! Jessika de México DF
Estoy interesadísima en esto pero no sabría por dónde empezar. ¿Dónde tendría que comprar, por ejemplo, carne de animales criados en granja?¿ Y leche cruda? Me gustaría hacer algo, porque sufro todos los síntomas que mencionas en la introducción: cansancio, hinchazón, tristeza sin motivo,… He sido vegetariana toda mi vida, desde pequeña hasta que cumplí 22 años y también tuve problemas con la alimentación. No me gustaría tener que volver a preocuparme de lo que como de manera obsesiva, pero si este tipo de alimentación podría ayudar a mejorar mi salud… En resumen, estoy un poco perdida!
Acabo de encontrar tu blog y me parece muy interesante. Reconozco que yo soy más seguidora de Sally Fallon que de la paleodieta, no entiendo por ejemplo lo de no comer trigo, cuando el ser humano lo conoce desde 10000 años B.C., prefiero explicarle a la gente en mi blog la importancia de comer trigos antiguos, de los que se cultivaban antes del boom de la industria de la panificación, molidos en molino de piedra, y remojados lo suficiente como para anular los fitatos. El tema del gluten es como el tema de la leche, hay quien lo tolera y quien no. Pero bueno, es mi opinión, y al final lo que importa es que la gente aprenda a no comer todas esas guarradas industriales que les venden.
Por lo demás coincido contigo, y es genial que alguien más de la lata con el tema de los fermentados. Aunque además de tener las bacterias adecuadas en nuestro intestino hay que alimentarlas bien, ¡y les encanta la fibra!
Yo reconozco que no soy super estricta y cuando salgo a comer por ahí pues como lo que haya porque prefiero pasarlo bien con los amigos (ser feliz y no estresarse tb influye en la salud) pero ya sólo con el kéfir, el chucrut, comer de mi huerta, el pan de masa madre, y haber desterrado cualquier atisbo de comida industrial en mi cocina ¡he olvidado la última vez que fui al médico!
Y, por cierto, ¡viva la buena mantequilla! Estoy harta de que me digan que no le ponga mantequilla al pan, harta de verdad. He emprendido una cruzada en defensa de las grasas animales, tan demonizadas las pobres.
Creo que no entiendo muy bien los fundamentos de esta dieta. Si meto mas grasas, no me sientan bien. Si meto mas hidratos tampoco. No lo entiendo.
Hola:
Acabo de conocer este blog y me parece como mínimo muy interesante. Sin embargo, no puedo entender que desaconsejes comer cereales que son y han sido desde hace 10.000 años la base de la alimentación mundial, y nuestra principal fuente de hidratos de carbono. A mi modo de ver, una paleodieta debería de incluirlos obligatoriamente.
Hola, Eva.
Me interesa muchísimo todo lo que cuentas en el blog. He llegado a él a través de Robert. Aunque había oído hablar de la dieta Paleo, nunca hasta ahora me había interesado de forma «seria». Tengo problemas de sobrepeso (aunque no graves) y sobre todo de «energía».
Tendré que leer más en profundidad del tema, pero en un principio creo que me ha quedado claro que iré quitando de mi dieta productos que no sean lo más naturales posibles. Tampoco voy a obsesionarme con los horarios de las comidas.
Gracias por el blog. Has ganado una suscriptora.
Un abrazo
como te dije en otras ocasiones, lástima no haberte conocido antes. un saludo
Lo que no entiendo es lo de huir de los lacteos pasteurizados. El único lacteo no pasteurizado es la leche recién ordeñada de la vaca.